Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов (низкоуглеводной) — чрезвычайно эффективный способ похудеть, не испытывая при этом никакого голода.

Но как соблюдать диету с низким содержанием углеводов? На что следует обратить внимание?

Как убедиться, что вы не потребляете слишком много углеводов и получаете правильные углеводы?

Вот что вы узнаете из этой статьи :

25 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Эта статья  как можно более исчерпывающая. Конечно, это немного длинновато, но когда вы её прочтете, у вас будут все необходимые знания о продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

В этой статье вы найдете более 200 продуктов с низким содержанием углеводов.

У вас нет времени прочитать все это сейчас? В этом случае вы можете ознакомиться с 25 лучшими продуктами с низким содержанием углеводов.

Возьмите с собой этот список продуктов с низким содержанием углеводов, когда будете делать покупки, чтобы начать диету с низким содержанием углеводов уже сегодня.

Чтобы упростить задачу, я разделил эти 25 продуктов с низким содержанием углеводов на несколько категорий :

Домашняя птица (курица, индейка, утка)	0 г
Стейк	0 г
Тунец	0 г
Копченый лосось	0 г

Чуть дальше вы найдете другие, более исчерпывающие списки продуктов с низким содержанием углеводов.

Почему стоит отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов?

Есть несколько причин отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов :

Как видите, диета с низким содержанием углеводов имеет много преимуществ, в частности, позволяет быстро достичь целевого веса.

Диета с низким содержанием углеводов приводит к снижению веса в 2-3 раза быстрее, чем диета с низким содержанием жиров.

Кроме того, продукты с низким содержанием углеводов обеспечивают гораздо лучшее чувство сытости, чем продукты с низким содержанием жиров.

Сколько углеводов можно есть?

Большинство людей едят слишком много углеводов. И не зря: мы едим хлеб во время каждого приема пищи, а обед и ужин сопровождаем рисом, картофелем или даже макаронами.

Что касается наших закусок, то это часто печенье, батончики с хлопьями или шоколадные батончики, все из которых очень богаты углеводами.

Средний мужчина потребляет 2500 ккал в день, а средняя женщина — 2000 ккал. Зная, что большинство людей не являются «средними», вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях здесь.

В среднем французы получают 55% своей энергии из углеводов. Один грамм углеводов обеспечивает 4 ккал энергии. Чтобы похудеть, потребление углеводов должно составлять от 100 до 150 г в день.

Это намного меньше, чем мы привыкли. Только когда человек потребляет менее 150 г углеводов в день (в зависимости от его размера), организм вынужден получать энергию из жира и превращается в настоящую печь для сжигания жира.

Существует 3 типа низкоуглеводных диет :

1. Обычная низкоуглеводная диета: 100-150 г углеводов в день
2. Интенсивная низкоуглеводная диета: 50-100 г углеводов в день
3. Чрезвычайно низкоуглеводная диета: 20-50 г углеводов в день

Обычная низкоуглеводная диета (от 100 до 150 г)

Когда мы потребляем от 100 до 150 г углеводов в день, мы говорим о нормальной или умеренной диете с низким содержанием углеводов.

Этого типа диеты достаточно, чтобы похудеть с разумной скоростью или контролировать свой вес (со всеми сопутствующими преимуществами).

Такая диета оставляет место для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, хлеб, рис и макароны.

Нормальная низкоуглеводная диета — это здоровый образ жизни. Это не относится к приведенным ниже строгим диетам с низким содержанием углеводов (интенсивным и чрезвычайно низким содержанием углеводов). Обе эти формы диеты являются лишь временными решениями для быстрого похудения.

Интенсивная низкоуглеводная диета (50-100 г)

Потребление от 50 до 100 г углеводов в день соответствует строгой диете.

Этот прием направлен на быструю потерю веса, но не подходит для людей, которые хотят стабилизировать свой вес. Соблюдение такой диеты приведет к постоянной потере веса и может даже привести к снижению веса.

Если вы захотите придерживаться этой диеты, вы увидите, что в ней нет места продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как хлеб, макароны, рис и картофель.

Диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов (20-50 г)

Потребление от 20 до 50 г углеводов в день соответствует чрезвычайно строгой диете, которая способствует значительному сжиганию жира.

Затем организм переходит в состояние кетоза: он черпает энергию из кетонов, а не из глюкозы.

Если вы хотите узнать больше, прочтите мою исчерпывающую статью о кетогенной диете. В частности, там вы узнаете, в чем опасность такой диеты.

Для того, чтобы употреблять не более 50 г углеводов в день, необходимо исключить из своего рациона некоторые очень полезные продукты, такие как фрукты, бобовые и некоторые овощи.

Какие углеводы можно есть?

Чтобы получить максимальную пользу от низкоуглеводной диеты, недостаточно следить за количеством потребляемых углеводов: необходимо также обращать внимание на тип углеводов.

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что она снижает выработку инсулина. Инсулин — важный гормон, который, в частности, участвует в метаболизме глюкозы и липидов.

Потребление углеводов приводит к выбросу глюкозы в кровь. Чтобы транспортировать глюкозу в кровь и позволить клетки для поглощения этой глюкозы организм вырабатывает инсулин.

Чем больше глюкозы в крови, тем больше инсулина требуется.

Высокий уровень инсулина приводит к накоплению жира и накоплению жировых запасов. В этом случае сжигание жира невозможно.

Для организма высокий уровень инсулина является признаком наличия достаточного количества энергии (в виде глюкозы). Говорят, что инсулин является гормоном, ответственным за накопление жира.

Когда мы хотим сжечь жир, мы должны следить за тем, чтобы уровень инсулина не был слишком высоким. Для этого необходимо ограничить потребление углеводов, что предотвратит скачки уровня сахара в крови.

Потребление сахара и быстрых углеводов приводит к скачкам уровня сахара в крови.

Сахара почти сразу попадают в кровь, а быстрые углеводы быстро перевариваются и попадают в кровь в виде глюкозы.

К быстрым углеводам относятся, в частности, макароны, пицца, белый хлеб и белый рис. Организм способен очень быстро превращать эти углеводы в глюкозу, что может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Особенность быстрых углеводов заключается в том, что они почти всегда поступают из обработанных пищевых продуктов. Быстрые углеводы также называют рафинированными углеводами.

Возможно, вы уже слышали о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГК).

Большинство продуктов с высоким ГИ — это рафинированные углеводы. К ним относятся, например, кукурузные хлопья, печенье или белый хлеб.

Если вы хотите придерживаться качественной низкоуглеводной диеты, вам следует выбирать источники углеводов с низкой гликемической нагрузкой (ГК). Этот тип медленных углеводов содержится в необработанных пищевых продуктах, таких как овощи, бобовые или даже фрукты.

В наши дни на содержание ГИ в пище больше не обращают особого внимания. Простой выбор необработанных продуктов предотвратит скачки уровня сахара в крови на американских горках.

Быстрые углеводы

Вот список источников быстрых углеводов, которые лучше не употреблять:

Все эти продукты (кроме картофеля) содержат рафинированные углеводы. Это продукты, полученные в результате промышленной переработки, которая ускоряет превращение углеводов в глюкозу. Картофель богат крахмалом.

Примером рафинированных углеводов является мука, приготовленная из злаков.

Удаление их мембран и измельчение значительно облегчает их переваривание и превращение в глюкозу.

Вот почему гораздо лучше употреблять продукты из цельного зерна: в них сохраняется клетчатка. Таким образом, для их переваривания и превращения в глюкозу требуется больше времени. Глюкоза поступает в кровь постепенно и не вызывает скачков уровня сахара в крови.

Медленные углеводы

Углеводы, которые действительно можно употреблять в рамках диеты с низким содержанием углеводов, — это медленные углеводы. Например, они содержатся в основном в необработанных пищевых продуктах :

Вот некоторые подробности об этих источниках медленных углеводов :

Овощи

Овощи чрезвычайно важны как часть низкоуглеводной диеты. Овощи являются важным источником клетчатки. Соблюдая диету с низким содержанием углеводов, вы рискуете не получать достаточного количества клетчатки. Это связано с тем, что пищевые волокна — это трудноусвояемые углеводы.

Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечной флоры, что жизненно важно для нашего общего состояния здоровья .

Клетчатка способствует насыщению во время еды. Таким образом, мы автоматически потребляем меньше калорий, что облегчает похудание!

Пищевые волокна не только утоляют голод, но и снижают уровень холестерина.

Итог: пищевые волокна и овощи помогают похудеть и укрепляют здоровье.

Большинство овощей содержат очень мало углеводов и их можно есть по желанию в рамках диеты с низким содержанием углеводов. В таблице ниже подробно описано содержание углеводов в различных овощах.

Сахара, содержащиеся в картофеле и пастернаке, которые богаты крахмалом, быстро попадают в кровь.

Сладкий картофель выгодно заменяет картофель. В отличие от картофеля, он содержит не крахмал, а инулин, который переваривается медленнее.

Сладкий картофель содержит больше углеводов, чем картофель. Однако эти углеводы (инулин) перевариваются намного медленнее, поэтому они не вызывают скачка уровня сахара в крови.

Однако будьте осторожны: в обычной диете с низким содержанием углеводов есть место только для небольшой порции сладкого картофеля.

Морковь известна как овощи с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, злоупотреблять ими сложно.

Представьте, что вы съели 400 г моркови (большая полная тарелка). К тому времени вы съедите 28 г углеводов. Это составляет одну пятую от количества углеводов, разрешенного при нормальной диете с низким содержанием углеводов (от 100 до 150 г углеводов в день). И я гарантирую, что если вы съедите 400 г моркови, у вас будет полный желудок.

Овощи и строгая низкоуглеводная диета

Если вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием углеводов (<100 г углеводов в день), вам необходимо соблюдать осторожность с овощами, которые растут в почве, такими как красная свекла, пастернак, лук и, конечно же, картофель. Эти овощи содержат больше всего углеводов.

В принципе, вы можете есть овощи, которые растут из земли, по желанию.

Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль — это овощи. Однако я собрал их в отдельный список из-за их более высокого содержания углеводов.

Бобовые содержат больше углеводов, чем большинство овощей. Однако на самом деле не рекомендуется полностью исключать их из своего рациона.

Бобовые являются важным источником пищевых волокон, калия, магния, железа и белка. Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам нужно больше белка. Мы вернемся к этой теме чуть позже.

Таким образом, бобовые вполне уместны в обычной диете с низким содержанием углеводов. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы употреблять их в умеренных количествах и не слишком часто.

Бобовые и строгая низкоуглеводная диета

Если вы хотите соблюдать строгую диету с низким содержанием углеводов, лучше всего полностью исключить из своего рациона бобовые. Имейте в виду, что строгая низкоуглеводная диета не предназначена для продолжения в течение длительных непрерывных периодов времени.

Фрукты

Фрукты сладкие. Своим вкусом они обязаны содержанию фруктозы.

Таким образом, можно ожидать, что они приведут к большим скачкам уровня сахара в крови. Однако это не так. Это связано с тем, что фрукты богаты пищевыми волокнами. Они оказывают сдерживающее влияние на уровень сахара в крови.

Например, в одном яблоке ГИ составляет 40, что сопоставимо с ГИ цельнозернового ржаного хлеба, коричневой фасоли, гороха или сладкого картофеля.

Вполне можно употреблять несколько порций фруктов в день в рамках обычной диеты с низким содержанием углеводов. Однако предпочтение будет отдано фруктам с низким содержанием углеводов.

Фрукты и строгая низкоуглеводная диета

Строгая низкоуглеводная диета совершенно не  оставляет места фруктам, особенно если вы хотите достичь кетоза .

Если вы исключите фрукты из своего рациона на некоторое время, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество овощей. Употребление в пищу достаточного количества овощей обеспечит ваш организм клетчаткой, минералами и витаминами, в которых он нуждается.

Вот краткий обзор содержание углеводов во фруктах :

Остерегайтесь обезвоженных фруктов, таких как сушеный инжир и изюм. В них очень много сахара. В рамках диеты с низким содержанием углеводов лучше всего выбирать свежие фрукты.

Необработанные злаки

Злаки очень богаты крахмалом (углеводами).

Однако необработанные злаки, такие как овсянка, медленно превращаются в глюкозу и поэтому подходят для нормальной диеты с низким содержанием углеводов.

Мы все равно будем употреблять их в умеренных количествах из-за высокого содержания углеводов.

Необработанные злаки являются важным источником пищевых волокон, необходимых для нашего здоровья. Кроме того, они содержат витамины и минералы, в которых нуждается наш организм.

Если вы придерживаетесь обычной диеты с низким содержанием углеводов, вы вполне можете включить в свой рацион небольшие порции необработанных злаков.

Например, вы можете съесть немного овсянки на завтрак и немного цельнозернового риса на ужин. Или, что еще лучше, киноа.

Киноа

Киноа — это псевдозерновой продукт. Это семя, которое мы употребляем в пищу как злаки, заменяя рис.

Киноа имеет то преимущество, что содержит медленные углеводы и содержит много белка. Он содержит все незаменимые аминокислоты.

Зерновые и строгая низкоуглеводная диета

Строгая диета с низким содержанием углеводов не оставляет места для злаков.

В них просто слишком много углеводов. Это связано с тем, что другие потребляемые продукты уже содержат определенное количество углеводов.

Травы и специи

Как правило, травы и специи употребляются в небольших количествах. Так что нет необходимости беспокоиться о содержании в них углеводов.

Свежие травы, такие как Persil, Origan, Thymus, Rosemarino и Chivelette, в любом случае содержат мало углеводов. Часто всего несколько граммов на 100 г.

Так что не стесняйтесь обильно приправлять ими свои блюда, не беспокоясь об углеводах.

Кроме того, многие травы обладают множеством полезных свойств.

Суперпродукты

Суперпродукты могут быть ценными добавками в рамках диеты с низким содержанием углеводов.

Суперпродукты, более богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, чем «обычные» продукты, помогают избежать дефицита.

Небольшого количества суперпродуктов достаточно, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ.

Каждый суперпродукт имеет свой собственный пищевой состав и, следовательно, свои достоинства.

Семена льна и чиа для получения клетчатки (и омега-3)

На мой взгляд, семена льна, чиа и конопли представляют большую добавленную стоимость в рамках низкоуглеводной диеты.

Семена льна и чиа помогают получать достаточное количество пищевых волокон, что иногда бывает сложно, если отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов.

Клетчатка также утоляет голод, что облегчает соблюдение диеты с низким содержанием углеводов.

Семена конопли для получения белка

Я нахожу семена конопли интересными из-за их низкого содержания углеводов (3 г на 100 г) и высокого содержания белка.

В 100 г семян конопли содержится не менее 31 г белка.

Кроме того, речь идет о качественном белке: в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Содержание углеводов в суперпродуктах

Вот краткое изложение содержания углеводов в различных суперпродуктах :

Подсластители

При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов лучше максимально ограничить употребление подсластителей.

Через некоторое время вы привыкнете есть меньше сладкого и будете испытывать меньшую потребность в нем.

Можно подсластить свою пищу, используя всевозможные искусственные подсластители, которые не содержат или содержат мало калорий или углеводов.

Однако недавний метаанализ (июль 2017 г.) показал, что искусственные подсластители увеличивают риск ожирения, увеличения веса, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа .

Чтобы подсластить его блюда, лучше использовать натуральный подсластитель.

Натуральные подсластители менее вредны, чем их искусственные аналоги.

Однако у них есть недостаток, заключающийся в том, что они богаты углеводами (сахарами). Тем не менее, они представляют определенный питательный интерес.

Вы можете использовать следующие подсластители :

Указанные выше натуральные подсластители обладают определенной питательной ценностью. Однако имейте в виду, что все они очень богаты углеводами и могут поставить под угрозу вашу потерю веса, если вы будете злоупотреблять ими.

Жиры

Когда мы отдаем предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов, необходимо компенсировать это с помощью двух других макроэлементов: жиров и белков.

Я рекомендую получать 1/3 калорий из жиров. Большинство людей получают около 30% своих калорий из жиров (к сожалению, из плохих жиров).

Жиры содержатся во многих продуктах. Если вы хотите соблюдать диету с низким содержанием углеводов, вам следует перейти на продукты с низким содержанием углеводов, содержащие жиры (и / или белки).

Однако, чтобы оставаться здоровым, вы должны отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры. Строго говоря, это, однако, не обязательно для похудения.

Я начну с того, что назову несколько источников вредных жирных кислот, которых лучше избегать :

Вот список полезных жиров, которые подходят для диеты с низким содержанием углеводов :

Несколько замечаний относительно жиров.

Кулинарные жиры

Кокосовое масло и топленое масло являются наиболее подходящими жирами для приготовления пищи. При желании можно приготовить на сливочном или оливковом масле, но при низкой температуре.

При приготовлении пищи лучше избегать использования жидких жиров для приготовления пищи и жарки, а также других растительных масел.

Эти жиры для приготовления пищи и жарки производятся из растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами. Прежде всего, они содержат гидрогенизированные жиры (трансжиры). Эти жирные кислоты способствуют воспалению.

Кокосовое и оливковое масло также можно использовать в холодном виде

Вы также можете добавить столовую ложку кокосового масла в свои зеленые смузи, чтобы увеличить потребление жиров. От этого ваш смузи станет еще более гладким.

Оливковое масло идеально подходит для приправы холодных блюд, таких как салаты.

Жирная рыба

Я могу только рекомендовать употребление жирной рыбы. Это основной источник ЭПК и ДГК (омега-3), полезных для здоровья жирных кислот.

Жирная рыба не содержит углеводов и является хорошим источником качественного белка.

Жирный сыр

Если вы хотите есть сыр, выбирайте жирные сыры. Жир в молочных продуктах / сыре содержит большинство витаминов и питательных веществ.

Кроме того, цельномолочные продукты насыщают (в отличие от нежирных молочных продуктов) и заставляют есть меньше. Более подробную информацию вы найдете в моем исчерпывающем обзоре молочных продуктов.

Майонез

При желании вы можете употреблять майонез, так как он содержит мало углеводов и много жиров.

Однако я не являюсь поклонником майонеза большинства брендов, потому что он часто готовится из растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами (которые способствуют воспалению), и содержит добавленные сахара.

Один из вариантов — приготовить майонез самостоятельно на основе оливкового масла первого отжима.

Оливковое масло содержит меньше омега-6 и больше омега-3 с противовоспалительным действием.

Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи

Орехи очень полезны для вашего здоровья. Они содержат полезные жирные кислоты, пищевые волокна и очень богаты необходимыми минералами, такими как магний.

Только будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять ими, так как они чрезвычайно калорийны. Ежедневного употребления небольшой горстки орехов достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови, что очень важно, когда мы хотим похудеть.

Сырые и несоленые орехи полезны для здоровья. При приготовлении на гриле орехи могут потерять часть полезных жирных кислот под воздействием тепла.

Темный шоколад

Если вы хотите побаловать себя сладким, попробуйте немного темного шоколада. Чем выше процентное содержание какао в нем, тем лучше. Желательно 85% и более.

Темный шоколад богат минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Именно антиоксиданты делают темный шоколад таким полезным продуктом. Темный шоколад содержит больше антиоксидантов, чем любые фрукты, включая суперпродукты, такие как черника и ягоды асаи .

Темный шоколад, однако, очень калориен из-за содержания в нем жиров и сахаров. Так что время от времени придерживайтесь небольшого кусочка.

Белок

Когда мы предпочитаем продукты с низким содержанием углеводов, мы должны восполнить это за счет белков и жиров. Как правило, белок составляет около 15% потребляемой калорийности.

При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов белок составляет 30% потребляемой калорийности.

Есть ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые лучше не употреблять (слишком много), потому что они вредны для здоровья и / или потому что в них слишком много углеводов.

Вот продукты с высоким содержанием белка, которые лучше не употреблять или употреблять в умеренных количествах :

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием белка, которые соответствуют сбалансированной диете с низким содержанием углеводов:

Бобовые также богаты белком. Вы найдете их в специальном разделе.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки (например, сывороточные или конопляные) позволяют легко восполнить потребление белка.

Например, можно добавить дозу протеинового порошка в йогурт, смузи или просто в воду.

При покупке протеиновых порошков следите за тем, чтобы в них не было много сахара или искусственных подсластителей

Напитки

Многие напитки содержат сахар (углеводы) или искусственные подсластители. Таким образом, многие напитки несовместимы с диетой с низким содержанием углеводов.

Напитки, несовместимые с диетой с низким содержанием углеводов :

О растительном молоке

Растительное молоко (например, соевое, овсяное, рисовое) может с пользой заменить коровье молоко. Однако большинство растительных молочных продуктов не подходят для диеты с низким содержанием углеводов, поскольку в них очень много углеводов.

С другой стороны, перечисленные ниже напитки совместимы с низкоуглеводной диетой :

Об алкогольных напитках

Алкогольные напитки в приведенном выше списке содержат меньше всего углеводов. Однако имейте в виду, что алкогольные напитки содержат много (пустых) калорий.

Сначала алкоголь вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем его падение. Результат: мы чувствуем голод, что, конечно, нежелательно, когда мы хотим похудеть.

Если вы хотите употреблять алкоголь, не вызывая при этом аппетита, вам следует употреблять углеводы одновременно, о чем не может быть и речи, если вы хотите соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

Если вы хотите похудеть, лучше всего полностью воздержаться (извините).

Если вы хотите выпить по особому случаю, отдавайте предпочтение красному или белому вину или чистому дистиллированному напитку, например виски или джину.

Например, смешайте джин с газированной водой, а не с тоником.

Наконец, имейте в виду, что красное вино полезнее для здоровья, чем белое, из-за содержания в нем антиоксидантов.

Готовые продукты

В продаже есть много продуктов, которые мы рекламируем как продукты с низким содержанием углеводов.

Некоторые из этих диетических продуктов специально предназначены для потребителей, которые хотят ограничить потребление углеводов или хотят похудеть. Однако эти продукты по-прежнему содержат значительное количество углеводов, сахаров и подсластителей и не имеют ничего диетического.

Я приведу вам несколько примеров :

Диетические батончики

Конечно, в этих диетических батончиках с низким содержанием углеводов меньше углеводов, чем в обычном шоколаде, но это не значит, что в них мало углеводов.

Диетические батончики Atkins «с низким содержанием углеводов» (см. Фото) по-прежнему содержат 28 г углеводов на 100 г.

Они содержат меньше углеводов, потому что сахар в них заменен искусственными подсластителями. Однако исследования показывают, что искусственные подсластители увеличивают риск ожирения, увеличения веса и диабета 2 типа.

На мой взгляд, не очень разумно употреблять такие диетические батончики, полные искусственных подсластителей, когда мы хотим похудеть.

Обратите внимание, что батончики для похудения других брендов также почти всегда содержат определенное количество углеводов, сахара или искусственных подсластителей.

Обратите особое внимание на протеиновые батончики. Большинство из них содержат большое количество сахара и / или искусственных подсластителей, предназначенных для улучшения вкуса. Однако часто обращают внимание только на содержание в них белка.

 

Диетические коктейли

В продаже есть десятки или даже сотни различных коктейлей для похудения.

Некоторые из них верны в том смысле, что на самом деле они не опасны для здоровья (однако это не относится к коктейлю на картинке напротив, который содержит глюкозный сироп и пальмовое масло).

Следует быть очень осторожным с тем, что мы покупаем.

Многие бренды подчеркивают потребление калорий, вкус и цену. Это действительно наиболее важные критерии в глазах большинства потребителей.

Когда мы изучаем список ингредиентов этих коктейлей для похудения, мы обнаруживаем, что они часто содержат различные формы сахара, искусственные подсластители, растительные масла (омега-6) и даже рафинированные масла (трансжиры).

Все продукты, необходимые для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов, вы найдете в любом супермаркете. Именно в отделе фруктов и овощей вы найдете большинство продуктов, которыми можно заполнить свою тележку.

Покупка готовых продуктов требует тщательного прочтения этикеток.

Адаптированные готовые продукты

Как мы уже видели, лучше всего употреблять необработанные продукты. Тем не менее, есть ряд готовых продуктов, которые могут быть интересны как часть низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные блюда для пиццы

Многие люди не хотят переходить на низкоуглеводную диету из-за того, что не могут продолжать наслаждаться любимой пиццей.

К счастью, есть низкоуглеводные продукты для пиццы, которые позволяют не отказываться от пиццы. Вы сможете найти их в Интернете и в некоторых специализированных магазинах.

Макароны с низким содержанием углеводов

Макароны несовместимы с диетой с низким содержанием углеводов. Большинство макаронных изделий содержат не менее 60 г углеводов на 100 г. Они содержат плохие (быстрые) углеводы.

К счастью, для макаронных изделий также есть решения, предназначенные для тех, кто хочет ограничить потребление углеводов.

Лучшее решение — заменить макароны цуккини. Это спагетти, приготовленные из цуккини.

Мы готовим их с помощью спирализатора. Мы также можем приготовить спагетти из огурцов или моркови.

У вас нет времени приготовить цуккини самостоятельно? В некоторых супермаркетах есть готовые цуккини.

Хотите чего-нибудь более твердого на зуб? Существует несколько марок макарон с низким содержанием углеводов, которые можно приобрести в Интернете и в некоторых магазинах диетических продуктов.

Par exemple, les spaghetti Raw Pasta de Clean Foods.

Они содержат 0 г углеводов на 100 г.

Это макароны, приготовленные из коньяка, натурального волокна.

Если вы хотите, чтобы макароны с низким содержанием углеводов были немного более питательными, попробуйте лапшу из водорослей. Как и обычная лапша, они богаты йодом, важным минералом для организма.

Эту лапшу можно купить в разных интернет-магазинах.

Рис с низким содержанием углеводов

Есть умная низкоуглеводная замена обычному рису: рис с цветной капустой. Этот «рис» сделан полностью из цветной капусты.

Это цветная капуста, нарезанная на очень маленькие кусочки размером с рисовые зерна. Его можно приготовить самостоятельно с помощью кухонного комбайна или приобрести у некоторых производителей замороженных продуктов.

Чтобы приготовить его, достаточно 2 минут в воке.

Он содержит всего 3 г углеводов на 100 г.

Хлеб с низким содержанием углеводов

Многим людям также трудно отказаться от тартинов и бутербродов, когда они переходят на диету с низким содержанием углеводов.

Для этих людей есть препараты для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов. Их можно найти в некоторых специализированных магазинах и, конечно же, в Интернете.

Блины с низким содержанием углеводов

Блины богаты углеводами. Они содержат в среднем 28 г углеводов на 100 г.

Проблема в том, что эти углеводы поступают из пшеничной муки: быстрых углеводов, вызывающих скачки уровня сахара в крови.

В Интернете вы найдете различные смеси для блинов с низким содержанием углеводов.

Par exemple, les RawPancakes Pomme-Cannelle de Clean Foods. Эти блины содержат 4,8 г углеводов на 100 г и готовятся из различных белков.

Какие готовые блюда подходят?

Когда у нас нет времени готовить еду, мы часто обращаемся к готовым блюдам. Однако найти в супермаркете готовое блюдо с низким содержанием углеводов и диетическое — довольно сложная задача.

Зеленый салат

Вы можете выбрать готовый зеленый салат.

Однако проверьте количество углеводов на упаковке.

Заправки для салатов, которые сопровождают салаты, часто содержат сахар.

Вы, конечно, можете оставить эту заправку и заправить салат домашней заправкой на основе оливкового масла. Это обеспечит вас полезными жирными кислотами.

Суп

Теперь можно купить свежие супы, подходящие для низкоуглеводной диеты.

Эти свежие супы не содержат крахмалистых продуктов (например, вермишели или картофеля) и сахара. Избегайте супов, содержащих цифры Е (особенно избегайте добавки Е621) связующих веществ и омега-6. Большинство промышленных супов содержат эти добавки.

Кроме того, большинство готовых блюд готовится из риса, макарон, пшеничной муки или картофеля. Поэтому готовые продукты из супермаркета, как правило, содержат много углеводов.

Если у вас действительно нет времени готовить, вы можете поискать решения в Интернете. Существует ряд брендов, предлагающих диетически полезные продукты с низким содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но с низким содержанием углеводов

Когда мы соблюдаем диету с низким содержанием углеводов, нам не всегда обязательно хочется есть диетическое. Употребление только продуктов с низким содержанием углеводов может оказаться серьезной проблемой.

Однако рекомендуется придерживаться продуктов с низким содержанием углеводов, когда вы настроены перейти на «нездоровую пищу». Это позволит вам не поставить под угрозу потерю веса.

После нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов вы будете меньше зависеть от добавленных сахаров и рафинированных углеводов. Так у вас будет меньше тяги к сладкому.

Однако, как только вы снова включите в свой рацион добавленные сахара и рафинированные углеводы, вас снова охватит тяга к сладкому. Это еще одна причина, по которой следует всегда отказываться от них и ограничиваться продуктами с низким содержанием углеводов.

Вот продукты с низким содержанием углеводов, хотя и не очень диетические :

1. Арахисовое масло
2. Обработанное мясо (например, мясо для гамбургеров и хот-догов)
3. Некоторые блюда быстрого питания
4. Некоторые соусы

Предупреждение: не торопитесь с банкой арахисового масла. Начните с прочтения моих объяснений ниже.

№ 1: Арахисовое масло

Вы можете не знать об этом, но арахисовое масло не очень полезно для диеты.

Проблема в том, что многие производители добавляют в него гидрогенизированное пальмовое масло. Гидрогенизированные жиры — это трансжиры, вредные для здоровья. Они являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо гидрогенизированных жиров, многие производители добавляют в арахисовое масло сахар, что увеличивает содержание в нем углеводов.

Одно из решений — употреблять только 100% арахисовое масло. Этот вид арахисового масла гораздо менее вреден для вашего здоровья. При употреблении в небольших количествах его даже стоит назвать полезным.

Однако будьте осторожны: арахисовое масло по-прежнему богато омега-6 жирными кислотами. Чрезмерное потребление омега-6 способствует воспалению и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей потребляют слишком много жирных кислот омега-6, потому что они также содержатся в маргаринах, растительных маслах, продуктах для выпечки и жарки, а также во многих готовых продуктах.

Однако арахисовое масло обладает некоторыми полезными для здоровья свойствами. Вам просто нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе не было слишком много омега-6.

Арахисовое масло содержит мало углеводов. 100% арахисовое масло содержит 12 г углеводов на 100 г. Кроме того, он содержит 9 г клетчатки, 26 г белка и 48 г жира.

Эти волокна, белки и жиры очень ценны для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов. Насыщая, они задерживают чувство голода.

Можно намазать на них хлеб с низким содержанием углеводов, но есть и другие способы употребления арахисового масла в рамках диеты с низким содержанием углеводов.

Например, вы можете добавить столовую ложку арахисового масла в зеленый смузи. Вы получите зеленый смузи очень кремообразной консистенции и очень сытный, который поможет вам продержаться до следующего приема пищи.

 

Мы можем заменить арахисовое масло более диетическим тестом на основе орехов, таким как миндальный крем. Макароны на основе орехов также содержат мало углеводов и богаты белком и полезными жирами, включая омега-3, которые обладают противовоспалительным действием.

№ 2: Обработанное мясо (например, мясо для гамбургеров и хот-догов)

Обработанное мясо — не самое полезное для здоровья. Мясо для гамбургеров, хот-догов, колбас, бекона, ветчины и мясных деликатесов содержит всевозможные добавки, такие как соль, усилители вкуса и другие добавки категории E. Они также часто содержат трансжиры и добавленные сахара.

Лучше всего употреблять необработанное мясо. Это, конечно, не всегда очевидно, особенно в дороге. Бывает также, что нам просто хочется чего-то другого.

Если вы в пути, вы можете остановиться в ресторане быстрого питания, чтобы заказать бургер без хлеба. Это связано с тем, что углеводы в бургерах содержатся в хлебе и соусе. Как правило, мясо в бургерах не содержит углеводов (если это 100% чистое говяжье мясо).

Некоторые рестораны придерживаются тенденции низкоуглеводной диеты и предлагают гамбургеры, которые подаются в обертке из салата.

Большинство из них не указывают это в меню, но с радостью сделают это, если вы их спросите.

Если вы хотите по-настоящему низкоуглеводный бургер, откажитесь от соуса.

Чизбургер — отличный выбор. Сыр состоит в основном из жиров и белков и практически не содержит углеводов.

Если вы покупаете обработанное мясо в супермаркете, внимательно прочитайте этикетки на упаковке. В принципе, в обработанном мясе мало углеводов. Однако иногда производители используют связующие вещества (например, картофельный крахмал, пшеничную муку, рисовую муку, сахар, декстрозу или глюкозный сироп). В этом случае мясо перестает содержать мало углеводов.

Будьте особенно осторожны с мясом в панировке, таким как синие шнуры.

№ 3: Блюда быстрого питания

Вам не хочется готовить сегодня, и вы действительно хотите зайти в ресторан быстрого питания или заказать еду? Вполне возможно заказать продукты с низким содержанием углеводов. Все дело в том, чтобы знать, на что обращать внимание.

Вот несколько советов :

1. Запасные ребрышки (spare ribs)
2. Тарелка чавармы
3. Тарелка шашлыка
4. Шашлык
5. Объедините
6. Половина петуха или курицы
7. Чизбургер
8. Мясо на гриле
9. Стейк
10. Антрекот
11. Стейк из филе
12. Куриные крылышки
13. Фу Юнг Хай с курицей, мясом, креветками или тофу (китайское блюдо из омлета)
14. Блюда китайской или тайской кухни
15. Зеленые салаты

Несколько замечаний :

Мясные блюда, такие как ребрышки и чаварма, часто сопровождаются картофелем фри и / или лавашом. Эти продукты очень богаты углеводами, и их следует исключить, если вы хотите блюдо с низким содержанием углеводов. Вы можете компенсировать это добавлением сырых овощей или заказом отдельного салата.

Вы также можете заказать блюда азиатской кухни. Здесь углеводы содержатся в основном в рисе и лапше. Поэтому мы должны исключить их, чтобы есть низкоуглеводную пищу.

Большинство соусов содержат сахар. Чем гуще соус, тем больше в нем сахара. И здесь недостаток углеводов (риса и лапши) можно компенсировать добавлением сырых овощей.

№ 4: Некоторые соусы

Большинство соусов несовместимы с диетой с низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что большинство соусов готовится из глюкозного сиропа (разновидности сахара).

Вот несколько соусов, которые почти всегда содержат много углеводов :

Что касается соусов, то это также, прежде всего, вопрос количества.

Некоторые соусы содержат много сахара, но для придания блюдам вкуса требуется очень мало, и поэтому они не принесут вам большого вреда.

Другие, с другой стороны, потребляются в больших количествах и быстро увеличили количество углеводов.

Вот несколько соусов с низким содержанием углеводов :

Есть ли какие-нибудь продукты с низким содержанием углеводов, которые вы бы добавили в этот список? Есть ли у вас еще вопросы о диете с низким содержанием углеводов? В этом случае не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.