В последние годы сахар приобрел плохую репутацию, и не без причины.

Чрезмерное потребление сахара приводит ко многим проблемам со здоровьем и способствует 35 миллионам смертей в год во всем мире. Вот почему важно знать, сколько сахара в день лучше всего придерживаться.

Вот обзор того, что вы обнаружите в этой статье:

Что такое сахар?

Сахар — это натуральный ингредиент, который входит в наш рацион на протяжении тысячелетий. Сахара представляют собой форму углеводов, которые обеспечивают наше тело энергией. Сахара и крахмал превращаются в глюкозу в желудке и кишечнике.

Глюкоза является важным источником энергии для мозга и необходима для нормального функционирования человеческого организма. Только наш мозг использует около 130 г глюкозы в день.

Сахар естественным образом присутствует во многих продуктах. Он содержится во фруктах, овощах, молоке и др. Добавленные сахара — это сахара, которые производители используют при производстве и приготовлении определенных пищевых продуктов.

Организм различает эти разные типы сахара и не обрабатывает их одинаково. Например, сахар из банана не будет обрабатываться так же, как сахар из кубика белого сахара.

Существуют разные виды сахара.

Сколько сахара можно употреблять в день?

Сколько граммов сахара в день можно потреблять?

Начнем с консультации со Всемирной организацией здравоохранения. ВОЗ рекомендует сократить потребление добавленных сахаров до уровня менее 10% от суточной калорийности, уточняя при этом, что желательно не превышать 5%.

И это сколько сахара в день?

Для женщины, потребляющей 2000 ккал в день, это составляет 50 г сахара в день.

Но по правде говоря, чтобы похудеть или быть максимально здоровым, рекомендуется потреблять 0 г сахара в день.

Сколько сахара мы потребляем в день?

Исследования показывают, что американское население потребляет более 28 кг добавленных сахаров в год (не включая фруктовый сок).

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, в основном из-за снижения потребления сладких напитков.

График ниже показывает четкую связь между потреблением сахара и увеличением избыточного веса в западном мире:

Цифры варьируются от одного исследования к другому, но все согласны с тем, что наше потребление сахара чрезмерно .

И если вы думаете, что французы едят намного лучше, то вы пропустили это:

Если бы мы следовали рекомендациям ВОЗ о том, что наше потребление сахара не должно составлять более 10% нашего ежедневного потребления энергии, мы не должны были бы превышать 50 г в день в случае потребности в энергии в 2000 калорий в день.

Таким образом, это означает, что средний француз потребляет на 50 г сахара больше рекомендуемого количества сахара в день.

Эти небольшие количества сахара могут показаться безвредными, но в течение всего года вы можете себе представить, что это много на часах. Скажите себе, что нам не нужен добавленный сахар. Единственное, что он приносит, это проблемы со здоровьем.

Чем меньше сахара вы едите, тем лучше вам будет.

На мой взгляд, даже рекомендации ВОЗ далеки от оптимальной диеты.

 

Лучше всего есть как можно меньше добавленного сахара. Это означает, среди прочего, что вы будете потреблять меньше калорий, что снижает риск набора лишнего веса.

Таким образом, рекомендуемое количество сахара в день (добавленного сахара) составляет 0 граммов в день. Этот совет актуален как для взрослых, так и для детей.

Обмануть еду

Многие люди время от времени испытывают тягу к еде, которую можно охарактеризовать как «нездоровую пищу». Вот почему я рекомендую читмилы .

Что такое читмил  ? Мы имеем право на «читмил» (читмил) один вечер в неделю. Во время этого ужина вы можете есть все, что захотите.

Вот преимущества читмила:

* Незначительная цифра

Сколько сахара в день, чтобы похудеть?

Сколько сахара в день нужно потреблять, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение? Если вам нужно похудеть или вы заботитесь о своем здоровье, лучше избегать добавления сахара, насколько это возможно.

Действительно, сахар приводит к чрезмерному потреблению.

Потребление обработанных углеводов (свободных сахаров) увеличивает риск ожирения и вредит здоровью.

Даже продукты из супермаркетов, которые нам представляют как полезные для здоровья, могут быть полны добавленного сахара (56% продуктов питания из супермаркетов содержат добавленные сахара).

Многие люди с избыточным весом или ожирением зависимы от сахара. Употребление сахара или продуктов, богатых сахаром, имеет эффект, аналогичный эффекту опиатов. Он влияет на активность дофамина в центре вознаграждения мозга.

Сахар не оказывает долгосрочного воздействия на мозг (как это делают некоторые наркотики), но вызывает аналогичную зависимость.

Именно по этой причине можно потерять контроль над потреблением сахара.

Точно так же, как курильщик должен избегать сигарет, сахарозависимый должен стараться избегать добавления сахара в максимально возможной степени.

Ограничение потребления сахара имеет первостепенное значение. Избегайте употребления продуктов, содержащих свободные сахара.

Такие продукты, как безалкогольные напитки, фруктовые соки, картофель фри, соусы, супы, тосты и т. д. не должны быть частью вашего рациона, если вы хотите похудеть.

Если вы хотите похудеть, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и сосредоточьтесь на необработанных продуктах. Они часто состоят из одного ингредиента.

Для настоящих сахарозависимых полное воздержание — единственный надежный способ побороть зависимость и избавиться от лишнего жира.

Натуральные сахара и добавленные сахара

Чрезвычайно важно различать добавленные сахара и сахара, естественно присутствующие в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Лучший способ значительно сократить потребление сахара — максимально избегать добавления сахара. Такой подход эффективен и довольно прост.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь. Преимущество в том, что уровень сахара в крови повышается медленнее. Фруктоза не посылает мозгу сигнала о сытости, чтобы сообщить ему, что пора перестать есть. Именно волокна обеспечивают чувство сытости.

Кроме того, в некоторых исследованиях участники употребляли по 20 порций фруктов в день в течение нескольких недель или месяцев, и это без набора веса . Короче говоря, фрукты занимают свое место в нашем рационе, даже если мы хотим похудеть.

Что также поразительно, так это то, что обработанные пищевые продукты, содержащие добавленные сахара, часто содержат мало жира. Они лишены незаменимых жирных кислот, необходимых для хорошего баланса нашего организма.

Вот несколько советов, как потреблять меньше (добавленного) сахара:

6 причин есть меньше добавленного сахара

Вредное воздействие сахара выходит далеко за рамки того простого факта, что он содержит только пустые калории.

В видео ниже я обсуждаю 3 самые серьезные опасности добавленного сахара:

Вот 6 причин, по которым стоит максимально избегать добавления сахара:

Причина № 1: добавленный сахар не содержит витаминов и минералов

Сахар состоит из пустых калорий.

Он только дает энергию, не обеспечивая различными питательными веществами, которые нам нужны, чтобы оставаться здоровыми и функционировать оптимально.

Большинство продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, газированные напитки или конфеты, демонстрируют дефицит или даже полное отсутствие важных питательных веществ и содержат только пустые калории.

Эти пустые калории излишне полнеют и представляют опасность для здоровья.

Причина № 2: слишком много добавленного сахара может привести к резистентности к инсулину

Основная функция инсулина заключается в том, чтобы позволить клеткам поглощать глюкозу крови.

Однако современная западная диета может нарушить этот процесс.

Высокое потребление продуктов с высоким содержанием сахара может сделать клетки нечувствительными к инсулину.

Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина, чтобы удалить глюкозу из крови. Действительно, иметь слишком много глюкозы в крови плохо.

Таким образом, резистентность к инсулину приводит к повышению уровня инсулина в крови. Резистентность к инсулину можно считать предвестником диабета 2 типа.

Инсулин выполняет еще одну важную функцию: он заставляет жировые клетки поглощать жиры и глюкозу из крови и сохранять содержащиеся в них жиры.

Люди с диабетом 2 типа продолжают вырабатывать инсулин, но слишком мало. Бета-клетки, присутствующие в поджелудочной железе, больше не могут производить достаточное количество инсулина. Именно этот процесс приводит к диабету 2 типа.

Чрезмерное потребление сахара может привести к резистентности к инсулину. Исследования на крысах показывают, что фруктоза может способствовать резистентности к инсулину и повышению уровня инсулина в крови.

Причина № 3: мы хотим большего и хотим большего

Потребление сладкой пищи стимулирует выработку дофамина в мозгу и обеспечивает чувство удовольствия.

Сахар иногда сравнивают с наркотиками, но это не совсем правильно.

Со временем наркотики могут изменить схему вознаграждения мозга, а сахар — нет.

Тем не менее, трудно устоять перед сахаром, когда он вездесущ. В этом случае есть риск вернуться к старым привычкам в еде. Некоторые люди склонны делать неправильный выбор продуктов питания из-за эмоций или стресса.

Причина № 4: добавление сахара обеспечивает кратковременное чувство сытости

Эта история может вам кое-что рассказать. Вы голодны и решаете зайти в Макдональдс. Там вы покупаете меню Биг Мака.

Однако, несмотря на картофель фри, гамбургер и газировку, через два часа желудок снова начинает урчать.

Почему вы не удовлетворены?

Все очень просто: продукты с высоким содержанием добавленных сахаров обеспечивают кратковременное чувство сытости.

Характер продуктов и напитков, которые мы потребляем, оказывает большое влияние на наше чувство голода и сытости. В небольшом исследовании 2013 года двадцать добровольцев выпили напиток, подслащенный глюкозой, или напиток, подслащенный фруктозой.

У людей, употреблявших напиток с глюкозой, наблюдалось снижение притока крови к гипоталамусу и большее чувство сытости. Люди, употреблявшие фруктозный напиток, чувствовали меньше сытости.

Так как фруктоза не обладает насыщающим эффектом, она может способствовать увеличению калорийности рациона в течение дня (проголодаешься быстрее)

Причина № 5: Добавленный сахар увеличивает риск болезней цивилизации

Избыточное потребление сахара увеличивает риск многих болезней цивилизации.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов (особенно добавленных сахаров) увеличивает риск инсульта и преждевременной смерти.

Об этом свидетельствует масштабное исследование 135 000 человек из восемнадцати разных стран .

Если и есть что-то, что вредно для здоровья, так это свободные сахара в рафинированных продуктах.

Избыточное потребление сахара связано со следующими расстройствами:

Причина № 6: Плохое питание увеличивает риск рака

Каждый год миллионы людей во всем мире умирают от рака.

Рак характеризуется неконтролируемым ростом и размножением клеток организма.

Несколько исследований показывают, что чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию рака.

Раковые клетки имеют особое сродство к инсулину. Инсулин играет роль в регулировании этого неконтролируемого роста клеток.

Вот почему считается, что постоянное повышение уровня инсулина (из-за чрезмерного потребления сахара) может способствовать развитию рака.

6 продуктов с неожиданно высоким содержанием сахара

Как видите, употребление слишком большого количества сахара вредно для вашего здоровья. Многие люди пытаются сократить потребление сахара, но понятия не имеют, сколько сахара они продолжают потреблять каждый день.

Одна из причин этого заключается в том, что многие продукты, в которые вы и не подозреваете, что в них добавлен сахар, на самом деле содержат скрытые сахара.

Даже продукты, которые нам продают как «легкие» или «уменьшенные», иногда содержат больше сахара, чем обычные продукты.

Уменьшить количество сахара, которое вы едите каждый день, не так сложно, как вы думаете, но если вы сахарный наркоман, вам потребуется определенная дисциплина, чтобы изменить свои привычки в еде.

Лучший способ избежать добавления сахара — готовить еду самостоятельно. Это позволит вам точно знать, что внутри.

Если вы все еще предпочитаете готовые к употреблению блюда, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат добавленного сахара.

Чтобы помочь вам хорошо начать, я назову 6 продуктов с удивительно высоким содержанием сахара:

№ 1: Консервированный суп

Полки супермаркетов предлагают разнообразные консервированные супы. Мы часто думаем, что они полны хороших вещей.

Немного овощей, вода… Эти супы, наверное, диетические?

Ну, это совсем наоборот.

Консервированные супы содержат множество добавок, в том числе сахар.

Вам нравится консервированный суп? В этом случае сначала изучите список ингредиентов. Если вы встретите различные псевдонимы для сахара, такие как сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, ячменный солод, декстроза, мальтоза и т. д., оставьте этот суп там, где вы его нашли.

Ингредиенты, присутствующие в больших количествах, находятся в верхней части списка. Также, если на этикетке указано наличие сахара под несколькими псевдонимами, вероятно, в нем содержится много сахара. Это просто «распространено» по нескольким псевдонимам.

Вместо этого отдайте предпочтение хорошему свежеприготовленному супу без добавления сахара, который позволит вам увеличить ежедневное потребление овощей.

№ 2: Спортивные напитки / напитки для упражнений

Спортивные напитки, такие как Vitaminwater, Gatorade или Isostar, часто ошибочно считают полезными для здоровья.

Однако эти напитки содержат большое количество добавленных сахаров, которые быстро усваиваются организмом.

Вот сахара, которые чаще всего используются в составе этих спортивных напитков:

Стандартный спортивный напиток может содержать до 32 г добавленных сахаров. Это эквивалентно 8 чайным ложкам сахара.

Спортивные напитки могут быть полезны тренированным спортсменам при длительных интенсивных нагрузках. Если вы не профессиональный спортсмен, я настоятельно рекомендую отказаться от этих калорийных бомб, которые не приносят никакой пользы для вашего здоровья.

№ 3: Шоколад

Согласитесь, горячий шоколад — это очень вкусно! Но хорошо ли это для вашего здоровья? Ну, не совсем так.

Шоколадное молоко производится из молока, какао и добавленных сахаров.

Стакан шоколадного молока содержит около 3 чайных ложек сахара.

Вы бы добавили три ложки сахара в стакан с молоком? Возможно нет.

Дети особенно склонны привыкать к сладкому вкусу шоколадного молока. Из-за этого родителям еще труднее научить своих детей пить несладкие напитки, такие как вода.

№ 4: Фруктовый сок

Вы когда-нибудь обращались к профессиональной соковыжималке для апельсинов?

В таком случае, вы хоть представляете, сколько апельсинов нужно, чтобы заполнить бутылку объемом 500 мл?

Вы должны выжать много фруктов, чтобы наполнить бутылку.

Очевидно, фруктовый сок сделан из фруктов. Поэтому можно подумать, что пить его полезно для здоровья. К сожалению, это не так.

Фруктовый сок содержит много витаминов и минералов, но лишен клетчатки. И именно волокна замедляют переход сахара в кровь и способствуют насыщению.

Когда вы знаете, что фруктовые соки содержат столько же сахара, сколько и кола, вы можете представить, что они совсем не диетические.

Поэтому лучше употреблять только цельные фрукты и максимально ограничить потребление фруктовых соков.

№ 5: Кетчуп и соусы

Кетчуп — одна из самых популярных приправ в мире.

Однако, как и в соусе для барбекю, в него добавлен сахар.

Соус барбекю почти на 40% состоит из сахара.

Так что поменьше употребляйте кетчуп и соусы, если хотите похудеть. Всегда проверяйте этикетки в супермаркете и выбирайте соус с наименьшим содержанием сахара.

№ 6: Йогурт

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, обезжиренные йогурты содержат много сахара.

Часто целью является улучшение вкуса. В ущерб, увы, нашему здоровью.

На самом деле, цельномолочный йогурт и творог кажутся более полезными, чем их обезжиренные версии.

Исследования показывают, что йогурт из цельного молока лучше обезжиренного йогурта при попытке похудеть. Йогурт из цельного молока содержит линолевую кислоту, которая может помочь в борьбе с лишним весом.

Поэтому лучше выбрать йогурт или греческий йогурт с цельным молоком. Избегайте обезжиренных йогуртов, подслащенных сахаром и фруктами.