Вы, наверное, слышали, что глюкоза необходима, потому что это основной источник энергии в организме.

Однако это не совсем так. Вера в то, что углеводы необходимы для обеспечения нас энергией, неверна.

Кетоз — популярная стратегия похудения.

В состоянии кетоза организм превращает жир в кетоны, которые он использует для своих энергетических потребностей вместо глюкозы. Понимание кетоза имеет большое значение для успеха кетогенной диеты.

Соблюдение кетогенной диеты имеет смысл только в том случае, если вы готовы серьезно ограничить ежедневное потребление углеводов. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о кетозе.

Вот краткий обзор того, что вы узнаете:

Начнем с небольшого определения кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние , которое определяется превращением жирных кислот в кетоны или кетоновые тела (кетогенез).

Другими словами, когда организм вырабатывает кетоны, мы находимся в состоянии кетоза.

Синтез кетонов происходит при резком ограничении потребления углеводов или в периоды голодания.

Когда организму не хватает углеводов, он обращается к другому источнику энергии: жировым отложениям.

Эта физиологическая реакция, известная как «  пищевой кетоз », является основной целью кетогенной диеты (Кето-диета, как ее называют по-английски) .

Чтобы войти в кетоз, вы должны резко ограничить потребление углеводов. Речь идет о том, чтобы не превышать примерно 50 г в день.

Но в то время как большинство людей входят в кетоз, когда потребляют не более 50 г углеводов в день, некоторым необходимо ограничить потребление углеводов до менее 30 г в день.

Лучший способ воспользоваться преимуществами кетоза — придерживаться строгой кетогенной диеты в течение как минимум нескольких месяцев. Клетки организма должны адаптироваться к такому образу жизни.

Как работает кетоз?

Когда потребляется большое количество углеводов, организм откладывает их в виде гликогена . Гликоген является запасом глюкозы, присутствующей в печени и мышцах. Когда в нем достаточно глюкозы, тело находит там свой основной источник энергии.

Однако, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена истощаются в течение нескольких дней. Внезапно тело обращается к новому источнику энергии : жировым отложениям.

Чтобы получить энергию из жира, организм должен сначала преобразовать жир в соединения, называемые кетонами или кетоновыми телами .

Эти молекулы вырабатываются печенью во время резкого ограничения углеводов.

Во время кетоза организм вырабатывает три типа кетонов:

Что происходит в организме во время кетоза?

Различные явления происходят, когда организм переключается со сжигания сахаров на сжигание жиров.

Когда организм адаптируется и входит в кетоз, ферменты начинают синтезировать кетоны из молекул жира. Этот процесс происходит в печени.

Печень превращает жирные кислоты в кетоны. Кроме того, снижение потребления углеводов помогает регулировать уровень сахара в крови (и инсулин).

Однако помните, что организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этим изменениям…

Хотя это может показаться резким изменением в организме, это естественное метаболическое состояние . Также весьма вероятно, что человечество жило в кетозе во время голода или длительных периодов голодания.

Конечно, то, что мы к этому привыкли, не обязательно означает, что это хорошо. Но вхождение в кетоз имеет несколько преимуществ, о которых я расскажу позже в этой статье.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться к кетозу. Это называется фазой индукции.

В этот адаптационный период значительно снижается потребление углеводов и истощаются запасы гликогена. Большинство людей впадают в кетоз через 5 дней.

Необходимо понимать, что нахождение в кетозе не означает, что организм полностью к нему приспособился.

Прежде всего, мы все разные, и переход происходит по-разному от человека к человеку. Кетоз сопровождается серьезными метаболическими изменениями; организму нужно время, чтобы адаптироваться к нему. Для некоторых людей период адаптации может быть быстрым и безболезненным, в то время как для других это может занять немного больше времени.

Время, необходимое для входа в кетоз, зависит от того, насколько строгой является диета.

Некоторые люди хотят попробовать кетогенную диету, но возвращаются к потреблению углеводов, как только им начинает не хватать энергии.

Если у вас есть тяга к сладкому, важно противостоять ей.

Если вы все равно не сможете устоять перед искушением и съесть сладкое, вы только отсрочите кетоз.

Чтобы ощутить все преимущества кетоза, организм должен адаптироваться к нему. Однако на это может уйти больше месяца.

Короче говоря, не садитесь на кетогенную диету, если вы не готовы резко сократить ежедневное потребление углеводов. Это не имеет смысла.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Некоторые люди хотят знать, находятся ли они в кетозе или нет.

Для этого можно сделать анализ мочи. Это делается с помощью тест-полосок на кетоны (кетостикс).

После взятия образца мочи тест-полоску окунают в нее до тех пор, пока она не изменит цвет. Цвет полоски указывает на количество кетоновых тел в моче.

Использование полосок не является безупречным методом, но в целом достаточно эффективным.

Признаки и побочные эффекты кетоза

Может быть довольно сложно понять, находится ли человек в кетозе или нет.

Однако кетоз часто проявляется определенными признаками и симптомами в период адаптации. Эти признаки обычно появляются в течение первых пяти дней. К сожалению, не все из них очень приятны.

Неприятный запах изо рта является распространенным побочным эффектом у людей в кетозе. Повышенный уровень кетонов приводит к фруктовому дыханию . Виноват: ацетон, тип кетона, который выводится с мочой и дыханием.

Вряд ли приятный для окружающих, этот неприятный запах изо рта, однако, является признаком того, что ваше тело адаптируется к кетозу.

Чтобы исправить это, вы можете чистить зубы несколько раз в день или жевать жевательную резинку без сахара. Если вы употребляете жевательную резинку, проверьте содержание углеводов на упаковке. Они могут повысить уровень сахара в крови и снизить количество кетонов.

Другие распространенные симптомы кетоза:

Известные побочные эффекты кетогенной диеты:

Как видите, признаки кетоза и его побочных эффектов перекрываются. Эти симптомы объясняются тем, что организм должен адаптироваться, чтобы иметь возможность использовать жир в качестве источника энергии.

Все перечисленные выше признаки и побочные эффекты кетоза обычно кратковременны и проходят в течение первых двух недель (за исключением наибольшего чувства сытости).

Что можно есть во время кетоза?

Чтобы войти в кетоз, вам нужно будет соблюдать низкоуглеводную диету.

Как правило, пропорции составляют 65% жиров, 25% белков и 5% (сложных) углеводов.

Кетогенная диета разрешает следующие группы продуктов:

Вот диаграмма, показывающая кетогенную диету с другими пропорциями.

Каких продуктов следует избегать или ограничивать во время кетоза?

Особенно важно избегать продуктов, богатых углеводами и переработанными жирами (трансжирами).

Что можно пить во время кетоза?

Это может вас удивить, но на кетозной диете разрешено много напитков.

Вы можете употреблять любой напиток, если в нем мало углеводов.

Например :

Как видите, красное вино также разрешено в умеренных количествах.

Пиво и сладкие алкогольные напитки (включая коктейли) запрещены. Тем не менее, красное вино и спиртные напитки содержат мало углеводов и поэтому подходят для кетогенной диеты.

Тем не менее, вы всегда должны быть осторожны с алкоголем. В то время как небольшое количество алкоголя безвредно, чрезмерное употребление алкоголя очень опасно для здоровья.

Само собой разумеется, что люди, зависимые от алкоголя или имеющие проблемы с зависимостью, должны полностью избегать употребления алкоголя.

Преимущества кетоза

Пребывание в кетозе имеет несколько преимуществ. В этой статье я остановлюсь на основных.

# 1: Возможные положительные эффекты против болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — страшная болезнь. Это наиболее распространенная форма деменции.

Идея существует уже некоторое время, но недавние исследования показывают, что болезнь Альцгеймера может быть формой диабета. Некоторые исследователи даже условно окрестили его «  диабетом 3 типа ».

Они сравнивают болезнь Альцгеймера с резистентностью к инсулину, поражающей мозг. Идея состоит в том, что болезнь Альцгеймера похожа на диабет 2 типа, состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину. Разница лишь в том, что болезнь Альцгеймера проявляется в головном мозге.

При резистентности к инсулину организм больше не реагирует на инсулин. В результате мозг «голодает» по энергии (глюкозе).

Это приводит к накоплению глюкозы в мозге (гипергликемия), что приводит к окислительному стрессу и повреждению. Клетки мозга голодают, потому что им не хватает энергии.

Могут ли кетоны стать альтернативным топливом для поврежденного мозга? Вопрос находится в стадии изучения. В состоянии кетоза организм вырабатывает кетоны, которые мозг может использовать для своих энергетических потребностей.

Это не означает, что чрезвычайно низкоуглеводная или кетогенная диета может вылечить болезнь Альцгеймера, но кетоны могут играть определенную роль в лечении болезни.

#2: Снижение сахара в крови

Для возникновения кетогенеза уровень сахара в крови должен быть очень низким.

Об этом, в частности, свидетельствует падение выработки инсулина.

Как показано на диаграмме выше, диета с высоким содержанием жиров снижает выброс инсулина у диабетиков.

Гипергликемия натощак и гиперинсулинемия связаны со многими хроническими заболеваниями.

Исследования показали, что гиперинсулинемия увеличивает риск развития рака независимо от диабета. Другими словами, гипергликемия и гиперинсулинемия вредны для всех, независимо от того, есть у вас диабет или нет .

Гиперинсулинемия является провоспалительной, и существует связь между гиперинсулинемией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Есть несколько способов снизить уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что кетоз помогает снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину.

Помимо питания, физическая активность, сон и снижение стресса также играют роль.

№ 3: Регуляция митохондриального метаболизма

Митохондрии играют жизненно важную роль в каждой клетке организма, поскольку они производят 90% энергии, необходимой каждой клетке.

Митохондрии преобразуют углеводы и жирные кислоты в АТФ (аденозинтрифосфат), форму энергии, которую могут использовать клетки.

Митохондрии необходимы для общего состояния здоровья и играют решающую защитную роль в клетках.

В частности, они контролируют апоптоз (запрограммированную гибель клеток). Этот процесс необходим для регулирования количества клеток, особенно поврежденных клеток.

Неконтролируемая пролиферация клеток может привести к раку, и недавние исследования показывают, что митохондриальная дисфункция играет центральную роль в различных хронических заболеваниях.

Однако оказывается, что кетоны могут помочь защитить от митохондриальной дисфункции.

Когда начинается кетогенез и организм начинает вырабатывать кетоны, происходят некоторые важные изменения.

Во-первых, митохондрии предпочитают получать энергию из жира, потому что жир легче конвертировать в АТФ.

Кроме того, кетоновые тела играют роль в борьбе с митохондриальной дисфункцией:

Известно, что ограничение калорий продлевает жизнь. В периоды ограничения калорий митохондрии начинают использовать жир вместо глюкозы. Это явление также наблюдается при ограничении углеводов для входа в кетоз.

№ 4: Возможный эффект подавления аппетита

Обработанные продукты, содержащие быстрые сахара (или рафинированные углеводы), вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Они обеспечивают временное чувство сытости; через несколько часов голод снова проявляется.

Для некоторых людей сопротивление искушению нездоровой пищи является ежедневной борьбой.

Однако люди, практикующие кетоз, утверждают, что чувствуют себя менее голодными, что облегчает потерю веса.

Как это объяснить?

Может ли присутствие кетонов в организме подавлять аппетит? Или мы должны увидеть насыщающий эффект белков?

Несколько исследователей пытались ответить на этот вопрос, но пока не смогли сделать однозначного вывода.

В любом случае, вот что мы знаем:

Когда вы худеете, повышается уровень грелина (гормона голода), а вместе с ним и желание есть. В недавнем исследовании было обнаружено, что этот эффект подавляется у людей в кетозе даже при дефиците калорий.

В этом же исследовании наблюдалось повышение уровня лептина и амилина (гормонов сытости), несмотря на потерю веса участниками. Когда испытуемым разрешалось возобновить потребление углеводов, у них наблюдалось снижение уровня гормонов сытости и быстрое повышение уровня гормонов голода.

Высокий уровень кетонов в организме может посылать сигнал, подавляющий выработку гормонов голода. Метаанализ доступных исследований показывает, что кетоны могут помочь снизить аппетит. Однако этот эффект подавления аппетита требует определенной степени кетоза.

Лично я считаю, что насыщающий эффект низкоуглеводной диеты также связан с повышенным потреблением белка. Действительно, белки увеличивают чувство сытости даже больше, чем липиды.

# 5: Снижение триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП

Кетоны снижают уровень триглицеридов (липидов) в крови и повышают уровень холестерина ЛПВП.

Соотношение триглицеридов и холестерина ЛПВП является одним из наиболее надежных показателей сердечно-сосудистого риска.

Вы, наверное, слышали о «хорошем холестерине» (ЛПВП) и «плохом холестерине» (ЛПНП). Однако эти маркеры не являются хорошими индикаторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В последние годы отношение триглицеридов к холестерину ЛПВП зарекомендовало себя как гораздо более надежный маркер.

Исследование 2015 года показало, что соотношение триглицеридов и холестерина ЛПВП является основным независимым предиктором риска сердечно-сосудистой смерти.

Как кетоз может повлиять на это соотношение?

Низкий уровень ЛПВП и высокая концентрация триглицеридов часто связаны с высоким уровнем инсулина в крови.

Другими словами, регулирование уровня сахара в крови снижает уровень инсулина и улучшает соотношение триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Исследования в целом показывают, что кетогенная диета оказывает благотворное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний:

6-недельное исследование с участием мужчин со здоровым весом показало, что кетогенная диета (в которой 8% потребляемой энергии приходится на углеводы) значительно повышает уровень холестерина ЛПВП, не влияя на холестерин ЛПНП или общий холестерин.

Снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний. Соотношение триглицеридов и ЛПВП обычно улучшается, когда организм находится в состоянии кетоза.

# 6: Улучшение психического здоровья

После фазы индукции кетоза мозг может использовать кетоны в качестве основного топлива.

Значительное количество исследований показывает, что это может привести к улучшению психического здоровья и уменьшению депрессивных расстройств.

В исследовании на крысах у крыс на кетогенной диете было меньше признаков депрессии, чем у крыс на контрольной диете. Кроме того, эта группа крыс показала те же улучшения, что и крысы, получавшие антидепрессанты.

Несколько рандомизированных контролируемых исследований с участием более 280 человек показывают, что кетогенные диеты могут быть полезны для пациентов с эпилепсией.

Таким образом, исследователи считают, что кетоз предлагает как краткосрочные, так и среднесрочные преимущества для контроля эпилептических припадков.

Потеря веса и кетоз

Полезен ли кетоз для похудения? Эффективно!

Люди, которые начинают кето-диету, испытывают значительную потерю веса в течение первой недели.

С чем связана такая быстрая потеря веса?

Просто потому, что тело также хранит около 3 г воды на каждый грамм гликогена. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, запасы гликогена уменьшаются; в результате мы теряем много воды.

Но помимо кратковременной потери веса, кетоз полезен и в долгосрочной перспективе.

Различные исследования показали, что строгая низкоуглеводная диета более благоприятна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием углеводов имеет большое преимущество в снижении аппетита, что позволяет снизить потребление калорий.

«Итак, Хьюго, сколько фунтов я могу сбросить с помощью кетоза? »

На этот вопрос сложно ответить, потому что все люди разные. Кроме того, на это влияет несколько факторов: гормоны, масса тела, диета, процентное содержание жира в организме, образ жизни, качество сна и многие другие факторы.

Люди с экстремально избыточным весом могут сбросить десятки фунтов, в то время как другие потеряют меньше веса. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, вы должны похудеть в обозримом будущем.

Возможные опасности кетоза

Состояние кетоза остается спорным. Одни считают, что кетоз — лучший способ похудеть, другие считают такую ​​диету опасной.

Где правда?

Не вызывает сомнений то, что кетоз подходит не всем. Кетогенная диета может быть полезна для здоровья, но также может иметь неприятные (а иногда и опасные) побочные эффекты, если вы не соблюдаете ее правильно.

Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь войти в кетоз.

Ошибка №1: Недостаточное потребление воды

Всегда важно иметь хороший баланс жидкости, но это еще более важно, когда вы хотите приступить к кетогенной диете.

Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, в вашем организме происходит множество вещей. Во-первых, падает уровень сахара и инсулина в крови.

Помните, что многие люди, соблюдающие стандартную западную диету (с высоким содержанием рафинированного сахара), стали нечувствительными к инсулину (это называется резистентностью к инсулину ).

Почему это важно?

Потому что высокий уровень инсулина заставляет почки хранить больше натрия и, следовательно, удерживать больше воды.

Многие люди в первую неделю кетоза жалуются на головные боли. В дополнение к электролитному дисбалансу может иметь место обезвоживание. Недостаточное потребление воды — распространенная ошибка, которой легко избежать.

Ошибка № 2: Недостаток магния

Как я только что сказал, почки помогают выводить лишнюю воду в период адаптации к кетозу.

К сожалению, эта вода содержит высокие концентрации натрия и электролитов. Магний является одним из них.

Электролитный дисбаланс может привести к нескольким симптомам, которые часто называют «кетогенным гриппом».

Поэтому неудивительно, что потеря этого важного минерала может вызвать проблемы. Длительный дефицит магния может вызывать различные физические расстройства: мышечные судороги, раздражительность, снижение либидо, повышенную чувствительность и др.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в магнии, вам нужно искать продукты, богатые магнием, разрешенные на кетогенной диете.

Некоторые примеры :

Возможно, также стоит инвестировать в качественную добавку магния.

Ошибка №3: ​​Недостаток сна

Прежде всего, хотелось бы уточнить, что недостаток сна опасен не только для людей в кетозе.

Достаточное количество сна важно для всех.

Если вы не высыпаетесь, вы подвергаете свое здоровье риску. Качественный сон так же важен, как и правильное питание.

Некоторые люди стремятся к кетозу, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Это здорово, но не забывайте о пагубном влиянии недосыпа на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Садиться на кетогенную диету, чтобы улучшить свой уровень, но не высыпаться — это все равно, что сделать один шаг вперед, а затем два шага назад.

Хорошая диета не может компенсировать плохой сон. Хороший сон чрезвычайно важен, если вы придерживаетесь кетогенной, палео или веганской диеты.

Ошибка № 4: Недостаточное потребление жиров

Недостаточное потребление жиров — ошибка, которую совершают многие любители кетоза.

Как известно, организм может черпать энергию как из углеводов, так и из жиров.

Вся идея кетоза заключается в том, чтобы подтолкнуть организм к получению энергии из жира. Следовательно, если человек потребляет меньше углеводов, он должен потреблять больше жиров.

Однако некоторые люди снижают потребление углеводов, но не компенсируют потерю энергии липидами. Это можно объяснить тем, что мы всегда немного боимся жира.

Однако нечего бояться жиров из натуральных продуктов, таких как авокадо, рыба, оливки, масла и т. д.

Хотя белки могут обеспечивать энергию посредством глюконеогенеза, они являются неэффективным источником энергии по сравнению с кетонами (жирами) и глюкозой (углеводами).

Попытка питаться только белком и овощами быстро приведет к усталости и упадку сил. В конечном итоге режим будет неустойчивым.

Ошибка № 5: Полный отказ от белка

Я слышал, как энтузиасты кетоза советуют избегать употребления слишком большого количества белка, опасаясь выхода из кетоза.

Я думаю, что это абсурд. Белок играет важную роль в организме, и его влияние на уровень сахара в крови преувеличено.

Это убеждение основано на глюконеогенезе, процессе, позволяющем превращать аминокислоты в глюкозу.

Другими словами, это означает, что организм может превращать белок в глюкозу. Этот биологический процесс является защитным механизмом, который может помочь нам выжить во времена голода.

Если ему нужна энергия, организм может превратить аминокислоты (или мышечную ткань) в глюкозу.

Но повышенное потребление белка не способствует глюконеогенезу.

Белок, как и жир, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем углеводы.

У здоровых людей процесс глюконеогенеза начинается только тогда, когда это необходимо, и затем регулируется в зависимости от наличия аминокислот.

Кроме того, необходимо различать здоровых людей и людей с диабетом. Потребление белка оказывает большее влияние на уровень сахара в крови у диабетиков, чем у не диабетиков.

Ошибка № 6: потребление слишком большого количества углеводов

Вы можете войти в кетоз только ценой резкого сокращения потребления углеводов.

Человеку, который уменьшает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров, но время от времени балует себя печеньем, будет трудно войти в кетоз.

Кроме того, фаза индукции (начальный период) кетоза может сопровождаться неприятными побочными эффектами, поэтому начинать (и прекращать) диету снова и снова неразумно, если не опасно.

Кетогенная диета требует максимальной самоотдачи. Постоянно начинать и останавливаться вредно для организма.

Опасен ли кетоз?

Нет, в принципе, для здоровых людей кетоз не опасен (при условии, что вы делаете это правильно: см. возможные ошибки, описанные в этой статье).

Однако слишком долгое пребывание в кетозе вредно для здоровья из-за повышенного уровня щавелевой кислоты в организме. Щавелевая кислота может снижать всасывание железа и кальция. А вот людям с нормальной функцией почек нечего бояться небольшого повышения уровня щавелевой кислоты.

Когда вы находитесь в кетозе, уровень кетонов в моче и крови выше нормы. Кетоны — это химические соединения, которые организм вырабатывает, когда сжигает жировые запасы. Как правило, основная проблема заключается в том, что возможны краткосрочные побочные эффекты, поскольку организм приспосабливается к этому новому состоянию.

Лично я нахожу кетозную диету слишком экстремальной, но не вижу никакого вреда в употреблении большого количества рыбы, авокадо, масел и т. д.

На практике кетогенная диета предполагает большее потребление сливочного, оливкового масла, сливок, кокосового масла, авокадо, рыбы и мяса. Это шокирует большинство людей: десятилетиями нам ошибочно говорили, что жир вреден для здоровья.

Но единственными действительно проблемными жирами являются:

Кетогенную диету можно сравнить с низкоуглеводной диетой  , поскольку она состоит в основном из отказа от рафинированных углеводов. В результате остается больше места для белков и липидов, и вы можете лучше контролировать свой аппетит.

Кетоацидоз

Кетоз иногда путают с кетоацидозом. Несмотря на схожесть названий, кетоз и кетоацидоз — это две разные вещи.

Кетоз – это наличие кетонов в организме. Она не опасна.

Слово «кетоацидоз», с другой стороны, относится к диабетическому кетоацидозу (ДКА), осложнению диабета 1 типа, опасно высокому уровню.