Киноа является хорошей заменой риса. Он содержит более качественный белок и клетчатку и меньше углеводов и калорий.

Я провела свое расследование, чтобы выяснить, чем киноа полезна и каковы ее доказанные преимущества .

Вот что вы обнаружите в этой статье:

Что такое киноа?

Хотя лебеда используется как таковая, она не является злаком. Речь идет о псевдозерновых. На самом деле это семена киноа.

Поскольку это не каша, она не содержит глютена . Поэтому он очень подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена .

Киноа родом из Южной Америки. Его особенно выращивают в высокогорьях Боливии и Перу, где он является важным источником пищи для населения.

Люди, живущие в высокогорных районах Боливии и Перу, не едят киноа, потому что это последнее модное диетическое блюдо. Они потребляют его из чистой необходимости: в горной местности, около 4000 метров над уровнем моря, больше ничего не растет.

Инки уже выращивали лебеду на этих высокогорьях 6000 лет назад. В Андах они также выращивали  маку , еще один суперпродукт, который они ели так же, как мы едим картофель. С такими суперфудами на огороде они должны были иметь довольно тонус.

Несколько лет назад киноа стала популярным заменителем риса. Затем резко вырос мировой спрос, а вместе с ним и цена.

Киноа стоит примерно в 6 раз дороже, чем коричневый рис.

Существует 120 видов киноа, включая красную киноа, белую киноа и черную киноа. Мы часто видим красную киноа в салатах, потому что она лучше всего держит форму.

С точки зрения пищевой ценности цвет не имеет большого значения. Темные цвета обычно содержат более высокие концентрации антиоксидантов.

Тип используемой киноа в первую очередь зависит от вкусовых предпочтений и от того, как она будет смотреться в ваших блюдах.

Пищевая ценность киноа

Киноа обладает рядом свойств, которые делают ее идеальной здоровой пищей для замены риса. То есть:

Вы также можете купить готовую киноа. Пищевая ценность приготовленной киноа различна. Вы также можете увидеть различия от бренда к бренду.

Содержание жирных кислот в киноа

Поскольку киноа — это семена, в ней содержится больше жирных кислот, чем в злаках. Содержит 6,1 г жирных кислот на 100 г, в том числе 0,7 г насыщенных жирных кислот. Это соответствует, в частности, пальмитиновой кислоте.

Киноа содержит 1,6 г мононенасыщенных жирных кислот, состоящих в основном из олеиновой кислоты (омега-9).

Кроме того, он содержит 3,3 г полиненасыщенных жирных кислот, большую часть которых составляет линолевая кислота (омега-6).

Поэтому киноа мы потребляем не из-за его жирных кислот. Как правило, в нашем рационе нет недостатка в жирных кислотах: наоборот, мы склонны потреблять их слишком много.

Если быть точным, то это линолевая кислота (омега-6), которую мы потребляем в избытке, она часто добавляется в маргарин и присутствует в больших количествах в растительных маслах, таких как подсолнечное масло.

Для оптимального здоровья следует соблюдать соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 1:1 .

У многих людей это соотношение намного выше и часто достигает 20:1, потому что многие продукты содержат омега-6 либо в естественном виде, либо в виде добавок.

Содержание белка в киноа

Многие люди используют киноа из-за содержания белка.

Особенностью киноа является то, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот в хороших пропорциях .

Эта характеристика делает его особенно подходящим источником растительного белка для вегетарианцев , веганов и бодибилдеров .

Минеральный состав киноа

Киноа особенно богата минералами и микроэлементами. В целом, он содержит больше минералов, чем коричневый рис.

Содержание витаминов в киноа

Киноа очень богата витаминами. Особенно хорошо представлены витамины группы В.

Можно ли похудеть с киноа?

Нет никаких сомнений в том, что киноа очень хорошо подходит для диеты для похудения. Она обладает рядом интересных свойств, облегчающих похудение.

Похудеть с медленными углеводами киноа

Киноа часто заменяют рисом. Когда мы сравниваем киноа с рисом, мы в первую очередь замечаем, что киноа содержит меньше углеводов. Он содержит 64 г углеводов на 100 г, тогда как рис содержит 78 г на 100 г.

Самое главное здесь то, что углеводы в киноа медленно перевариваются и превращаются в глюкозу.

Для измерения скорости, с которой углеводы превращаются в глюкозу и влияют на уровень сахара в крови, используется гликемический индекс (ГИ). Чем выше это значение, тем выше уровень сахара в крови.

 

Поскольку киноа содержит меньше углеводов и имеет более низкий гликемический индекс, чем рис, ее гликемическая нагрузка (ГН) намного ниже, чем у риса. GL измеряет влияние данного количества пищи на уровень сахара в крови.

Однако вы можете задаться вопросом, какое отношение все это имеет к потере веса. Что ж, если вы хотите похудеть, очень важно поддерживать уровень сахара в крови как можно более стабильным .

Всплески сахара в крови сменяются резким падением и низким уровнем сахара в крови. Этот низкий уровень сахара в крови приводит к чувству голода, что приводит к тяге к перекусам или сладкому между приемами пищи .

Во время резкого скачка уровня сахара в крови ваше тело вынуждено вырабатывать большое количество инсулина. Это необходимо для того, чтобы клетки могли извлекать глюкозу из крови и, таким образом, получать энергию.

Для организма избыток инсулина в крови является признаком наличия большого количества энергии. Это сигнализирует организму, что ему нужно накапливать жир. Инсулин часто называют гормоном, отвечающим за накопление жира.

Если вы хотите похудеть, важно максимально стабилизировать уровень сахара в крови. Киноа — это источник углеводов, который не вызывает этих страшных скачков сахара в крови.

Еще одним преимуществом употребления киноа является то, что у вас будет длительная энергия, поскольку глюкоза высвобождается в кровь постепенно.

Похудеть с протеином киноа

Содержание белка в киноа также способствует снижению веса.

Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и, таким образом, обеспечивают более длительное чувство сытости после еды. Это помогает, в частности, избегать еды между приемами пищи.

Белки почти не влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, их переваривание требует больше энергии, они приводят к увеличению метаболизма в состоянии покоя.

Киноа также обладает важным свойством быть «настоящей» пищей. Она богат аминокислотами, минералами и витаминами. Ваше тело действительно питается, и вы не чувствуете необходимости есть больше.

Если вы хотите похудеть, киноа, несомненно, является хорошим источником углеводов.

Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты , вам нужно будет потреблять киноа в умеренных количествах. Это все-таки углеводы. В любом случае киноа — лучший выбор, чем картофель, рис или макароны.

Польза киноа

Хорошо везде говорить, что лебеда полна пользы, я хочу увидеть доказательство. Поэтому я погрузился в научные публикации, чтобы провести свое расследование. Вот результат моего исследования для вас.

Польза киноа № 1: высокое содержание клетчатки

Киноа богата пищевыми волокнами . Они важны для снижения уровня сахара и холестерина в крови.

Пищевые волокна также хороши, если вы хотите похудеть . Они обеспечивают чувство сытости, что заставляет вас есть меньше. Кроме того, клетчатка участвует в выработке определенных гормонов , которые могут играть роль в снижении веса.

От 80% до 90% клетчатки в киноа составляют нерастворимые волокна . Нерастворимая клетчатка снижает риск диабета 2 типа.

Часть нерастворимой клетчатки ферментируется в кишечнике подобно растворимой клетчатке. Это полезно для хороших бактерий кишечной флоры и положительно влияет на здоровье .

Польза киноа № 2: содержит все незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты являются строительными блоками белка и мышечной ткани. Они также участвуют во многих телесных процессах.

Человеческий организм использует 22 аминокислоты. Из этих 22 аминокислот 9 являются незаменимыми. Остальные 13 нет.

Организм способен сам создавать заменимые аминокислоты из других аминокислот. Что касается незаменимых аминокислот, то их организм должен получать из пищи.

Белки животного происхождения, такие как яйца, мясо, рыба и молочные продукты, являются хорошими источниками незаменимых аминокислот.

Часто в источниках растительного белка отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты или они содержатся в неправильных пропорциях. Если вы вегетарианец или веган, или просто хотите есть немного меньше мяса, это проблема. В долгосрочной перспективе ваше здоровье может пострадать.

Киноа — один из немногих источников полноценного и качественного растительного белка. Незаменимые аминокислоты присутствуют в природе почти в идеальном соотношении.

Киноа не только содержит больше белка, чем другие злаки, но и имеет лучший профиль аминокислот .

Киноа богата лизином, аминокислотой, редко встречающейся в растительных продуктах. Его аминокислотный профиль напоминает молочный казеин.

Различные организации здравоохранения рекомендуют (частично) заменять источники белка животного происхождения источниками белка растительного происхождения.

Потребление большего количества растительных источников белка, таких как лебеда, чечевица, бобы и семена конопли , позволит вам потреблять меньше мяса.

Польза киноа № 3: Богат антиоксидантами

Антиоксиданты играют важную роль в защите организма от свободных радикалов. Избыток свободных радикалов в организме приводит к окислению клеток и тканей, что может вызвать хронические заболевания.

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, что замедляет старение и делает нас лучше защищенными от различных заболеваний.

Киноа очень богата антиоксидантами. Содержание антиоксидантов в нем также выше, чем в продуктах, которые он обычно заменяет, например, в злаках.

Проросшая киноа обеспечивает еще более высокое содержание антиоксидантов.

Среди антиоксидантов, обнаруженных в киноа, есть кверцетин . Это один из самых мощных антиоксидантов , встречающихся в природе. Этот антиоксидант обладает эффектом снижения уровня холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и остеопороза .

Еще одним важным антиоксидантом в киноа является кемпферол . Этот антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак .

Как мы видели во введении, существует около 120 видов киноа. Вообще говоря, можно сказать, что чем горьче на вкус киноа, тем больше в ней антиоксидантов. Часто это варианты темного цвета.

Польза киноа № 4: без глютена

Это исследование , проведенное 5 лет назад, показывает, что 30% американцев едят мало или совсем не едят глютен. Этот процент никогда не был таким высоким и свидетельствует о растущей заботе о здоровье и питании.

Безглютеновая диета является частью этой тенденции. Глютен — это белок, присутствующий во многих злаках, таких как пшеница, рожь и полба.

Лишь небольшая часть населения (менее 1%)  вынуждена есть безглютеновые продукты из-за глютеновой болезни .

У людей с глютеновой болезнью иммунная система атакует белки глютена, и употребление в пищу незначительного количества глютена приводит к серьезным проблемам. Простого кусочка печенья может быть достаточно, чтобы вызвать симптомы. Если у вас глютеновая болезнь и ваша диета не на 100% безглютеновая, вы повреждаете свой кишечник.

У многих людей нет целиакии, но они чувствительны к глютену. Это называется чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS). Когда вы чувствительны к глютену, вы чувствуете себя лучше, когда соблюдаете безглютеновую диету.

Глютен может вызывать боли в животе, вздутие живота, диарею, запоры, головные боли, хроническую усталость, а также боли в суставах и мышцах. Соблюдение безглютеновой диеты может решить эти проблемы.

Теперь мы находим большой выбор продуктов без глютена в наших супермаркетах. Проблема с некоторыми безглютеновыми продуктами заключается в том, что они не всегда очень полезны.

Белый хлеб без глютена остается белым хлебом и содержит, например, свою долю рафинированных углеводов. Что касается безглютенового печенья, то к нему лучше относиться с осторожностью, потому что оно богато сахарами, рафинированными углеводами и трансжирами.

Киноа — идеальная безглютеновая пища для замены многих источников углеводов. Это чистая, необработанная пища, богатая питательными веществами.

Научные исследования показали, что употребление киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как маниока, картофель, рис и кукуруза, приводит к поглощению большего количества питательных веществ и антиоксидантов.

Польза киноа № 5: богат магнием

Магний является важным минералом, если не самым важным.

Магний действительно участвует в большом количестве процессов в организме. В частности, он нужен вам для синтеза белка, вашей костной структуры, нервных импульсов к мышцам и производства ферментов.

Магний также играет роль в расщеплении жировых отложений. Поэтому магний важен, если вы хотите похудеть.

 

Киноа, однако, содержит фитиновую кислоту (антипитательный фактор), которая связывается с магнием и другими минералами и препятствует их правильному усвоению .

Замачивание или проращивание киноа перед приготовлением расщепляет большую часть фитиновой кислоты, до 98%.

Минералы лучше усваиваются, и вы получаете максимальную отдачу от всех минералов киноа.

Польза киноа № 6: богат медью

Порция киноа покрывает около 30% ваших ежедневных потребностей в меди. Медь — это микроэлемент, которого часто не хватает в западной диете. Медь важна для здоровья сердца.

Польза киноа № 7: Богат фосфором

Порция киноа покрывает почти половину ваших ежедневных потребностей в фосфоре.

Этот момент важен, потому что наша западная диета (все более богатая обработанными продуктами) содержит все меньше и меньше фосфора.

Если вы потребляете слишком мало фосфора, это повлияет на качество вашей жизни, так как на карту поставлено здоровье ваших костей.

Польза киноа  № 8: Противовоспалительное действие

Хроническое воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Антиоксиданты, содержащиеся в киноа, помогают уменьшить воспаление .

Киноа содержит сапонины . Это вещество, которое растения производят для защиты от насекомых, бактерий и грибков.

Сапонины действуют как антиоксидант и обладают противовоспалительными свойствами. Сапонины в киноа увеличивают выработку противовоспалительных веществ в организме .

Недостатки или вред киноа

Киноа содержит антипитательные факторы. Они мешают усвоению питательных веществ. Вот антипитательные вещества, содержащиеся в киноа:

Фитиновая кислота

В объяснении преимущества № 5 мы уже упоминали, что фитиновая кислота связывается с минералами киноа. Замачивание или проращивание киноа снижает количество фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота содержится во многих видах злаков, семян и орехов. Он присутствует во внешней оболочке и препятствует прорастанию семян.

Сапонин

Сапонин, вещество, которому лебеда обязана своими противовоспалительными свойствами (см. Пользу № 8), также может действовать как антипитательный фактор.

Он снижает усвоение минералов, таких как железо и цинк.

Вы также можете исправить это, замочив или прорастив киноа и хорошо промыв ее водой.

Щавелевая кислота

Щавелевая кислота — еще один антинутриент, содержащийся в киноа.

Щавелевая кислота может связываться с кальцием киноа. Это может привести к образованию камней в почках.

Если вы не склонны к камням в почках, вам не о чем беспокоиться, но если да, то лучше не употреблять киноа.

Как такового вреда от киноа нет. Нет что употребляйте без страха.

Как приготовить киноа?

Семена киноа можно приготовить разными способами. Их можно предварительно замочить или прорастить.

Рассчитывайте от 50 до 70 г сырых семян киноа на человека. Может показаться, что это немного, но киноа впитывает воду во время приготовления и становится тяжелее и объемнее. Так же, как рис.

Замочите киноа

Как сварить киноа?

Перед приготовлением киноа ее нужно предварительно промыть и замочить. Цель состоит в том, чтобы разложить фитиновую кислоту.

Для этого лебеду откидываем на дуршлаг и пропускаем под краном. Затем дайте ему полежать не менее 10 минут в миске с водой. Затем снова промойте его под краном, используя дуршлаг.

Затем положите семена в кастрюлю с кипящей водой. Готовить от 10 до 12 минут или согласно времени, указанному на упаковке. Можно посолить по вкусу, как при варке риса.

Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут. Хорошо перемешайте и снова дайте постоять 5 минут. Наконец, слейте воду и подавайте.

Как сварить крупу киноа !!! быстро просто и вкусно

3 БЛЮДА из КИНОА🌟 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🌟

 

Как прорастить киноа

Предварительное проращивание киноа способствует лучшему расщеплению фитиновой кислоты, чем замачивание. Однако это требует некоторой организации.

Сначала замочите семена киноа на 2–4 часа. Затем проращивайте их от 12 до 48 часов. Желательно использовать небольшой мешочек для рассады или мешочек для растительного молока. Впрочем, подойдет и пустая кастрюля или суповая тарелка.

Промойте семена несколько раз в процессе.

Рецепты киноа

Киноа имеет легкий ореховый привкус. Его вкус может варьироваться от слегка сладкого до слегка горьковатого. Темные сорта, как правило, немного горькие и содержат больше антиоксидантов.

Киноа едят горячей или холодной. Чтобы съесть его холодным, просто дайте ему остыть после приготовления. Затем вы можете добавить его в свой салат, например, чтобы обеспечить дозу белка и углеводов.

Рецепт с киноа №1: Блинчики с киноа

Эти блины идеально подходят для того, чтобы зарядиться энергией в обеденный перерыв.

Белки, углеводы, липиды и клетчатка хорошо представлены, хотя в каждом блинчике всего 227 ккал.

Ингредиенты (на 2 персоны):

• 350 мл воды
• 125 г киноа
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезать
• 1 щепотка соли
• 2 больших яичных белка
• 30 г тертого пармезана
• 1/2 чайной ложки сушеного базилика
• 1/4 чайной ложки свежемолотого перца
• 4 чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 100 г свежих листьев шпината
• 4 столовые ложки сальсы (по желанию)

Подготовка :

1. В кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте киноа, чеснок и соль. Приготовьте киноа, как указано выше или согласно инструкции на упаковке.
2. Слейте киноа и верните на огонь на 2 минуты, чтобы испарилась вода при перемешивании.
3. Положите киноа в большую миску и дайте ей остыть.
4. Смешайте яичные белки, пармезан, базилик, перец и киноа.
5. Положите 2 чайные ложки оливкового масла в сковороду и разогрейте ее на медленном огне.
6. Сделайте из теста 4 блина и выпекайте их 2 на 2. Обжаривайте их по 3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
7. Добавьте немного оливкового масла на сковороду перед приготовлением двух последних блинчиков.
8. Подавайте со шпинатом и небольшим количеством сальсы.

Рецепт  №2: Ризотто с киноа

Этот рецепт киноа является доказательством того, что киноа является хорошей заменой риса. Такого вкусного и полезного ризотто мы еще не пробовали!

Важно предварительно замочить киноа согласно инструкции в разделе «Как приготовить киноа?»

Замачивание удаляет горечь лебеды, что важно для воссоздания слегка сладкого вкуса настоящего ризотто.

Ингредиенты (6 порций)

• 300 г киноа
• 1,5 литра воды
• 1 чайная ложка соли
• 1 лавровый лист
• 2 веточки тимьяна
• 1 чайная ложка пастбищного масла
• 1 большая сладкая луковица
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 3 столовые ложки греческого йогурта
• 3 столовые ложки мелко нарезанного жареного фундука

Подготовка :

1. Промойте и замочите киноа в соответствии с инструкциями выше.
2. В большую кастрюлю налейте воду, лебеду, соль, тимьян и лавровый лист и доведите до кипения. Варить 5 минут, затем удалить лавровый лист и тимьян.
3. В сковороде растопить сливочное масло и обжарить лук. С помощью половника переложите киноа из большой кастрюли в кастрюлю. Обжаривать 2 минуты при помешивании.
4. Добавьте столовую ложку горячей воды из большой кастрюли в сковороду и готовьте, пока киноа не впитает жидкость. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока киноа не перестанет впитывать жидкость.
5. Добавьте белый винный уксус и перемешайте.
6. Подавайте киноа, украсив каждую порцию 2 чайными ложками греческого йогурта (или свежих сливок) и 2 чайными ложками дробленого фундука.

Рецепт №3: Пудинг из киноа и банана

Этот пудинг из киноа и банана идеально подходит перед занятиями спортом. Этот десерт богат углеводами и даст вам энергию, необходимую для того, чтобы выложиться на полную.

Этот банановый пудинг любят и дети.

Ингредиенты:

• 125 г киноа
• 500 мл кокосового молока
• 350 мл воды
• 2 спелых банана
• 4 столовые ложки меда
• 1 столовая ложка пастбищного масла
• 1 чайная ложка корицы
• Щепотка соли

Подготовка :

1. Промойте киноа и замочите. Приготовьте его согласно инструкции на упаковке.
2. В блендер положите бананы и кокосовое молоко. Добавьте 3 столовые ложки меда, сливочное масло, пол чайной ложки молотой корицы и щепотку соли. Смешайте до получения однородной смеси.
3. Вылейте смесь из блендера в кастрюлю с киноа. Доведите до кипения и дайте загустеть при постоянном помешивании. Пудинг достигнет нужной консистенции примерно через 10 минут.
4. Перелейте пудинг в миску и охладите в холодильнике не менее часа перед подачей на стол. Украсить пудинг небольшим количеством меда и посыпать корицей.

Рецепт №4: Салат из киноа со сладким картофелем

Этот салат богат углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты для салата:

• 500 мл воды
• 200 г киноа
• 2 батата, очищенных и нарезанных кубиками
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 100 г измельченной брокколи
• 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• Половина огурца, очищенного, очищенного от семян и нарезанного кубиками

Ингредиенты для винегрета:

• 60 мл оливкового масла экстра вирджин
• 2 столовые ложки меда
• Сок половины лимона
• Сок половины лайма
• Поваренная соль
• Молотый черный перец
• 40 г свежего кориандра, мелко нарезанного

Подготовка :

• Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
• Промойте киноа и замочите. Приготовьте его согласно инструкции на упаковке. Дать остыть.
• Застелите противень пергаментной бумагой, разложите на ней кубики сладкого картофеля и смажьте их 2 столовыми ложками оливкового масла.
• Запекайте сладкий картофель в течение 20-25 минут. Дайте им остыть.
• В большую миску положите брокколи, желтый перец, красный перец и огурец. Добавьте киноа и сладкий картофель и перемешайте все вместе.
• Для приготовления заправки возьмите небольшую миску. Добавьте оливковое масло, мед, сок лимона и лайма, перец и соль. Взбить вилкой.
• Заправьте салат заправкой  и украсьте листьями кориандра.

Рецепт 5: Котлеты из киноа

Вегетарианские бургеры, которые можно найти в супермаркете, обычно содержат сою, пшеницу и глютен. Это в дополнение к таким добавкам, как декстроза, сахар, подсолнечное масло и экстракт дрожжей (E621); Короче говоря, добавки, без которых мы могли бы обойтись.

Лучшие вегетарианские бургеры по-прежнему домашние. Эти вегетарианские бургеры не содержат вредных добавок и очень богаты качественным белком!

Ингредиенты:

• 400 г вареной киноа
• 4 яйца
• 1 большая сладкая луковица
• 40 г тертого пармезана
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• Половина чайной ложки соли
• 1 столовая ложка кокосового масла

Подготовка :

• В миску положите все ингредиенты, кроме кокосового масла, и хорошо перемешайте.
• Из этой смеси сформируйте 6-9 котлет.
• В сковороде растопите кокосовое масло на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 8–10 минут с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Рецепт №6: Салат из киноа с авокадо и тунцом

Вот завтрак, который даст вам все необходимое, чтобы встретить день с честью: хорошие омега-3 жирные кислоты, качественные белки, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Ингредиенты:

• 100 г киноа
• 1 авокадо, очищенный и нарезанный на кусочки
• 200 г помидоров черри
• Банка тунца (около 100 г) в натуральном или оливковом масле
• 50 г сыра фета
• 50 г свежих листьев шпината
• 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 1 чайная ложка белого винного уксуса
• Сок лимона
• 1 столовая ложка тыквенных семечек
• Щепотка соли

Подготовка :

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть в миске.
2. Для винегрета: в миску налейте оливковое масло, лимонный сок, белый винный уксус и щепотку соли. Хорошо перемешайте вилкой. По желанию добавить свежемолотый черный перец.
3. Как только киноа остынет, добавьте остальные ингредиенты и заправку. Все хорошо перемешайте, и вот ваш салат готов к подаче.

Насладиться обедом !