В доисторические времена жизнь была тяжелой. Тогда у младенцев был гораздо больший риск умереть при рождении или стать жертвами естественных хищников (животных или паразитов).

Однако у тех, кто выжил, был разумный шанс стать «старыми».

Образ жизни наших предков основывался на натуральной пище и значительных физических нагрузках. Они не страдали болезнями цивилизации, столь распространенными в нашем современном мире.

Палеодиета — это возврат к доисторическим временам. Он возвращает нас к еде, какой она была первоначально. Больше натуральных продуктов и меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке.

В дополнение к тому, что диета для похудения Палео полезна для вашего здоровья, она может помочь вам похудеть. Но будьте осторожны! Он также имеет ряд существенных недостатков.

В этой статье вы узнаете, в частности:

Что такое палеодиета?

Палео — это диета, основанная на идее о том, что наш организм работает лучше всего, когда мы едим натуральные, необработанные продукты. Таким образом, диета состоит из продуктов, которые уже были у доисторических людей. Например, фрукты, корнеплоды и овощи. С другой стороны, в эту диету не входят соль, молочные продукты и крупы.

То же самое касается генетически модифицированных продуктов или продуктов, начиненных цифрами Е и другими химическими добавками.

Термин «палео» происходит от слова «палеолит», доисторического периода, когда человеческое общество состояло исключительно из охотников-собирателей.

Палеолитическая диета основана на пищевых привычках наших далеких предков. Принцип диеты таков: если пещерный человек не стал бы есть, то и вам не стоит есть. Мы говорим здесь об эпохе, которая закончилась более 10 000 лет назад.

Диета приобрела известность в середине 1970-х благодаря популярной книге гастроэнтеролога Уолтера Л. Фогтлина « Диета каменного века  ».

Эта книга основана на принципах эволюционной медицины и предполагает, что мы генетически почти идентичны людям, которые жили до появления сельского хозяйства.

Человеческое тело было бы менее способно поглощать и переваривать обработанные продукты. Фермеры выращивают зерновые, бобовые и молочные продукты, но наши гены жаждут необработанных, натуральных продуктов.

Эта диета вызывает споры, но она также доказала свою эффективность для тех, кто хочет похудеть. Это особенно популярная диета в Соединенных Штатах.

В последние годы палеодиета набирает обороты. Некоторые продукты, которые, согласно науке, полезны для вас, теперь включены во многие диеты.

Чем объяснить популярность палеодиеты?

Палеодиета пользуется огромной популярностью, ее можно увидеть повсюду: рестораны, журналы, Facebook… не говоря уже о бесчисленных книгах рецептов, вдохновленных этой диетой.

Но с чем связан этот постоянный рост популярности? Во-первых, вполне логичным представляется основывать его на питании первобытных людей. Почему бы не вернуться к природе во времена, когда еще не существовало обработанных пищевых продуктов? Многие пищевые продукты в наши дни загружены добавленным сахаром.

Число, от которого мурашки бегут по спине. Неудивительно, что так много людей ищут альтернативы и придерживаются более здорового питания. Учитывая стресс нашего существования и вредность западного образа жизни, употребление здоровой и натуральной пищи важно как никогда.

С развитием сельского хозяйства люди стали потреблять молочные продукты, бобовые, крупы, алкоголь, соль и переработанное мясо.

Последователи палеодиеты ищут диету, отражающую то, что задумала природа: осознанную, необработанную и разнообразную. Это включает потребление мяса, рыбы, птицы, яиц, фруктов, орехов, семян и овощей. Продукты, богатые полезными жирами, натуральными сахарами, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые укрепляют здоровье и предотвращают болезни.

Концепция, на которой основан образ жизни палео, может быть привлекательной, но эта диета должна подходить именно вам. Идея, на которой основан этот образ жизни (потому что это действительно так), по существу основана на эволюции человека. Речь идет о еде, которая существовала до сельскохозяйственной революции.

По мнению фанатиков палеолитической диеты, современная пища является причиной многих болезней цивилизации, а продукты, рекомендованные диетологами, не так уж и полезны. По их мнению, мы болеем потому, что наш рацион просто несовместим с нашими генами.

Но так ли это на самом деле? Является ли палеолитическая диета здоровой и сбалансированной?

Далее в этой статье вы узнаете, что говорит наука.

Список продуктов палеодиеты

Вопреки тому, что вы можете подумать, существует несколько палеолитических диет. Это связано с тем, что в доисторические времена разные народы жили в разных местах по всему миру. В некоторых регионах было больше продуктов растительного или животного происхождения, чем в других.

Примером современных охотников-собирателей являются жители Китавы, небольшого острова в Папуа-Новой Гвинее. Внимательно изучив образ жизни этих людей (в том числе их диету), исследователи заметили, что у них нет таких проблем со здоровьем, как акне, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и высокое кровяное давление.

Тем более, что ожирения не бывает, несмотря на естественное изобилие еды на тропическом острове.

В Китаве проживает около 2300 жителей. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении составляет 45 лет, включая младенческую смертность. Ожидаемая продолжительность жизни в возрасте 50 лет составляет около 75 лет.

Ожидаемая продолжительность жизни при рождении, конечно, не очень высока, но не следует забывать, что эти люди имеют ограниченный доступ к современной медицине.

Несчастные случаи (утопление), убийства, малярия и осложнения, связанные с беременностью, влияют на среднюю продолжительность жизни. При исключении этих факторов мы обнаруживаем, что эти люди обладают крепким здоровьем и большой продолжительностью жизни, несмотря на то, что большинство курят (около 80% населения)!

Современная палеолитическая диета очень напоминает диету этих современных племен охотников-собирателей.

Как правило, эта диета основана на потреблении овощей, фруктов, мяса, рыбы, определенных жиров, орехов и семян. С другой стороны, исключаются бобовые, соя, молочные продукты, некоторые растительные масла, рафинированные углеводы, крупы и зерновые продукты (макаронные изделия, хлеб и т. д.). (Обратите внимание, что палео-хлеб все еще можно приготовить ).

Какие продукты разрешены на палео диете?

Люди, сидящие на палео диете, стараются следовать определенным правилам.

Главный императив – употреблять необработанные продукты. Поэтому мясные консервы и хот-доги запрещены. Ниже приведен список разрешенных продуктов палео диеты. Этот список является ориентировочным.

Я ограничилась самыми популярными продуктами.

Какие фрукты разрешены?

Какие овощи разрешены?

Какое мясо и рыба разрешены?

Какие масла и жиры разрешены?

Какие орехи разрешены?

Какие натуральные подсластители разрешены (в умеренных количествах)?

Какие напитки разрешены на палеолитической диете?

Какие продукты запрещены на палео диете?

В отличие от других диет, не очевидно, какие продукты разрешены, а какие запрещены в палеолитической диете. Даже самые фанатичные последователи палео диеты часто спорят о том, что можно, а что нельзя.

Вопрос в том, были ли эти продукты доступны в далеком прошлом. Эти дебаты не имеют ничего общего с эффективностью режима. Они имеют значение, хотите ли вы строго следовать диете.

В палеолитической диете образ жизни иногда кажется более важным, чем сама диета. Следующие продукты не являются спорными. Они просто не допускаются:

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

Простой принцип: если еда кажется вам переработанным продуктом, не ешьте ее.

Если вы серьезно относитесь к палео диете, важно проверять этикетки продуктов и списки ингредиентов всего, что вы покупаете. Недостаточно доверять этикеткам и многообещающим заявлениям на упаковке.

Примерное меню палео диеты

В рационе современного  человека полностью утрачен баланс между макронутриентами (углеводами, белками, липидами). Нынешняя западная диета состоит не менее чем на 55% из углеводов .

Диета доисторических людей имела больший баланс макронутриентов. Если мы обратимся к доисторическим обществам охотников-собирателей, то увидим, что потребление ими углеводов никогда не превышало 40% потребляемой ими энергии.

Палеодиета обеспечивает лучший баланс между углеводами, белками и липидами. По сравнению с современной западной диетой, в ней относительно много жиров и белков и мало углеводов.

Преимущество палеолитической диеты в том, что она предусматривает потребление многих продуктов, богатых жирами и белками. Белки и хорошие жиры играют важную роль в насыщении и потере веса.

Хорошие жиры снижают уровень кортизола , стимулируют сжигание жира  и подавляют чувство голода . Различные исследования показали, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу (богатую омега-3 жирными кислотами), более здоровы и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и деменции .

Белок также оказывает большое термическое воздействие на организм. Их употребление ускоряет обмен веществ на несколько часов. Это «метаболическое преимущество» белка может достигать 80-100 калорий в день .

Но вернемся к меню. Я уже упоминал разрешенные и запрещенные продукты. Но как на практике выглядит схема питания наших предков?

Как лучше всего скорректировать свой образ питания в соответствии с этой диетой?

Палеолитическая диета не позволяет покупать готовые блюда. Задача их подготовки лежит на вас. Я хотела бы помочь вам составить палео-меню на первую неделю диеты.

Палео завтрак

Диета допускает самые разнообразные завтраки . Яйца и овощи часто занимают видное место, но есть и много других возможностей.

Палео обед

Диета предусматривает трехразовое питание. Обед состоит в основном из белков, овощей и хороших жиров. Можно, конечно, и салатик съесть.

Принято есть два горячих блюда в день. Таким образом, вы можете съесть полноценный обед в полдень. Это даст вам достаточно энергии на весь день, чтобы продержаться до ужина. Это также означает, что вы не будете так сильно хотеть перекусить.

К сожалению, у многих людей нет времени или возможности приготовить горячую еду на обед.

Палео ужин

По сравнению с другими диетами эту палео диету можно считать довольно щедрой. Тем не менее, вам придется отказаться от ряда классических ужинов. Для многих людей ужин традиционно состоит из углеводов (макароны, рис или картофель), небольшого количества мяса и овощей.

Палео требует, чтобы вы выбросили эту линию мышления за борт. Попрощайтесь с картошкой и рисом.

Часто именно обед является проблемой для тех, кто придерживается такой программы питания. Особенно, когда другие члены семьи тоже не соблюдают эту диету.

К счастью, есть ряд альтернатив, которые вы найдете в примере меню на неделю, которое я для вас составил.

Вот недельное меню палеолитической диеты:

Чтобы пойти дальше, ознакомьтесь с этими другими палеолитическими рецептами .

Мнения о палео диете

Некоторые люди принимают эту диету с распростертыми объятиями, в то время как другие считают ее опасной. Где правда? Каково мнение тех, кто соблюдает или следовал этой диете, и что показывают научные исследования?

Я внимательно изучила результаты некоторых исследований палео диеты. Указанные исследования проводились на людях, и их результаты были опубликованы в уважаемых научных журналах.

В рандомизированном исследовании 2007 года 29 мужчин с ишемической болезнью сердца и высоким уровнем сахара в крови или диабетом 2 типа придерживались палеодиеты или средиземноморской диеты .

Палеодиета основывалась на употреблении нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей, яиц и орехов. Средиземноморская диета состояла из цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, овощей, фруктов, рыбы, масел и маргарина.

Исследование длилось 12 недель, и калорийность питания обеих групп не ограничивалась.

Основными измеряемыми критериями были толерантность к глюкозе, уровень инсулина, вес и окружность талии.

График выше иллюстрирует разницу между группами. Группа, которая следовала палео-методу, представлена ​​слева, а контрольная группа — справа.

Черные точки представляют начальные значения, а белые точки соответствуют значениям, измеренным после 12 недель диеты.

Как видно из графиков, палеогруппа — единственная со значительным улучшением толерантности к глюкозе.

Участники обеих групп значительно похудели: 5 кг в палеолитической группе и 3,8 кг в контрольной группе. Группа палеодиеты потеряла 5,6 см в окружности талии по сравнению с 2,9 см в контрольной группе.

Вот некоторые другие важные моменты, отмеченные этим исследованием:

В исследовании 2008 года 20 здоровых добровольцев сидели на палеолитической диете, 14 из которых прошли эксперимент .

Этих 14 студентов-медиков (5 мужчин, 9 женщин) попросили соблюдать диету в течение 3 недель. В исследовании не использовалась контрольная группа.

 

В перекрестном исследовании 13 человек с диабетом 2 типа были переведены либо на палеодиету, либо на стандартную диабетическую диету. Каждая диета наблюдалась в течение 3 месяцев .

По сравнению с диабетической диетой в палеодиете в основном было меньше зерновых и молочных продуктов и больше фруктов, овощей, мяса и яиц.

В другом исследовании 9 здоровых людей посадили на палеолитическую диету на десять дней . Их ежедневное потребление калорий тщательно контролировалось, чтобы предотвратить потерю веса. В исследовании не использовалась контрольная группа.

В последнем исследовании 10 здоровых женщин с ИМТ выше 27 подвергались скорректированной палеолитической диете в течение 5 недель. В исследовании не использовалась контрольная группа.

Аннотация: Эффективна ли палеолитическая диета?

Все палеолитические диеты в приведенных выше исследованиях основаны на книге « Палео диета  » доктора Лорен Кордейн .

Эти 5 исследований не позволяют нам делать однозначные выводы.

Действительно, это исследования слишком малого масштаба и слишком короткой продолжительности:

 

Тем не менее, результаты обнадеживают, и есть надежда, что в будущем будут проведены более масштабные и продолжительные исследования.

Еще одним преимуществом палеодиеты является то, что участники, как правило, очень хорошо ее переносят. О побочных эффектах не сообщалось. Пункт, который никогда не следует упускать из виду в контексте диеты.

Преимущества палеодиеты

Палеолитическая диета имеет множество неоспоримых преимуществ перед другими видами диеты. Вот основные из них:

№1: Позволяет похудеть здоровым способом

Отдельные лица и научные исследования высказываются в пользу палео диеты для похудения. Последняя намного полезнее большинства популярных диет. Это в основном потому, что это приводит к гораздо меньшему потреблению (рафинированных) углеводов.

Диета, значительно ограничивающая потребление углеводов, способствует похудению. Это делает палеолитическую диету идеальной для людей, желающих похудеть.

 № 2: Это разнообразная диета

Палеолитическое питание основано на потреблении натуральных продуктов, нежирного мяса, овощей, фруктов и хороших жиров, что представляет собой большой шаг вперед по сравнению с современной западной диетой.

Потребление большого количества различных продуктов необходимо для поддержания здоровой, сбалансированной диеты и обеспечения организма различными питательными веществами. Таким образом, вы получаете целый ряд витаминов и минералов. Разнообразное питание способствует укреплению здоровья и может снизить риск различных заболеваний.

Чтобы продлить жизнь некоторым продуктам питания и придать им нужный цвет, вкус и текстуру, в пищу добавляют вещества, которые вредны для нашего здоровья. Палеодиета кладет конец приему этих веществ.

№3: Снижает риск хронических заболеваний

Соблюдение палеодиеты снижает риск хронических заболеваний и способствует исчезновению лишнего жира. Уже один этот факт является огромным плюсом. Кроме того, диета оказалась более полезной, чем средиземноморская диета .

Почти во всех исследованиях, проведенных на этой диете, наблюдалось улучшение массы тела, окружности талии, процентного содержания жира в организме, артериального давления и чувствительности к инсулину.

№ 4: обеспечивает большее чувство сытости

Палеолитическая диета предлагает сбалансированное соотношение макроэлементов. То есть в нем, естественно, много белка и хороших жиров. Научно доказано, что употребление большого количества белков и жиров может помочь сбросить вес. Их отличный насыщающий эффект автоматически приводит к тому, что вы едите меньше. Это означает, что гораздо легче поддерживать эту диету с течением времени.

Люди, которые следуют этому типу диеты, потребляют меньше калорий, не ограничивая их намеренно , что отлично подходит для снижения веса.

Недостатки палео диеты

Палеолитическая диета реанимирует диету наших предков. Однако он дает материал для споров и регулярно подвергается нападкам. Экологические организации и, в частности, веганы высказывают самую резкую критику.

№1: Это вредно для окружающей среды

Самая большая критика палеолитической диеты заключается в том, что она вредна для окружающей среды. Мясо и рыба действительно являются важной частью этой диеты. Производство мяса оказывает очень негативное влияние на окружающую среду. Биопромышленность ответственна за большую часть их выбросов CO2.

Знаете ли вы, что биоиндустрия выбрасывает больше CO2, чем все транспортные средства в мире? А как обстоят дела с условиями содержания животных?

№ 2: Потребление мяса вызывает споры

Конечно, палеодиета не подходит вегетарианцам, но это еще не все: важное место красного мяса в этом рационе также вызывает вопросы. Эти вопросы касаются не только здоровья, но и благополучия животных и окружающей среды.

Нам нужно небольшое количество мяса, потому что оно богато белком, железом и минералами. При палеолитическом питании мы значительно превышаем это количество. Количество потребляемой рыбы и мяса намного выше по сравнению с другими диетами.

Употребление минимального количества красного мяса не кажется вредным. Исследования показывают, что соблюдение «почти вегетарианской» диеты — самый здоровый способ питания. Подчеркнем «почти», потому что полностью вегетарианская диета может немного увеличить риск преждевременной смерти.

№ 3: Это недешево

Строгое следование палеодиете неизбежно сопряжено с некоторыми расходами. Одна из причин, по которой зерновые стали такой важной частью рациона современного Запада, заключается в том, что их можно производить дешево и в больших масштабах. Сельское хозяйство кажется единственным способом прокормить растущее население мира.

Фрукты, овощи, фрукты, рыба и мясо имеют свою стоимость. Свежие натуральные продукты стоят еще дороже. Но это ваше личное решение.

К сожалению, здоровые продукты остаются в среднем дороже, чем обработанные продукты, богатые углеводами.

№ 4: Не предусматривает голодание

Интервальное голодание не входит в палеодиету, что довольно странно. Действительно, наши предки периодически постились, принужденные или нет обстоятельства.

Интервальное голодание предлагает впечатляющее количество преимуществ для здоровья. Когда мы увеличиваем количество часов, в течение которых мы не едим , тело остается в режиме сжигания жира. Самый практичный способ поститься — время от времени пропускать завтрак, потому что тогда вы уже высыпаетесь из 7-8 часов сна.

Голодание на короткие промежутки времени ускоряет обмен веществ. Например, исследование 11 мужчин показывает, что метаболизм увеличивается на 14% при голодании в течение 3 дней. Метаболизм замедляется, только если вы не едите более 3-4 дней (72-96 часов).

Голодание имитирует древнюю ситуацию, в которой иногда оказывался первобытный человек, когда не было еды. Речь идет о том, чтобы вообще ничего не есть в это время.

Для вашего здоровья полезно время от времени пропускать приемы пищи (например, завтрак). Вот почему стыдно не найти периодическое голодание в современной палео диете.

 Абсурдна ли палеолитическая диета?

Палео является предметом расхождений. Вопрос в том, что на самом деле ели первобытные люди? Одни говорят, что они ели много мяса, другие говорят, что почти все охотники-собиратели жили у воды, были плохими охотниками и питались в основном рыбой и водорослями.

Некоторые считают, что ярлык «собиратели-охотники» более уместен, чем ярлык «охотники-собиратели», поскольку собирательство (преимущественно женское занятие) было тогда основным источником пищи. Следовательно, вопрос также в том, ели ли мы тогда столько мяса, как утверждают сторонники палеолитической диеты. Возможно, это была в основном рыба, потому что вдоль побережья часто жили группы охотников-собирателей. Кроме того, я придерживаюсь мнения, что убить свирепого зверя простым копьем довольно сложно.

Некоторые критики утверждают, что диета основана на неверных представлениях об эволюции. Теории палеодиестика далеки от научно доказанных, вопреки распространенному мнению.

А как насчет теории о том, что наши предки не ели зерна? Новые археологические исследования показывают, что наши предки действительно ели зерновые, что проливает совершенно иной свет на палеолитическую диету.

Остатки злаков были обнаружены между зубами мумий, найденных в пещерах Ирака и Бельгии. В швейцарских Альпах недавно был найден «ланч-бокс» бронзового века, содержащий злаки.

Более того, как человеческие существа, мы вполне способны адаптироваться к окружающей среде. Подумайте, например, о непереносимости лактозы. Западноевропейцы обычно хорошо переносят молоко.

Организм человека в Европе адаптировался, потому что мы исторически потребляли много молочных продуктов (4000 лет назад). В Западной Европе только 5% населения имеют непереносимость лактозы, в то время как в большинстве стран Африки и Азии этот показатель превышает 90% .

Продукты, которые были непригодны для доисторических людей, теперь кажутся пригодными для употребления в пищу миллионами людей.

Заключение

Научиться правильно питаться — это всегда хорошо. В этом отношении палеодиета является здоровым решением. Научно доказано, что это здоровая диета, которая может помочь с потерей веса. Однако когда мы слышим о палеодиете, часто речь идет не о палео, а о низкоуглеводной диете .

Теория, на которой основана диета, вызывает гораздо меньше доверия и основана на предположениях. Мы худеем, питаясь осознанно, а не живя как пещерный человек. Кроме того, образ жизни наших предков до сих пор остается неясным. Все не так черно-бело, как уверяют нас некоторые последователи этой диеты.

Пожалуй, единственное возражение против палеолитической диеты — главная роль мяса. Не столько из-за его влияния на здоровье, сколько из-за его огромного влияния на мир, в котором мы живем. Производство мяса оказывает очень негативное воздействие и представляет большую опасность для окружающей среды.

Если вы решите сесть на палеолитическую диету, используйте ее в качестве ориентира. Для вашего здоровья полезно есть овощи, орехи, семена и овощи. Вы можете немного уменьшить предписанное количество мяса и рыбы.

9 вкусных рецептов палеодиеты

Завтрак: сладкий картофель, бекон и яйцо.

Ингредиенты:

 

Подготовка

Обед: суп из тыквы и грибов

Ингредиенты: 

Подготовка

Ужин: обжаренный лосось и зеленая фасоль.

Ингредиенты:

Подготовка