Упражнения для бёдер и ягодиц в домашних условиях

Сегодня я покажу вам тренировку для сушки бёдер и ягодиц в домашних условиях. Это будет круговая тренировка, мы проработаем всё, что у нас ниже пояса. Это самые проблемные женские зоны. Проработаем верх ягодиц, галифе, мышцы на внутренней части бёдер, всё это будет в интенсивном режиме без отягощений. Нам с вами нужен коврик и бодрое рабочее настроение.

Готовы?

1 упражнение.

Это приседание. Только мы добавим ему динамики, будем делать приседания с шагом в сторону. Исходное положение — ножки вместе, делаем шаг в сторону и опускаемся. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в  другую сторону. Все правила техники приседания соблюдаем. То есть мы не заваливается на одно бедро, мы сделали шаг и ровненько сели  до параллели с полом. Спинку держим ровной, чуть-чуть наклоняясь вперёд, но при этом позвоночник  прямой. Обязательно соблюдаем технику, выполняем около 20 повторений в одну сторону и в другую. Но по большому счёту чем больше тем лучше, выпады — это одно из самых лучших упражнений, которые поднимают ягодицы вверх, которые убирают складку под попой.

2 упражнение.

Будем делать реверанс. Реверанс это разновидность выпадов и делать мы его будем на месте без шага ни вперёд ни назад.

Вообще реверанс зачастую делают в движении. Сделать шаг назад, возвратиться в исходное положение. И то же самое на другую ножку. Но большинству новичков это упражнение делать тяжело не теряя равновесие, поэтому для первого раза я предлагаю делать его в статике.

Зафиксироваться, поймать баланс и делать на месте. Вы почувствуете как напрягаются ягодицы и очень важно держать бедра ровно, то есть не разворачивать таз, потому что смысл весь потеряется. То есть вы сделали, скрестили ножки и вперёд опускаемся вниз.

Чтобы работали ягодицы очень важно соблюдать нюансы. Спинка должна чуть-чуть наклоняться вперёд, для того чтобы амплитуда была ещё больше,  для того чтобы вы поднимались за счёт ягодиц .

Делаем на одну ножку 20 раз и сразу же на другую. Кстати, если у вас плохо горит эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируете её, просто разгоните кровообращение, это в тысячу раз больше увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты.

3 упражнение

Следующие упражнения после выпадов это Гуд монинг.

 Мы тоже делаем его стоя. Терпите, скоро будет чуть-чуть полегче. Это упражнение прорабатывает верх ягодиц очень круто.

Это наклоны вперёд на прямых ногах. Но главное зафиксировать под прямым углом, то есть ножки не должны гулять. Вы чуть-чуть согнули и зафиксировали и делаем наклоны корпуса вперёд.

Поясница зафиксирована. И за счёт ягодиц поднимаемся вверх.

Вот так НЕПРАВИЛЬНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ!

Ручки держим перед собой, можете использовать штангу, положите её на плечи или бодибар, если есть. Давим на пяточки.  Несмотря на то, что наклоняемся вперёд, центр тяжести всё равно мы давим на пяточки.

Наклоняемся мы настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц. То есть вы должны спинку наклонять за счет растяжения ягодиц. Это очень важно, чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите.

Следим за тем, чтобы стопы были параллельно и на не большом расстоянии друг от друга.

Сделаем на 20-50 повторений. Не думайте, что я говорю такое большое количество для того, чтобы сжечь больше калорий. Нет, это очень крутое упражнение, оно работает именно для пампинга ягодиц. Накачивают ягодицы кровью, вы чувствуете растяжение мышц. 

Так, отлично, делаем вдох, выдох и приступаем к следующему упражнению .

4 упражнение

Ложимся. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и носки смотрят вниз. Выпрямляем ножки вверх, раскидываем их и собираем.

Обязательно следите за тем, чтобы ножки когда мы их  выпрямляем, были напряжены. То есть  не смазывайте движение, чётко выпрямили, на пределе раскинули, собрали. И только потом опять согнули. Обращайте внимание, чтобы вы резко раскидывали ножки  за счёт приводящих мышц.

 Вы притормаживаете, тогда как раз таки и включаются приводящие мышцы. И наша проблемная внутренняя часть бедра здесь при разгибании просушивается. Причём здесь невозможно эти мышцы перекачать каким-то образом.  Либо вы их просто тонизируете, либо просушиваете.

Не забываем делать выдох, когда раскидываем ножки, всегда на усилии —  выдох.

Делаем 20-30 повторений.

5 упражнение

 Следующее упражнение — последнее в нашей  круговой тренировке и лучшее упражнение для бёдер и ягодиц в домашних условиях. Лёжа на полу, на животе.

Исходное положение —  ложимся на живот, ножки согнуты в коленях, носки врозь. Ножки под прямым углом, руки перед собой на локтях и выполняем следующие движения. Напрягаем ягодицы, открываем бедра от пола и на выдохе кладём голову на руки и стараемся полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упираемся, делаем вдох и на выдохе —  подъём.

Немножко фиксируемся вверху, на доли секунды.

Если хватит сил даже не касаемся бёдрами пола, чтобы постоянно мышцы были в напряжении, на протяжении всего выполнения. Делаем так раз 20-30, а лучше 50.

Мы закончили Первый круг. Можно чуть-чуть отдохнуть, около минуты, восстанавливаем дыхание, можно  потянуться, даже расслабиться и делаем ещё таких 2- 3 Круга.

Показала Вам одну из тренировок, которую вы можете включить в свою тренировочную программу, я вам обещаю вы увидите хорошие результаты.

Видео упражнения с Катей Усмановой

А теперь посмотрите видео.