18 марта 2022 – 31 января 2023по промокоду MORELOVE-AF
Упругая попа 2.0
Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях видео
День 1.
Основные тезисы тренировки Упругая попа 2.0
- Плавно входим в тренировочный процесс
Если вы уже достаточно тренированы, откатывать назад и подстраиваться под тех кто пришел сюда сегодня тренироваться в первый раз, вам нет смысла.
Если вы после большого перерыва либо совсем новичок, в любом случае сегодня будет вводная тренировка.- Делаем упражнения в супер медленном темпе. Это фишка нового тренинга.
Веса берем небольшие, около 5 кг, максимальный для вас, но не в ущерб технике.- Главное технично делать упражнения.
День 2
День 3
День 4
День 5.
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
Продолжение (День 11-19) смотри здесь
Рекомендации по тренировкам
Кардио:
2 часа в неделю:
— либо 4 раза по 30 мин ( лучше в отдельное время, или в идеале даже в отдельный день, но можно и после силовой тренировки ).
— либо 2 раза по часу в дни отдыха от силовых тренировок.
Рекомендации по питанию
2-2,5 грамма углеводов на 1 кг веса, можно меньше, но не менее 70 гр углеводов в день. 2,5-3 гр белка на кг веса, жиры 0,8 гр на кг веса. Считаем на Желаемый вес.
А тем, у кого был посчитан КБЖУ, вы его опробовали и он вам подошел, могут оставлять свой текущий калораж. Но продукты только из списка.
Простые углеводы 10% от общего числа углеводов.
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий белков и углеводов
Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров
Пример:
Вес 60кг
1) 60*2,5=150г углеводов в сутки
150г углеводов * 4 = 600к из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки
150г белков * 4 = 600к из белков
3) 60*0,8=48г жиров в сутки
48*9=432к из жиров
4)600+600+432=1632 к суточный калораж
Рацион:
Белки: куриная грудка, индейка, яйца (2 желтка в день), яичные белки. Рыба: судак, минтай, хек, кальмары, мидии, лосось.
Углеводы: бурый рис, овсянка, гречка — эти крупы должны быть основными источниками углеводов в рационе, т.к. это сложные углеводы. Употреблять их лучше до 12-14 дня.
Исключить белый рис, манную крупу. Остальные крупы (перловая, например, а также макароны из твердых сортов пшеницы) можно до 2х раз в неделю.
Фрукты: 1 зеленое яблоко среднего размера или 1 небольшой грейпфрут в день, как и все углеводы, до 12-14 дня.
Овощи: преимущественно зеленые и свежие, без калорийных заправок (зеленая стручковая фасоль, брокколи, огурцы, зелень любая,листья салата итд). Ограничиваем картофель, свеклу.
Источники жиров: растительные масла (оливковое, льняное и др.), орехи, семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
Молочные продукты: обезжиренный творог, кефир 1%, йогурт 1-2 % без содержания сахара и крахмала (до 150г в сутки). На этом список молочных продуктов закончился.
Можно миндальное, соевое молоко до 100мл в сутки.
— обильное питье (35-40мл чистой воды на кг текущего веса минимум)
— соусы с содержанием сахара и крахмала нельзя (можно использовать специи: куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день). Заменители сахара: стевия, сукралоза, Fit parad.
— способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде
Спортпит:
ВСАА 20 гр в сутки: 5 утром, 5 до и 5 после тренировки, 5 перед сном.
- Гютамин так же, как и ВСАА.
- Протеин изолят по желанию.
- Омега 3 в капсулах по инструкции производителя или ложка льняного масла в сутки.
Витамины: рекомендовано. Дозировка согласно инструкции.
L-карнитин по инструкции производителя перед кардио нагрузкой.
Количество приёмов пищи 3-5. Например:
8:00 крупа+10гр орехов+яичные белки.
11:00 зеленое яблоко или кофе с кубиком шоколада + салат из овощей и яиц
14:00 курица с овощами .
18:00 рыба/морепродукты с овощами .
20:00 2-3 яичных белка /100гр творога /грейпфрут и овощи.