Соблюдать диету намного проще, когда знаешь, что есть. Преимущество кетогенной диеты в том, что вам не нужно придерживаться грустных приемов пищи. Если вы любите рыбу и мясо, эта диета для вас!

Вот что вы обнаружите в этой статье:

Принципы кетогенной диеты

Кетогенная диета требует ежедневного потребления калорий, состоящего примерно из 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белков. Цель этой диеты — вызвать выработку кетоновых тел и привести организм в состояние кетоза.

Ежедневное потребление углеводов может быть выше, но это уже не строго кетогенная диета.

Что такое кетоз?

Кетоз — это состояние, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Тогда тело становится очень эффективным в сжигании жира, чтобы черпать из него энергию. Этот процесс помогает снизить уровень инсулина и стимулировать сжигание жира.

Мозг предпочитает глюкозу как источник энергии. Но при недостатке запасов глюкозы организм вынужден искать другой источник энергии.

Расщепление жирных кислот приводит к образованию кетонов в печени. Кетоны обеспечивают мозг энергией, поэтому он может продолжать функционировать.

Список продуктов для вашей кетогенной диеты

Соблюдать диету намного проще, когда знаешь, что есть. Кето-диета требует, чтобы вы потребляли не более 20 граммов углеводов в день. Здесь вы найдете одни из самых низкоуглеводных продуктов .

Если вы любите рыбу и мясо, этот тип диеты для вас!

Разрешенные продукты в кето диете:

Продукты, которые запрещены в кето диете или которых следует избегать:

Также предлагаю вам ознакомиться с рецептами и меню .

Зачем уменьшать потребление углеводов?

Кетогенная диета направлена ​​на снижение потребления углеводов, и это кажется желательным. Действительно, баланс между макронутриентами (углеводами, белками и липидами) полностью исчез из нашего рациона. Проблема в том, что наше потребление углеводов резко возросло .

Опрос 2000 года показывает, что углеводы составляют около 55% потребляемой энергии жителей Запада.

Если мы обратимся к доисторическим охотникам-собирателям, то обнаружим, что углеводы  никогда не превышали 40% потребляемой ими энергии.

На мой взгляд, правительство и пищевая промышленность перевернули нашу диету с ног на голову. Результат: ожирение и диабет 2 типа сеют хаос.

* Изначально в нашем рационе (почти) не было обработанных углеводов.

Выбираем хорошие жиры

Многие люди впадают в панику, когда узнают, что кетогенная диета состоит в основном из жира.

Разве употребление в пищу такого количества жира не ужасно вредно для вашего здоровья? Ведь мы то, что мы едим, верно?

В реальности немного больше нюансов.

Жирные кислоты омега-3 — лучшие жиры для вашего здоровья, и я рекомендую вам максимально использовать их. Один из способов включить эти полезные жиры в свою кетогенную диету — есть много жирной рыбы. Например, лосось, тунец, сельдь и т.д.

Мы уже потребляем достаточно омега-6, особенно в мясе. Однако это не относится к омега-3. Вот почему рекомендуется употреблять жирную пищу, богатую омега-3.

Лучше всего избегать насыщенных жиров, насколько это возможно. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельные молочные продукты и жирное мясо.

Однако насыщенные жиры не так вредны для здоровья, как считалось ранее. Дело просто в том, что они часто встречаются в продуктах переработки. Более поздние исследования, проведенные в 2010 году, показали, что нет никакой связи между насыщенными жирами, такими как те, что содержатся в сливочном масле, и риском сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти.

Есть ли у кетогенной диеты побочные эффекты?

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, она может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты при адаптации к диете.

Этот период называется кетогенным гриппом. Это растягивается на несколько дней. Вот возможные побочные эффекты:

Для минимизации побочных эффектов в период адаптации к данной диете целесообразно начинать с низкоуглеводной диеты. Это поможет вашему телу научиться сжигать больше жира, пока потребление углеводов не достигнет 20-40 г в день.

Как и при любой ограничительной диете, главная опасность в среднесрочной перспективе — это риск дефицита питательных веществ.

Кетогенная диета также может нарушить водный баланс и количество минералов в организме.

Старайтесь ежедневно потреблять следующее количество минералов (цельные продукты или добавки), чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты важно, чтобы вы ели до тех пор, пока не насытитесь.

Не обращайте слишком много внимания на калории при соблюдении кетогенной диеты. В долгосрочной перспективе кетоз заставит вас похудеть, не беспокоясь о соблюдении какого-либо ограничения калорий.