• Какой пропорции углеводов придерживаться, чтобы сжигать как можно больше жира на низкоуглеводной диете
• 6 возможных опасностей диеты с очень низким содержанием углеводов
• Какие углеводы полезны и вредны (+список продуктов)
• Как выглядит еженедельное меню с низким содержанием углеводов
• 9 вкусных и быстрых рецептов с низким содержанием углеводов

• Зачем соблюдать низкоуглеводную диету?
• Мы толстеем из-за жиров или углеводов?
• Каковы наши ежедневные потребности в углеводах?
• Хорошие и плохие углеводы
• Каковы различные типы низкоуглеводных диет?

• 2-4 органических яйца
• 300 г брокколи
• 25 г тертого сыра с тмином
• 100 г измельченной грибной смеси
• 2 столовые ложки оливок

• Приготовьте брокколи аль денте. Немедленно промойте его под холодной водой.
• Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла на небольшой сковороде и добавьте грибы. Приправьте солью и перцем по своему вкусу.
• Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла на другой сковороде и разбейте в нем яйца. Разложите сыр, часть брокколи и грибную смесь вокруг яичных желтков.
• Готовьте, пока яйца не свернутся, а сыр не расплавится, и подавайте на двух тарелках.
• Сверху положите оставшуюся брокколи.

• 400 мл растительного молока
• 100 г овсяных хлопьев
• 1 горсть свежей или замороженной черники, вымытой
• 1 банан, нарезанный кольцами

• Доведите растительное молоко до кипения и добавьте в него овсяные хлопья. Тушите на медленном огне до загустения.
• Выключите огонь и оставьте на 5 минут. Добавьте чернику и бананы и перемешайте.
• Подавать в мисках и при желании добавить немного меда.

• 500-750 мл киноа
• 500-750 мл воды
• 1 яйцо
• 1 горсть фиников
• 1 горсть ядер грецких орехов

• В салатнице смешайте киноа, воду и яйцо и тщательно перемешайте до получения однородной массы.
• На сковороде разогрейте немного кокосового масла. Используйте половину теста, чтобы приготовить 1 блин.
• Подавайте блины с финиками и ядрами грецких орехов.

• 1 кочан салата айсберг
• 200 г копченого лосося
• 1 авокадо
• 1 болгарский перец, цвет на выбор
• 10 грибов
• 1 горсть ростков фасоли
• соль и перец

• Болгарский перец и грибы измельчите, а авокадо нарежьте кусочками.
• Лосося мелко нарежьте.
• Переложите все ингредиенты в миску, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.
• Вымойте салат айсберг и соберите с кочана 6 красивых листьев.
• Вылейте смесь на листья салата и посыпьте несколькими ростками фасоли.
• Сверните листья салата и удерживайте зубочистками.

• 2 яйца
• ½ луковицы (белой или красной)
• ½ зубчика чеснока
• 1 см свежего имбиря
• ½ стебля сельдерея
• 2 маленькие морковки
• 2 шампиньона
• ½ ст.Л. куркумы
• соль и перец

• Взбейте яйца, слегка приправьте солью и перцем.
• Половину лука нарезать кольцами.
• Очистите имбирь и нарежьте как можно более мелко.
• Нарежьте сельдерей и морковь как можно более тонкими кольцами.
• Все перемешайте и добавьте (измельченный) чеснок и куркуму.
• Налейте в сковороду немного масла и добавьте взбитые яйца. Выложите сверху ингредиенты и готовьте, пока омлет не станет легко отделяться от сковороды.

• 2 яблока
• 1 мандарин, нарезанный дольками
• 75 г сельдерея
• 175 г смешанного салата
• 1 горсть изюма
• 1/5 лимона, сок и цедра
• 1 столовая ложка стевии
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка орехового масла
• Соль и перец

• Яблоки очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
• Очистите мандарины от кожуры и нарежьте дольками.
• Сельдерей нарезать соломкой.
• Сбрызните кусочки яблока половиной лимонного сока и добавьте цедру.
• Обжарьте грецкие орехи с 1 столовой ложкой стевии, чтобы они подсластились.
• Приготовьте заправку, смешав вторую половину лимонного сока, оливковое масло, ореховое масло, соль и перец.
• Выложите все ингредиенты в большую салатницу.

• 2 тонких лука-порея
• 1 луковица
• 2 куриные грудки
• 1 бульонный кубик
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• несколько веточек тимьяна и Persille
• мускатный орех
• соль и перец

• Срежьте зеленый лук-порей, затем нарежьте белый и тщательно промойте.
• На сковороде разогрейте оливковое масло и немного обжарьте в нем лук-порей. Добавьте тимьян и Persil.
• Тем временем нарежьте курицу и лук и выдавите чеснок. На сковороде разогрейте немного оливкового масла и обжаривайте лук и зубчик чеснока примерно 3 минуты.
• Добавьте курицу и обжаривайте до золотистого цвета.

• 1/2 брокколи в соцветиях
• 1 небольшая банка чечевицы
• 150 г рукколы
• 150 г мягкого козьего сыра
• 150 г киноа
• 1 небольшой пучок свежей Persille

Приготовление

Ужин № 3: филе тунца и тушеные овощи

 

 

 

 

 

Ингредиенты :

Приготовление

3 вида низкоуглеводных диет и их эффективность

Нормальный низкоуглеводный: 100-150 г в день

Это моя идея «нормальной» низкоуглеводной диеты. На самом деле термин «оригинал» подходит лучше.Это значение соответствует возврату к количеству углеводов, которое потребляли общества охотников-собирателей.

Вы всегда можете время от времени есть фрукты, орехи, семечки и порцию углеводов (овсянка, киноа, гречка и т. Д.). Вы также можете есть немного хлеба, макарон, картофеля или риса каждый день.

Короче говоря, эта диета позволяет вам продолжать употреблять ряд продуктов, богатых углеводами, и при этом терять жир.

Низкоуглеводный интенсивный: 50-100 г в день

Здесь мы сделаем еще один шаг вперед. Ваши единственные источники углеводов — это овощи, фрукты, орехи, семена и порция овса. Макароны, картофель и рис практически исключены.

Мы будем добавлять их только в очень небольших дозах, например, в салат.

Экстремально низкий уровень углеводов: 20-50 г в день

Это самый экстремальный вариант.

Вы можете есть только продукты с очень низким содержанием углеводов, такие как овощи, орехи и семена. При желании можно съесть кусочек фрукта, но с очень низким содержанием углеводов. Например, откажитесь от бананов.

Это тот тип низкоуглеводных продуктов, который дает наилучшие результаты с точки зрения сжигания жира! Тогда мы говорим о диете с нулевым содержанием углеводов, даже если их немного.

Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты?

Баланс макроэлементов (углеводов, белков и жиров) полностью исчез из современного рациона. Проблема в том, что наше потребление углеводов буквально резко возросло!

Опрос, проведенный в 2000 году, показал, что жители Запада получают около 55% своей энергии из углеводов . Это особенно актуально во Франции.

Если мы обратимся к охотникам-собирателям доисторических времен, мы обнаружим, что их потребление углеводов никогда не превышало 40% от их потребления энергии.

Углеводы охотников-собирателей получали из натуральных источников (овощи, фрукты, орехи, семена и т. Д.). С другой стороны, мы, жители Запада, также едим обработанные углеводы, которые также называют рафинированными углеводами или простыми углеводами.

К ним относятся такие продукты, как пирожные, конфеты, газированные напитки, белый хлеб, белый рис, макароны и продукты переработки картофеля. Об опасностях такой диеты я расскажу чуть позже в этой статье.

Именно в последние десятилетия потребление переработанных углеводов резко возросло. Это по трем основным причинам :

• Переработанные углеводы дешевы в производстве и поэтому привлекают потребителей
• На протяжении десятилетий государственные органы ставили проблему избыточного веса на задний план (насыщенных) жиров
• Пищевая промышленность, называющая сахар сахаром, борется с вызывающим привыкание эффектом обработанных углеводов

На мой взгляд, государственные органы и пищевая промышленность перевернули нашу диету с ног на голову. Результат: сказываются ожирение и диабет 2 типа.

* Первоначально наша диета (почти) не включала рафинированные углеводы. Таким образом, они не показаны на графике.

Каковы наши ежедневные потребности в углеводах?

Согласно Национальной программе здорового питания, углеводы должны составлять более 50% потребляемой нами энергии.

Однако это утверждение не имеет доказанной научной основы. Так стоит ли принимать это за чистую монету?

Это не то, что дома…

Когда мы знаем вес зерновой промышленности, мы можем задаться вопросом о влиянии агропродовольственных лобби.

Давайте продолжим наше исследование…

Институт медицины рекомендует употреблять 130 г углеводов в день. По данным института, это минимальная суточная доза глюкозы, необходимая мозгу. Я не смог найти исследований, подтверждающих это утверждение, но, по крайней мере, здесь есть объяснение.

Однако это не совсем точно.

Некоторые нейроны мозга могут функционировать только за счет глюкозы, но другие части мозга работают очень хорошо, получая энергию от кетонов (побочный продукт сжигания жира).

Если в вашем рационе мало углеводов (низкоуглеводный), определенные части вашего мозга будут получать энергию из кетонов вместо глюкозы.

Исследования даже показывают, что если вы соблюдаете безуглеводную диету, ваш организм способен вырабатывать глюкозу из белков и жиров с помощью процесса, известного как неоглюкогенез. Однако это очень тяжелый процесс, и я не советую вам его продолжать.

Где именно находятся углеводы?

Это вопрос с подвохом!

Знаете ли вы, что углеводы на самом деле очень полезны для вашего здоровья?

Я понимаю, что сбиваю вас с толку … но я все проясню.

Овощи, фрукты, орехи и семечки также содержат углеводы! Это натуральные источники углеводов.

Их следует отличать от обработанных углеводов. Основным недостатком обработанных углеводов является то, что они лишены клетчатки, в то время как именно эти волокна замедляют повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, обработанные углеводы содержат меньше витаминов и минералов. Среди обработанных углеводов — печенье, конфеты, безалкогольные напитки, белый хлеб, белый рис, макароны и продукты переработки картофеля.

Помимо различения обработанных и необработанных углеводов, необходимо также различать быстрые и медленные сахара.

В просторечии углеводы часто относятся к низкокалорийным сахарам. Однако быстрые сахара также относятся к углеводам.

Разница между ними заключается в скорости, с которой продукт влияет на уровень сахара в крови. Чем быстрее он увеличивается, тем больше увеличивается выработка инсулина и тем больше риск накопления жира.

Фактически, любой ингредиент, который содержит слово «сахар»,  содержит слово «патока» или «сироп», относится к категории быстрорастворимых сахаров. Сахар скрывается под множеством псевдонимов, которых лучше избегать.

«Медленные углеводы» часто относятся к продуктам с высоким содержанием крахмала. В отличие от быстрых сахаров, крахмал сначала должен быть переработан организмом. Вот почему крахмалистые продукты также называют «медленными сахарами».

Почему низкоуглеводная диета способствует похуданию?

На это есть четыре основные причины :

1. Он снижает выработку инсулина, что приводит к накоплению жира только в высоких количествах
2. Употребление большего количества белков и жиров усиливает чувство сытости
3. Большее насыщение приводит к потреблению меньшего количества калорий
4. Организм вынужден переключаться с сжигания сахара (глюкозы, которую мы получаем из углеводов) на сжигание жира

При виде этого списка вы можете сразу перейти на безуглеводную диету.

Однако я бы посоветовал вам не делать этого: никогда не разумно полностью исключать макроэлементы из своего рациона.

Что делает вас толстым: жиры или углеводы (углеводы)?

В 1972 году американскому кардиологу Роберту Коулману Аткинсу пришла в голову идея разработать диету, исключающую углеводы. Он заменил их белками и (насыщенными) жирами.

На сегодняшний день большинство органов здравоохранения и средств массовой информации отрицают его выводы. По их мнению, жиры остаются врагами, особенно насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Однако несколько метаанализов (метаанализ состоит из объединения различных исследований) показывают, что насыщенные жирные кислоты не опасны.

Метаанализ (объединивший 53 исследования) показал, что для похудения диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее, чем диеты с низким содержанием жиров. Но это еще не все: низкоуглеводную диету также легче соблюдать, чем низкоуглеводную (источник).

Факт, который, кстати, был раскрыт еще в 1863 году в первой пользующейся успехом книге Уильяма Бантинга о диете: Письмо о полноте.В этой книге людям с избыточным весом или ожирением советовали придерживаться диеты с ограниченным содержанием углеводов — метода, которого придерживалось большинство врачей того времени и который дал хорошие результаты.

Исследования даже показывают, что, потребляя на 300 калорий больше в день, низкоуглеводная диета позволяет похудеть на 18% быстрее, чем диета с низким содержанием жиров.

Большинство наших современников пристрастились к сахару.

Я говорю это не для того, чтобы кого-то обидеть. Допустим, это юмор, в котором есть доля правды.

Когда я говорю о сахарных наркоманах, я имею в виду, что люди постоянно получают энергию из глюкозы (из углеводов).

Это объясняется тем, что мы весь день едим углеводы. Результат: мы практически не сжигаем жир. Это связано с тем, что организму гораздо легче вырабатывать энергию из глюкозы, чем из жиров.

Я собираюсь научить вас чему-то, что, несомненно, навсегда изменит ваш взгляд на углеводы, особенно на обработанные углеводы.

Знаете ли вы, куда в этом случае идут углеводы?

Надеюсь, что да… Потому что, если вы хотите сжигать жир, вам нужно соблюдать два правила :

• Ешьте мало или совсем не употребляйте обработанные углеводы в течение всего дня
• Запаситесь углеводами после занятий спортом!

Результат: Вы превратитесь в машину для сжигания жира!

Вы не занимаетесь спортом каждый день (или даже никогда им не занимаетесь)? Прежде чем есть углеводы, потратьте несколько минут на прыжки, танцы, отжимания или любые другие упражнения.

Причина, по которой этот период адаптации такой длительный, заключается в том, что из-за постоянного употребления углеводов в течение многих лет ваше тело разучилось сжигать жир.

Это как если бы у вас были права, но вы годами не водили машину. Затем вам нужно восстановить все, чему вы научились.

Недостатком сжигания жира может быть неприятный запах изо рта. Кетоны, побочный продукт сжигания жира, плохо пахнут. Это называется кетоз.

Диета с высоким содержанием жиров и диета с низким содержанием жиров

Так что нам следует об этом подумать? Взгляните на приведенный ниже график, составленный на основе этого исследования.

Вот подробная информация о принятом методе и результатах :

• Это исследование охватывает 12-недельное интервенционное исследование, проведенное среди взрослых и подростков
• Диета с высоким содержанием жиров приводит к значительно большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров (не забывайте о потере воды, которую вызывает диета с низким содержанием углеводов)
• В среднем взрослые в группе, соблюдавшей низкоуглеводную диету, теряли от 9,9 до 9,3 кг, то есть 0,8 кг в неделю (в некоторых случаях наблюдалась потеря 1,5 кг в неделю!)

Обратите внимание, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, вероятно, потеряли больший процент жира в организме, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров!

Вот график, составленный на основе исследования, в котором одна группа, соблюдавшая диету с высоким содержанием жиров (нижняя кривая), похудела на 7,8 кг, а другая группа, соблюдавшая диету с низким содержанием жиров, похудела на 6,4 кг.

Поскольку это исследование длилось 8 недель, участники, соблюдавшие жирную диету, теряли почти 1 килограмм в неделю!

Эта форма диеты также рекомендуется людям с диабетом 2 типа. В большинстве случаев эта диета позволяет им обратить вспять последствия своего заболевания в течение 8 недель.

Однако экстремальная низкоуглеводнаядиета или кетогенная диета таят в себе некоторые потенциальные опасности…

6 потенциальных опасностей экстремальной диеты с низким содержанием углеводов

Есть такие народы, как инуиты и масаи, для которых доступ к пище растительного происхождения очень ограничен, но которые обладают отличным здоровьем . На фото справа изображена семья инуитов.

На практике опыт некоторых жителей Запада иной. Это связано с тем, что существует ряд побочных эффектов, связанных с соблюдением диеты с низким содержанием углеводов.

Побочный эффект № 1: Усталость и вялость

Некоторые люди сообщают о (серьезном) недостатке энергии, когда едят очень мало углеводов. Иногда проблема в том, что им все еще нужно привыкнуть к диете. Однако есть также люди, которые в долгосрочной перспективе чувствуют усталость и вялость.

Тем не менее, мы встречаем людей с положительным опытом. Возможно, это люди, которые мало занимаются спортом. Вам решать, как далеко вы сможете зайти, но я все же советую придерживаться обычной низкоуглеводной диеты, которая предусматривает от 100 до 150 г углеводов в день.

Побочный эффект № 2: Психологические расстройства

В долгосрочной перспективе диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов может привести к психологическим проблемам.

По сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов такая диета может ухудшить когнитивные функции, связанные с рабочей памятью.

Побочный эффект № 3: мышечные боли

Люди, которые выполняют взрывные силовые упражнения (например, тяжелоатлеты), сообщают об уменьшении способности к восстановлению мышц.

Это связано с тем, что употребление углеводов стимулирует выработку гормонов роста, таких как гормон роста человека гормон роста. Во время экстремальной диеты с низким содержанием углеводов количество этих гормонов падает.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, у вас не будет этой проблемы.

Побочный эффект № 4: Слишком ограниченное потребление фруктов

Фрукты содержат определенное количество углеводов. Например, бананы содержат 20 г углеводов на 100 г, яблоки — 14 г и клубнику — 8 г. Как правило, содержание углеводов в овощах ниже. Например, в 100 г брокколи содержится 7 г углеводов.

Все больше и больше людей беспокоятся о том, что они толстеют из-за фруктов, потому что в них много сахара. По правде говоря, исследования показывают, что употребление фруктов может помочь вам похудеть. Каждая порция фруктов по 100 г в день приведет к потере 300 г через 6 месяцев, независимо от того, что вы едите, занимаетесь спортом или нет. В цитируемом исследовании овощи позволили еще больше похудеть.

Если мы посмотрим исключительно на здоровье, то, согласно исследованиям, окажется, что риск преждевременной смерти (например, от рака) является самым низким у людей, которые съедают 300 г фруктов и 375 г овощей в день.

Простой зеленый смузи уже содержит здоровую дозу углеводов.

Вам просто нужно смешать 300 г фруктов, из которых 100 г бананов, 100 г яблок, 100 г клубники. Это уже дает вам 45 г углеводов. Несколько овощей, несколько орехов и несколько семян, и вы значительно превысили суточную норму в 50 г.

Короче говоря, диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов (от 20 до 50 г углеводов в день) не позволяет потреблять достаточное количество фруктов, а это означает, что вам не хватит необходимых питательных веществ.

Побочный эффект № 5: нерегулярные менструальные циклы

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может привести к нерегулярному менструальному циклу или даже к аменорее.

Мы говорим об аменорее после 3 месяцев отсутствия менструации. Эта проблема может возникнуть, если вы потребляете слишком мало калорий, едите слишком мало углеводов, худеете, испытываете стресс или чрезмерную физическую активность .

Аменорея возникает из-за падения уровня различных гормонов, таких как гормон ГнРГ, который запускает менструальный цикл .

Доказательства того, что строгая низкоуглеводная диета приводит к проблемам с менструацией, остаются ограниченными. Кроме того, наблюдаемые проблемы в основном возникают после длительной диеты.

Побочный эффект № 6: Гипотиреоз

Употребление очень небольшого количества углеводов может привести к гипотиреозу. Из-за недостатка углеводов организм не вырабатывает достаточного количества инсулина.

Конечно, инсулин — это гормон, отвечающий за накопление жира, но это только тогда, когда он содержится в слишком больших количествах. На самом деле инсулин выполняет множество других функций.

Гипотиреоз приводит к замедлению обмена веществ.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты возникают при соблюдении строгих диет с низким содержанием углеводов (кетогенных диет), а не умеренных диет.

Что нужно помнить

Вот несколько вещей, о которых следует помнить при соблюдении низкоуглеводной диеты.

1 – Недостаток энергии

Некоторые люди думают, что низкоуглеводная диета даст им больше энергии, но чувствуют себя очень плохо в течение первой недели или первых двух.

В этом нет ничего удивительного: вашему организму необходимо адаптироваться к новой диете. Поскольку вы едите меньше углеводов, ваше тело вынуждено сжигать жир. Этот период адаптации длится 1 или 2 недели.

Так что не удивляйтесь, если какое-то время вы будете чувствовать себя не очень хорошо.

2 – Быстрая потеря веса

В течение первой недели диеты с высоким содержанием углеводов вы можете сильно похудеть. Однако в основном это вода / жидкость, а не жир.

Это связано с тем, что в течение первой недели ваш гликоген (запас сахара) истощается. Поскольку гликоген задерживает воду, потеря гликогена сопровождается потерей этой воды. Почки тоже теряют воду.

Только по истечении первой недели вы начнете сжигать жир.

3 – Низкоуглеводная диета … это не диета

Не следует рассматривать низкоуглеводный рацион как диету. Диета — это временная корректировка, результаты которой неизменно носят временный характер.

Низкоуглеводную диету лучше рассматривать как образ жизни, а не как диету.

Хотите соблюдать низкоуглеводную диету? Используйте этот список продуктов

Я опубликовала исчерпывающий списокпродуктов, практически не содержащих сахара (углеводов), и предлагаю вам ознакомиться с некоторыми из них ниже.