Катя Усманова тренировки в домашних условиях  видео

Это  третий  марафон, который посвящен убийству нашего пресса. Это марафон красивого живота. Сегодня у нас первая тренировка, мы будем качать пресс, у нас будет четыре упражнения.

Вам не надо будет ходить в зал, Катя Усманова проведет тренировки в домашних условиях.

Рекомендую сильно сегодня не напрягаться, потому что впереди у нас ещё 21 день. Практически каждый день мы будем делать пресс. У нас будут конечно дни отдыха, когда мы с вами будем прокачивать попу, ручки, то есть всё тело задействовать.

Но боюсь что пресс у вас будет болеть на протяжении всего нашего марафона. Поэтому сегодня давайте мы просто прочувствуем  мышцы, если вы тем более не качали пресс уже год или вообще никогда его не качали.

Постарайтесь сегодня на лайте, иначе вы будете конечно чувствовать себя весь марафон инвалидами и не сможете нормально выполнять все упражнения. Я дам вам самый максимум разнообразия разных вариантов проработки пресса, это очень на самом деле круто, потому что каждая из вас во-первых найдёт для себя упражнения, которые сможет потом уже взять в свой комплекс, делать это постоянно.

Пресс надо качать как можно чаще. Это миф — что мышцы должны отдыхать. Пресс это очень выносливые мышцы. Это миф пошёл от мужского бодибилдинга, где мужчины наращивают массу, чтобы мышцы росли. Они растут во время отдыха, нам наращивать пресс не нужно, нам нужно его красиво прорисовывать, прорабатывать. А для этого нужен интенсив, для этого нужен хороший выдох.

Я буду говорить вам об этом постоянно. Про диету я тоже буду вам напоминать постоянно.  И обязательно соблюдайте все рекомендации.

Сегодня 4 упражнения. Вам нужен только коврик. Вы можете тренироваться где угодно. Когда угодно. Времени это займет минимум, поэтому давайте настраивайся на 21 день тренировок для рельефного живота.

1 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Программа тренировки:

Отдых между подходами — 40 секунд, отдых между упражнениями — 1 минута.

Разминка.

1. Махи ногами лёжа на спине 3 подхода по 20 раз.

2. Скручивание 3 подхода по 15 раз.

3. Подтягивания коленей лёжа на спине 3 подхода по 15 раз.

4. Скручивание на боку 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Катя Усманова тренировки в домашних условиях для начинающих.

2 Тренировка (Марафон рельефный живот)

 Ну что, у нас сегодня вторая тренировка и у нас будет небольшой короткий, но супер эффективный комплекс из 4 упражнений, он не займёт много времени. Я знаю, что вас всё поднывает, всё побаливает. Но мышцы пресса это очень выносливые мышцы поверьте, их невозможно надорвать. Поэтому не бойтесь, делаем через боль, терпим через жжение всего  10-15 минут. Но давайте выложимся просто на максимум за это время. О’кей договорились? Поехали!

Программа тренировки:

Отдых между подходами 40 секунд, отдых между упражнениями 1 минута.

Разминка.

1. Повороты таза вправо и влево 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

2. Скручивание с вращением корпуса 3 подхода по 15 раз.

3. Султанчик 3 подхода по 10 раз.

4. Вакуум стоя на четвереньках 3 подхода по 15 секунд.

2 день — Катя Усманова тренировки в домашних условиях.

3 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сегодня у нас с вами 3 тренировка. Мы наконец-то проработаем ягодицы. То, что не менее важно, чем живот. Тем более пресс болит, пусть сегодня чуть-чуть отдохнёт. Мы делаем 4 упражнения.

Упражнения самые реально эффективные. Это несложный комплекс, не длинный комплекс. Но это лучшее, что можно сделать вне тренажёрного зала. То есть, если у меня нет времени идти в зал и нет в принципе много времени на тренировку, я делаю этот комплекс дома. Можно его делать без отягощений. Но если у вас есть гантели, можете их взять. Это будет очень даже неплохо.

Конечно же мы  не работаем на наращивание  большого объёма. Это больше такой шлифовочный, на рельеф, на подтяжку, на тонус. То, что сделает красивыми ягодицы. 

Программа тренировки:

Отдых между подходами от 40 секунд до 1 минуты, отдых между упражнениями от 1 минуты до 1,5 минут. Разминка.

1. Сквот с махом ногами в стороны 3 подхода по 20 раз.

2. Реверанс 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

3. Маятник стоя на четвереньках 15 раз на каждую ногу.

4. Ягодичный мостик 3 раза до полного мышечного отказа.

Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях видео для начинающих 3.

4 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Наш марафон продолжается, у нас сегодня очень жгучая, небольшая, но эффективная тренировка на пресс. У нас будет четыре упражнения, одно из которых будет в супер сете, поэтому много времени это не займёт. Приготовили коврик и поехали!

Программа тренировки:

Отдых между подходами от 40 секунд до 1 минуты, отдых между упражнениями от 1 минуты до 1,5 минут.

Отдых между упражнениями в супер-сете отсутствует, отдых между супер-сетом 1 минута, всего нужно выполнить три супер-сета.

Разминка.

1. Скручивание «бой с тенью» 3 подхода по 20 раз.

2. Попеременные подъемы ног со скручиванием корпуса 3 подхода по 16 раз.

Супер-сет.

1. Касания пятками лёжа на спине 8 раз на каждую ногу.

2. Скручивание в короткой амплитуде 10 раз.

3. Вакуум лёжа на спине — до полного мышечного отказа.

Катя Усманова тренировки в домашних условиях видео 4

5 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сегодня мы быстренько покачаем наш пресс и побежим дальше по своим делам.

Но пока на ближайшие 15 минут выложимся на максимуме, чтобы потом больше гордится собой. Мы с тобой сделаем два очень жгучих суперсета. Потому что в прессе всегда все зависит от последних  5 повторений. Когда вы чувствуете жгучую невыносимую боль и вам кажется, что больше не сможете, вот тогда надо сделать эти последние 5 повторений.

Первые повторения — это разогрев. Неважно сколько вы сделаете повторений до начала жжения — 15 или 100.

Это разогрев! Если вы можете разогреть мышцы за 15 повторений, вкладываясь на 100 %, то это круто. Значит вы в каждом повторении выкладываетесь на максимуме.

Программа тренировки:

Необходимо выполнить супер-сет, то есть подряд два упражнения без отдыха. Отдых между упражнениями в в супер-сете отсутствует ,отдых между супер-сетами от 40 секунд до 1 минуты. Всего нужно выполнить по 3-4 раза каждый супер-сет.

Разминка.

1. Вакуум в наклоне с опорой руками на колени 4-до полного мышечного отказа (отдых между подходами 30 секунд).

Супер-сет 1.

1. Лунная походка 10 раз.

2. Скручивание на два счета 10 раз.

Супер-сет 2.

1. Султанчик 12 раз.

2. Скручивание лотос 20 раз

Катя Усманова тренировки в домашних условиях видео 5

6 Тренировка (Марафон рельефный живот)

 Сегодня у нас тренировка на ягодицы. Называется всё по 10. Мы будем делать каждое упражнение по 10 раз. Казалось бы легко. Но для того чтобы это было эффективно, мы сделаем это в формате круговой тренировки, то есть совершенно без отдыха, одно за другим упражнения мы будем делать по 10 раз, не отдыхая.

Плавненько снижая нагрузку, то есть мы начнём с джампов прыжков, потом зашагивание и толчок ногой, потом уже  добьём это всё дело на ковриках.

Работать будут наши ягодицы, будут гореть, накачиваться кровью. Тренировка супер классная, эффективная. Не займёт много времени, но я уверена вам очень понравится.

Программа тренировки:

Круговая тренировка.

Отдых между упражнениями в круге отсутствует, отдых между кругами до 2 минут. Всего нужно выполнить 3-4 круга.

Разминка.

1. Джампы с узкой и широкой постановкой ног 10 раз.

2. Зашагивание на стул плюс толчок ногой 10 раз на каждую ногу.

3. Махи ногой лёжа на боку 10 раз на каждую ногу.

4. Подъем коленей лёжа на животе 10 раз.

Катя Усманова тренировки в домашних условиях видео 6

7 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сегодня 7 тренировочный день, без отдыха, вы огромные умнички, поэтому сегодня я вам  дам очень интересную тренировку круговую. Это проверенная методика, на которой похудели уже сотни мальчишек и девчонок.

Она носит жиросжигающий эффект, прорабатывает все тело. Всего лишь четыре упражнения, каждое из которых мы будем делать на время в своём максимальном темпе. 

Программа тренировки:

Интервальная-круговая.

В течение 35 сек.  выполняете упражнения в самом возможном быстром и взрывном темпе, затем после выполнения упражнения расслабляетесь15 секунд, далее  выполняете  опять следующее по счёту упражнение  за 35 секунд в очень быстром  темпе и отдыхаете 15 секунд, так вам нужно выполнить все упражнения  в тренировке, это будет  один круг.

Всего надо выполнить 4-5 таких кругов, отдых между ними до 2-2,5 минут.

Разминка.

Крабик 35 секунд.

Отдых 15 секунд.

Отжимания с широкой постановкой рук с упором в колени 35 секунд.

Отдых 15 секунд.

Сетапы 35 секунд.

Отдых 15 секунд.

Ягодичный мостик со сведением коленей 35 секунд.

Катя Усманова тренировки в домашних условиях.

8 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сейчас у нас будет очень горячая тренировка на все абдоминальные мышцы живота. Скоро боль уйдет  и мы будем заниматься прорисовкой рельефного живота.

Программа тренировки:

Нужно выполнить три-сет и супер-сет, три-сет — это подряд 3 упражнения без отдыха, супер-сет — это  подряд 2 упражнения без отдыха.

Отдых между упражнениями в 3-сете и супер-сете отсутствует, отдых между 3-сетами и супер-сетами одна минута.

Все надо выполнить 3 раза три-сет и 3 раза супер-сет.

Разминка.

Три-сет 1.

1. Вращение ногами с подъёмом таза 10 раз.

2. Скручивание к прямым ногам 10 раз.

3. Скручивание в статике 20 секунд.

Супер-сет 2.

1. Попеременные подтягивания коленей к корпусу 20 раз.

2. Скручивание с поворотом корпуса 10 раз.

9 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сегодня у нас тренировка на ягодицы, еще мы будем тренировать внутреннюю поверхность бедра. для того, чтобы она у нас была подтянутая.

Программа тренировки:

Отдых между подходами 30 секунд, отдых между упражнениями 1 минута.

Разминка.

1. Приседания с узкой и широкой постановкой ног 3 подхода по 20 раз.

2. Перекаты 3 подхода по 20 раз.

3. Махи в стороны с разгибанием ног 3 подхода по 20 раз.

4. Махи согнутой ногой стоя на четвереньках 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

10 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Сегодня мы с вами будем делать одни из моих любимых упражнений, это то, что именно торкнуло меня. Я даю вам все многообразие упражнений,  чтобы вы могли что-то выбрать для себя, потому что у всех совершенно разные упражнения становятся любимыми.

Я не навязываю свои какие-то. Просто говорю, что я люблю их больше всего. Для мышц пресса лучше всего  упражнения с  большим количеством повторений, но с меньшим количеством подходов.

Я хочу чтобы вы почувствовали что мышцы пресса реально очень выносливые мышцы.

Лучше сделать вместо 3 подходов  по 30 повторений — один подход, но 50 повторений.

Но без отдыха, так  чтобы просто пар из ушей! 

Программа тренировки:

Отдых между подходами и упражнениями 1-1,5 минуты.

Разминка.

1. Скручивание с поворотом корпуса и махами ног 2 подхода по 30 раз.

2. Книжка 2 подхода по 20 раз.

3. Скручивание с касанием голени противоположной ноги 2 подхода по 20 раз.

4. Скручивания+ скручивание в статике с поворотом корпуса 2 подхода по 20 раз.

11 Тренировка (Марафон рельефный живот)

Настраиваемся прокачать сегодня пресс. Не большая, но очень горячая тренировка. 

Программа тренировки: