18 марта 2022 – 31 января 2023по промокоду MORELOVE-AF
- Как быстро похудеть
- Не верьте сказкам!
- Сколько веса можно сбросить за неделю?
- Похудеть быстро и здорово: 4 компонента
- На что диета оказывает наибольшее влияние?
- Диета: ешьте в нужном количестве
- Совет № 1, как быстро похудеть: ешьте медленнее
- Совет № 2, как быстро похудеть: ешьте протеин на завтрак
- Совет № 3, как быстро похудеть: пейте воду перед едой
- Психологический совет № 1: ешьте из маленьких тарелок
- Психологический совет № 2: пейте из тонких высоких стаканов
- Психологический совет № 3: используйте красные тарелки для продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах
- Психологический совет № 4: подавайте себе меньшие порции
- Психологический совет № 5: не смотрите рекламу продуктов питания
- Диета: ешьте правильную пищу
- Совет № 4, как быстро похудеть: откажитесь от газированных напитков (даже легких) и фруктовых соков
- Совет № 5, как быстро похудеть: избегайте скрытых сахаров
- Совет № 6, как быстро похудеть: ограничьте потребление углеводов
- Совет № 7, как быстро похудеть: ешьте больше клетчатки
- Психологический совет № 6: поставьте зеркало на кухне
- Психологический совет № 7: храните продукты, которых следует избегать, вне досягаемости
- Диета: ешьте в нужное время
- Совет по похудению № 8: время от времени пропускайте завтрак
- Совет по похудению № 9: ешьте углеводы и белки после физической активности
- Физическая активность
- Совет № 10, как быстро похудеть: практикуйте дробные тренировки
- Совет № 11, как быстро похудеть: занимайтесь спортом перед едой
- Управление стрессом
- Совет № 12, как быстро похудеть: избегайте хронического стресса
- Совет № 13, как быстро похудеть: высыпайтесь
- Менталитет / образ мышления
- Совет по похудению № 14: внутренняя или внешняя мотивация?
- Совет для похудения № 15: не воспринимайте еду как средство для похудения
- Совет № 16, как быстро похудеть: обратитесь за поддержкой
- Совет № 17, как быстро похудеть: ставьте реалистичные цели
- Совет № 18, как быстро похудеть: соблюдать быструю диету?
Как быстро похудеть
В этой статье я научу вас, как похудеть быстро и здоровым способом, без модных драконовских диет. Эта статья даст вам советы, которых вы больше нигде не найдете в Интернете.
Конечно, я не знаю вашего веса, нормы жира и других подобных данных. Поэтому я НЕ МОГУ предсказать, сколько килограммов вы сбросите за сколько недель.
С другой стороны, я расскажу вам, как быстро и здорово похудеть, с помощью 25 эффективных приемов, все из которых научно доказаны. Вот что вы узнаете из этой статьи :
Не верьте сказкам!
Если вы поищете в Google, как быстро (и правильно) похудеть, или сядете на быструю диету, вы увидите список названий, одно из которых более многообещающе, чем другое. К сожалению, на этих сайтах не говорится о похудании честно.
Вы увидите не одну быструю диету, которая должна сбросить от 5 до 10 килограммов за неделю. Хотите быстро похудеть? Не обманывайтесь этими абсурдными обещаниями.
Сколько веса можно сбросить за неделю?
Есть много факторов, которые влияют на потерю килограммов. Скорость, с которой вы можете похудеть, зависит от вашего роста, нормы жира, привычек питания и многого другого.
Однако вес, который можно сбросить за неделю, хорошо соответствует общему правилу.
Эксперты сходятся во мнении, что обычно можно сбросить от 0,5 до 2 кг жира в неделю.
Примечание: мы действительно говорим о похудании! Конечно, мы всегда хотим терять жир, но мы также можем терять воду или гликоген (запасы сахара в организме). Потеря гликогена часто наблюдается, когда мы начинаем низкоуглеводную диету.
Похудеть быстро и здорово: 4 компонента
Поскольку мы закончили с введением, давайте перейдем к 25 советам, как быстро похудеть.
Они разделены по 4 компонентам похудения. Когда мы соберем все диеты воедино, мы сможем выделить следующие 4 компонента (дополнительное подразделение вы найдете чуть ниже) :
На что диета оказывает наибольшее влияние?
В отчете за 1997 год, в котором собраны все исследования за предыдущие 25 лет, было рассмотрено 90 участников с избыточным весом (около 90 кг), чтобы определить, оказывает ли диета или физическая активность наибольшее влияние на потерю веса.
Если мы посмотрим на исследования, в которых сообщается об эволюции примерно через 15 недель, мы увидим следующие результаты :
Как видите, диета гораздо важнее физических нагрузок. Факт, который мне часто приходится наблюдать у моих клиентов.
Меня иногда обвиняют в использовании исследования 1997 года; недавние исследования также показали, что диета гораздо важнее физической активности для похудения . Исследование, проведенное в 2007 году, даже показало, что дополнительные физические упражнения привели к потере веса всего на 2,5% .
Влияние диеты на потерю кг таково, что именно этому я уделяю здесь первоочередное внимание.
Если бы нужно было собрать ВСЕ диеты воедино, мы могли бы выделить 4 аспекта диеты, влияющих на процесс похудения. Речь идет о количестве пищи, типе пищи и времени приема пищи.
Вот краткое изложение :
Теперь я дам вам советы по каждому аспекту. Поскольку диета является наиболее важным аспектом быстрого похудения, именно в этой части собрано большинство советов.
Диета: ешьте в нужном количестве
Эти советы помогут вам контролировать количество потребляемой пищи с помощью управления гормонами в организме или с помощью небольших психологических приемов. Эти советы позволят вам быстро похудеть, не занимаясь спортом.
Совет № 1, как быстро похудеть: ешьте медленнее
Каким бы очевидным это ни казалось, этот простой совет оказывает удивительное влияние.
Люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают избыточным весом, чем люди, которые едят медленно . В исследовании, проведенном с участием 529 мужчин, участники, которые сообщили, что ели «очень быстро», набрали в два раза больше веса за 8 лет, чем участники, которые ели «медленно» или «средне».
Как это объяснить?
Что ж, как только вы поели, ваше тело избавляется от грелина, гормона голода. Кроме того, он выделяет три гормона, подавляющих аппетит .
Эти гормоны посылают в мозг сигнал о том, что вы сыты. Единственная проблема в том, что этот процесс занимает около 20 минут!
Таким образом, более медленное питание оказывает большое влияние на похудание. На это есть несколько причин :
* Мы не можем суммировать снижение калорийности пунктов 2 и 3 выше, потому что они частично совпадают.
Резюме Совет № 1: ешьте медленнее. Вы быстрее насытитесь и будете потреблять меньше калорий.
Совет № 2, как быстро похудеть: ешьте протеин на завтрак
Многие люди начинают свой день с употребления углеводов, таких как хлеб или мюсли. Это упущенная возможность сбросить максимум веса за одну или несколько недель.
Если вы хотите быстро похудеть, определенно лучше не делать этого каждый день.
Употребление углеводов с завтрака имеет следующие недостатки :
Утром лучше заменить углеводы белками. Исследования показали их насыщающий эффект. Вот как употребление белка может помочь быстро похудеть :
Таким образом, белок — ваш союзник в сокращении количества потребляемых калорий и быстрой потере веса.
Кстати, идея о том, что яйца вредны для вашего уровня холестерина или что они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, является мифом. Это убеждение устарело.
Резюме Совет № 2: Начните свой день с белков, таких как жареное или вареное яйцо, мясо, тунец или птица!
Совет № 3, как быстро похудеть: пейте воду перед едой
Употребление питьевой воды может ускорить процесс похудения, особенно если вы пьете воду перед едой.
Исследование, проведенное среди взрослых и пожилых людей, показало, что употребление полулитра воды перед едой ускорило потерю веса на 44% за 12 недель
Этому есть два объяснения :
- Употребление пол-литра воды перед едой уменьшает чувство голода и приводит к тому, что вы едите меньше
- Исследования показывают, что человек сжигает на 24-30% больше калорий в час после того, как выпьет пол-литра воды.
Так часто бывает, что голод путают с жаждой. Итак, начните с того, что выпейте стакан воды (или чашку зеленого чая), чтобы проверить, действительно ли вы голодны или это была жажда.
Резюме Совет № 3: выпивайте пол-литра воды за полчаса до каждого приема пищи. Вы стимулируете процесс похудения более чем на 40%!
Психологический совет № 1: ешьте из маленьких тарелок
Несколько исследований показывают, что мы инстинктивно едим меньше, когда используем маленькие тарелки. Это связано с тем, что тогда порции воспринимаются по-разному .
Мы наполняем его тарелку одинаково, независимо от того, маленькая она или большая . Большая тарелка с небольшим количеством еды заставляет нас чувствовать, что мы мало поели. Небольшая тарелка быстро наполняется и создается впечатление, что вы едите больше.
Замена тарелок диаметром 32 сантиметра на тарелки диаметром 24 сантиметра приводит к тому, что вы едите в среднем на 27% меньше .
Психологический совет № 2: пейте из тонких высоких стаканов
Одно исследование показало, что использование тонких высоких стаканов снижает количество выпиваемого напитка на 57% .
Если вы пьете алкоголь или высококалорийные напитки, используйте тонкие высокие бокалы. И наоборот, когда вы пьете воду или чай, используйте широкие стаканы.
Психологический совет № 3: используйте красные тарелки для продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах
Еще один совет, как быстро похудеть: кладите на красную тарелку продукты, которые не очень полезны для вашего здоровья. Вы будете есть меньше, чем если бы использовали белую или синюю тарелку . Мы склонны ассоциировать красный цвет с надписью «стоп».
Психологический совет № 4: подавайте себе меньшие порции
Исследование показывает, что уменьшение размера порций на 45% (500 вместо 900 граммов) снижает количество потребляемой пищи почти на 40% . Социальное давление может быть объяснением, когда мы обедаем в ресторане или в чьем-то доме.
Людям также свойственно желание завершить начатое, что в психологии называется эффектом Зейгарник.
Психологический совет № 5: не смотрите рекламу продуктов питания
Люди, которые едят во время просмотра телевизионной рекламы продуктов питания, потребляют на 28% больше еды .
Поэтому остерегайтесь телевизора во время еды!
Диета: ешьте правильную пищу
Совет № 4, как быстро похудеть: откажитесь от газированных напитков (даже легких) и фруктовых соков
Меня всегда забавляет, что многие статьи, в которых рассказывается, как быстро похудеть, начинаются со слов «Совет 1: не ешьте сахар».
Проблема в том, что многие люди никогда не читают список ингредиентов и полагаются только на красивые (обычно вводящие в заблуждение) обещания на упаковке. И, конечно же, каждый производитель считает свой продукт лучшим!
Напоминать о том, что нельзя есть сахар, нет необходимости.
С другой стороны, важно знать, что газированные напитки и фруктовые соки — ваши самые большие враги, потому что они просто напичканы сахаром. Вот почему я часто называю газировку и фруктовые соки «жидкими конфетами».
Обратите внимание, что я не имею в виду свежие соки. Я могу только рекомендовать свежие соки, в которых сохраняется клетчатка фруктов и / или овощей. Это связано с тем, что клетчатка замедляет усвоение сахара. Соки, которые больше не содержат клетчатки, стимулируют накопление жира в организме, в том числе в области живота.
Замена высококалорийных напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, водой быстро приведет к похудению.
Обратите внимание, что следует избегать и легких газированных напитков. Они содержат искусственные подсластители, такие как :
Вот несколько фактов о газированных напитках с низким содержанием газа :
- Из-за сладкого вкуса ваше тело ожидает сахара и начинает вырабатывать инсулин. Инсулин — это гормон, накапливающий жир. Именно она заставляет вас накапливать жир на животе.
- 14-летнее исследование показало, что при употреблении диетических газированных напитков риск диабета увеличивается больше, чем при употреблении обычных газированных напитков с сахаром.
- Это же исследование показало, что ежедневное употребление легкой газировки по одной порции в день увеличивает риск диабета на 33% .
- Другое исследование связало ежедневное употребление газированных напитков с повышением риска диабета 2 типа на 67% (источник).
- Согласно исследованию, женщины, употребляющие диетическую газировку, пьют в два раза больше газировки, чем женщины, употребляющие обычную газировку с добавлением сахара . Это связано с тем, что искусственные подсластители вызывают привыкание.
- В исследовании, проведенном на крысах, последствия употребления искусственных подсластителей были следующими: крысы ели больше, их метаболизм замедлялся, а уровень жира в организме увеличился на 14%, и это даже если они потребляли меньше калорий.
Резюме Совет № 4: избегайте всех газированных напитков (даже легких) и фруктовых соков.
Совет № 5, как быстро похудеть: избегайте скрытых сахаров
Знаете ли вы, что есть…
Это очень большое количество, но есть также много продуктов, содержащих меньшее количество сахара.
Чтобы было понятнее, лишь небольшое количество продуктов в супермаркетах не содержат сахара.
Около 80% продуктов супермаркетов содержат сахар, который иногда скрывается за одним из его псевдонимов.
Действительно, у сахара, как ни странно, много псевдонимов. На мой взгляд, единственная функция этих псевдонимов — дезориентировать потребителей. Для этого мы используем две эффективные техники :
- Если потребитель не узнает псевдоним, он приходит к выводу, что продукт не содержит сахара.
- Производители обязаны указывать основные ингредиенты своих продуктов в начале списка. Если производители делят сахар на несколько наименований, им гораздо проще поставить их ниже в списке, что приведет потребителя к выводу, что содержание сахара в продукте низкое.
Все эти методы подпадают под понятие «чистой маркировки», которая заключается не в улучшении продуктов, а в том, чтобы представить их в лучшем (или, скорее, в менее плохом) свете, который не соответствует действительности.
Резюме совет № 5: Как быстро похудеть, если вы потребляете тонну сахара без вашего ведома? Всегда читайте список ингредиентов продуктов и обнаруживайте сахар, скрытый за псевдонимами.
Совет № 6, как быстро похудеть: ограничьте потребление углеводов
Западный человек ест слишком много углеводов. Когда мы сравниваем нашу нынешнюю диету с диетой обществ охотников-собирателей, мы понимаем, насколько мы сбились с пути.
В рамках исследования, проведенного в 2000 году, ученые выявили среднее количество углеводов, потребляемых обществами охотников-собирателей . Если сопоставить эти данные с нашей современной диетой, получится следующее :
Мы должны потреблять гораздо меньше углеводов и заменять их полезными жирами и белками.
Резюме Совет № 6: Вернитесь к количеству углеводов, которое наши предки потребляли на низкоуглеводной диете.
Совет № 7, как быстро похудеть: ешьте больше клетчатки
Я уже кратко говорила о клетчатке, указав на ее отсутствие во фруктовых соках. В них также много сахара.
Комбинация, которая гарантирует вам значительный скачок уровня сахара в крови. Употребление фруктовых соков приводит к значительному выработке инсулина, который способствует накоплению жира.
Добавление клетчатки в рацион уменьшит этот эффект. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, семенах, шоколаде, хлопьях и бобах.
К этому следует добавить, что клетчатка быстрее насыщает и, следовательно, заставляет вас есть меньше . Это потому, что клетчатка заставляет желудок опорожняться медленнее.
Поэтому рекомендуется употреблять один из перечисленных продуктов во время каждого приема пищи. Лучший вариант — есть (небольшой) салат при каждом приеме пищи. Конечно, вы можете добавить к нему немного орехов, фруктов, фасоли и т. Д.
Резюме Совет № 7: Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы ускорить похудание и дольше чувствовать сытость.
Психологический совет № 6: поставьте зеркало на кухне
Исследования показывают, что наличие зеркала на кухне снижает количество нездоровой пищи на 32% .
Психологический совет № 7: храните продукты, которых следует избегать, вне досягаемости
Исследования показывают, что хранение продуктов, которых следует избегать, вне досягаемости, значительно снижает риск их употребления. На это есть две причины :
- Требуется около 20 секунд, чтобы спросить себя: «Действительно ли мне это нужно?».
- «С глаз долой, из сердца вон»: например, хранение конфет в прозрачной банке приводит к тому, что банку открывают на 71% чаще и съедают на 77 калорий в день больше, чем когда банка непрозрачна.
Поэтому кладите слишком соблазнительные продукты на возвышенность и в труднодоступное место на кухне или где-нибудь в глубине погреба.
Чтобы похудеть быстрее и легче, еще одна идея — просто не покупать продукты, которых вы хотите избегать… Таким образом, нет риска соблазниться!
Диета: ешьте в нужное время
Совет по похудению № 8: время от времени пропускайте завтрак
Завтрак — наименее важный прием пищи в течение дня!
Я уже слышу, как вы восклицаете: «Извините?». Но позвольте мне объяснить…
1) Миф о метаболизме
Мы часто слышим, что важно позавтракать, чтобы запустить обмен веществ. На первый взгляд эта теория кажется правильной, но научные открытия доказывают прямо противоположное.
Исследования показали, что человек сжигает в течение дня ровно столько же калорий, сколько потребляет 2000 ккал в день за один и тот же прием пищи, или что один и тот же прием пищи делится на 5-6 порций в течение дня (если все остальные факторы одинаковы).
Ваш метаболизм замедлится только в том случае, если вы ничего не будете есть более 3-4 дней (72-96 часов). На этом этапе вы перейдете в «режим голодания». Когда вы будете есть, калории будут накапливаться быстрее.
Голодание в течение коротких периодов времени ускоряет обмен веществ . Например, исследование с участием 11 мужчин показывает, что метаболизм ускоряется на 14% при голодании продолжительностью 3 дня.
2) Сжигание жира и сахара
Если мы на Западе пристрастились к сахару, то это потому, что наше тело весь день работает на сахаре.
В организме есть два источника энергии :
- Сахар (также называемый глюкозой, получаемый из углеводов)
- Липиды
Ваше тело может находиться в одном из двух режимов :
- Режим 1: сжигание сахара
- Режим 2: сжигание жира
Как только вы едите сахар или углеводы, ваше тело НЕМЕДЛЕННО начинает сжигать сахар (исключение из этого правила вы найдете в совете № 9). Это потому, что сжигание сахара требует от организма меньше усилий, чем сжигание жира.
К сожалению, это означает, что вы не теряете жир.
Решение простое: увеличьте количество часов, в течение которых вы не едите. Для этого самый практичный способ — пропустить завтрак, потому что тогда вы уже (обычно) выходите из 7-8-часового сна.
Хороший компромисс — есть завтрак БЕЗ углеводов, состоящий из белков и жиров. Однако отказ от еды намного эффективнее.
3) Польза для здоровья
Я могла бы написать целую статью обо всех преимуществах пропуска завтрака для здоровья.
Вот список преимуществ, которые нельзя есть в течение нескольких часов :
Резюме Совет № 8: пропускайте завтрак 1-3 раза в неделю и ждите около 12:00, чтобы поесть. Нет необходимости сокращать потребление пищи в течение дня.
Совет по похудению № 9: ешьте углеводы и белки после физической активности
В предыдущем совете я объяснил, что когда вы даете организму сахар, в том числе углеводы, он СРАЗУ ЖЕ начинает использовать сахар в качестве топлива.
Однако есть одно исключение из этого правила. Если вы едите углеводы после тренировки, вы продолжите сжигать жир.
Это связано с тем, что после тренировки ваши запасы сахара (который также известен как гликоген) частично или полностью истощаются. Затем углеводы, которые вы едите, используются для их пополнения .
Поэтому, если вы хотите сжигать жир в течение дня, ешьте углеводы после тренировки. Кроме того, углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, потому что они активируют гормон роста человека гормон роста.
Если вы вообще не едите углеводы и занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вы рискуете пострадать в долгосрочной перспективе, потому что тогда вашим мышцам будет трудно восстановиться .
Ешьте белок, чтобы набрать мышечную массу. Дамы, эта рекомендация относится и к вам: чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сжигаете жир.
Резюме Совет № 9: Ешьте углеводы после тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и продолжить сжигание жира. Сочетайте их с белком, чтобы нарастить мышечную массу и, таким образом, увеличить скорость сжигания жира.
Физическая активность
Совет № 10, как быстро похудеть: практикуйте дробные тренировки
Что касается физической активности, люди часто слепо обращаются к кардиотренировкам. Ну да: кардио — это спорт. Так что это должно помочь похудеть.
Это справедливо, но у длительных кардио упражнений есть некоторые недостатки :
Физическая активность и похудание заслуживают отдельной статьи, но знайте, что есть способ тренироваться, который позволяет сжигать в 7 раз больше жира: сплит-тренировки. При таком типе тренировок речь не идет о поддержании одного и того же темпа на протяжении всего времени.
Напротив, сплит-тренировка делится на короткие периоды, например, 30 секунд упражнений высокой интенсивности, а затем 10 секунд восстановления.
Если вы сделаете 5-минутную разминку и 5-минутное успокоение, тренировка займет около 20 минут.
Если вы будете выполнять упражнения по 3 раза по 20 минут, вы добьетесь ГОРАЗДО больших результатов, чем если бы вы выполняли кардио-тренировки такой же или более продолжительной продолжительности.
У вас мало времени и вы хотите получить максимальный результат?
ОТКАЖИТЕСЬ от кардиотренировок и займитесь сплит-тренировками.
Резюме Совет № 10: Дробные тренировки сжигают жир намного быстрее, чем кардиотренировки. Отличный стимул, если вы хотите быстро похудеть.
Совет № 11, как быстро похудеть: занимайтесь спортом перед едой
Это совет, который вы почти нигде не найдете в Интернете.
Этот совет поможет вам ограничить выработку инсулина.
Как вы теперь знаете, слишком высокой выработки инсулина следует избегать любой ценой, если вы хотите быстро похудеть: это способствует накоплению жира, особенно в области живота.
Это не просто рекомендуемая практика для тех, кто хочет знать, как быстро похудеть. Он также полезен пациентам с диабетом, поскольку помогает снизить зависимость от инсулина.
Подводя итог, можно сказать, что инсулин — это ключ к доступу к клеткам. Без инсулина клетки не могут получать энергию в виде глюкозы (сахаров).
Как только клетки мышц и печени получают глюкозу, организму необходимо где-то хранить избыток глюкозы. Таким образом, организм вырабатывает дополнительный инсулин и накапливает эту глюкозу в виде жировых клеток. Ой!
Если вместо этого вы приложите физические усилия непосредственно перед едой, GLUT4 будет снабжать энергией инсулинозависимые мышечные клетки.
У этого есть два основных преимущества :
Хотите предотвратить накопление жира? Занимайтесь спортом перед едой. Этот совет является продолжением совета № 9, в котором я рекомендую употреблять углеводы после тренировки.
Конечно, вы не сможете проводить длительные занятия спортом перед каждым приемом пищи. Итак, одна из идей состоит в том, чтобы приложить недолговечные усилия, такие как берпи. Узнайте, что такое берпи :
Резюме Совет № 11: Делайте физические нагрузки (например, берпи) непосредственно перед едой, чтобы быть более чувствительными к инсулину и накапливать меньше жира.
Управление стрессом
Стресс — это тема, которой слишком часто пренебрегают, когда мы хотим похудеть. Когда мы испытываем стресс, у нас больше шансов накопить жир. Как быстро похудеть в таких условиях?
Совет № 12, как быстро похудеть: избегайте хронического стресса
Стресс заставляет вас вырабатывать больше антистрессового гормона кортизола. Если это кратковременный стресс, например, в случае неожиданности или волнения, проблем нет. Проблема в том, что этот стресс носит хронический / длительный характер.
Высокий уровень кортизола приводит к накоплению жира в области живота . Кроме того, они повышают уровень сахара в крови , что затрудняет похудание.
Соблюдение драконовской диеты с очень низким содержанием калорий также может повысить уровень стресса и увеличить выработку кортизола .
Кортизол — не ваш враг: это гормон, который уменьшает пагубные последствия стресса. Так что кортизол — это не так уж и плохо, но признак того, что у вас стресс.
В этом отношении его можно сравнить с холестерином. Высокий уровень холестерина является следствием нездорового образа жизни и призван помочь вам обеспечить правильное функционирование процессов в вашем организме. Таким образом, холестерин призван вам помочь; он не твой враг.
Вот несколько способов резко снизить уровень стресса :
- Размышлять: это может снизить уровень кортизола на 20%
- Добавьте растения в свой дом или на работу: они могут снизить стресс примерно на 15%
- Слушайте музыку
- Не соблюдайте драконовскую диету
- Посмотрите телевизор, тихий или комедийный фильм
Резюме Совет № 12: расслабьтесь, чтобы избежать хронического стресса
Совет № 13, как быстро похудеть: высыпайтесь
Этот совет дополняет совет № 12, в котором я советую вам расслабиться, чтобы поддерживать низкий уровень кортизола.
Сон оказывает огромное влияние на процесс похудения. Вот некоторые результаты различных исследований :
- Недостаток сна связан с повышением риска ожирения на 55% у взрослых и на 89% у детей
- Недостаток сна приводит к колебаниям уровня гормонов лептина и грелина, которые снижают аппетит
- Когда пилоты пропускают 15 часов сна в неделю, уровень кортизола у них повышается на 50-80%
Людям нужно спать не менее 7 часов в сутки. Некоторым людям может потребоваться немного больше, но никогда не более 9 часов.
Вот несколько советов, как правильно спать :
- Не смотрите на экран после 20 часов или используйте программу «Поток»( https://justgetflux.com/) для фильтрации синего света. На телефонах Android используйте Twilight (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux), а на телефонах Apple — Night Shift (интегрирован в устройства Apple с обновлением iOS 9.3)
- Не пейте вечером напитки, содержащие кофеин (кофе, колу, зеленый чай и т. Д.)
- Используйте приложение SleepCycle (https://www.sleepcycle.com/), чтобы следить за качеством своего сна
- Спите в соответствии со своим биоритмом и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
- Если вы не можете заснуть, не смотрите на время, это только вызовет у вас стресс
Резюме Совет № 13: Высыпайтесь, чтобы избежать стресса и регулировать аппетит.
Менталитет / образ мышления
Менталитет и образ мышления также являются темами, которые упускаются из виду при похудении. Из-за отсутствия правильного мышления вы похудеете только на одну-две недели, а затем наступит эффект йо-йо.
Совет по похудению № 14: внутренняя или внешняя мотивация?
Когда я разговариваю с людьми, которые хотят похудеть, будь то в рамках моей практики или в жизни, я часто слышу, как они говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Я часто нахожу этот комментарий в отзывах, которые получаю по электронной почте.
Глагол «долг» говорит о том … что необходимость приходит извне. Эти люди худеют не для себя, а для других.
Есть две основные мотивации :
- Похудеть ради партнера или других людей из его ближайшего окружения
- Похудеть в соответствии с определенными социальными ожиданиями
Если вы хотите похудеть ради другого человека, ваша мотивация является внешней. Ваша мотивация должна быть внутренней. Единственный человек, ради которого стоит похудеть, — это вы!
Поэтому замените «Мне НУЖНО похудеть» на «Я ХОЧУ похудеть» и назовите причины. Лучше всего записать их: это поможет вам действовать соответствующим образом.
Резюме Совет № 14: думайте «Я ХОЧУ похудеть» (внутренняя мотивация) вместо «Я ДОЛЖЕН похудеть» (внешняя мотивация).
Совет для похудения № 15: не воспринимайте еду как средство для похудения
Многие люди путают кормление с наполнением желудка. Это позор, потому что пища, которую мы едим, служит совершенно другим целям.
Вот две основные цели этого :
- Зарядиться энергией
- Обеспечьте себя питательными веществами
Если вы больше сосредоточитесь на этих двух целях, вы автоматически начнете есть здоровую пищу.
Сигналы голода — это не приглашение набить живот: их цель — заставить вас усваивать нужные источники энергии и питательные вещества.
Резюме Совет № 15: ешьте, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах, а не для того, чтобы набить желудок.
Совет № 16, как быстро похудеть: обратитесь за поддержкой
Чтобы увеличить свои шансы быстро похудеть, обращение за поддержкой — очень хорошая идея.
Это позволяет не путешествовать в одиночку. Вам доступно несколько вариантов :
- Найдите друга, с которым можно потренироваться
- Поговорите о своих целях по снижению веса с членами семьи и друзьями, которые могут вас поддержать
- Присоединяйтесь к группе, например, к тренировочной группе или кулинарному клубу.
Все эти решения могут дать вам немного больше мотивации и вдохновения, в которых вы нуждаетесь.
Резюме Совет № 16: Обратитесь за поддержкой к друзьям, семье или группам, которые разделяют вашу цель.
Совет № 17, как быстро похудеть: ставьте реалистичные цели
«Мы переоцениваем то, чего можем достичь в краткосрочной перспективе, и недооцениваем то, чего можем достичь в долгосрочной перспективе».
Мы часто склонны ставить перед собой нереалистичные цели, например, сбросить огромное количество веса за короткий промежуток времени. Поскольку цель недостижима, неудача гарантирована.
Однако эту тенденцию легко понять: Интернет полон таких нереалистичных обещаний. Несмотря на то, что я стараюсь информировать об этом, некоторые люди полностью игнорируют сообщение, которое я пытаюсь донести.
Кажется, желание поверить в то, что похудеть можно с молниеносной скоростью, настолько велико, что затмевает любые реалистичные рассуждения. Все сводится к желанию убедить религиозного человека в том, что Бога не существует… Как бы вы ни старались, у вас ничего не получится.
Я встречаю много людей с очень высокими краткосрочными ожиданиями, которые терпят неудачу и теряют мотивацию.
За это время они забывают о долгосрочных целях, которые часто недооценивают. То же самое мы наблюдаем у начинающих предпринимателей: они хотят стать миллионерами в первый год своей деятельности, но не думают о размерах своего бизнеса после 5 или 10 лет работы.
Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса и как можно больше их разделяйте. Таким образом, вы сможете рассматривать каждую достигнутую промежуточную цель как победу над собой. Это позволит вам положительно повлиять на свое поведение.
Резюме Совет № 17: Чтобы не потерять мотивацию, ставьте перед собой реалистичные цели и рассматривайте каждую достигнутую цель (даже самую маленькую) как победу.
Совет № 18, как быстро похудеть: соблюдать быструю диету?
Иногда меня спрашивают: «Как я могу соблюдать диету?»
Но вот что стоит за этим вопросом: «Диета, которой я пытаюсь придерживаться, действительно печальна; как мне не сдаться?»
Это совершенно неправильный подход.
В общем, диеты вряд ли привлекательны, потому что они запрещают вам есть продукты, которые вы хотите есть. Поскольку вы делаете все возможное, чтобы подавить эту тягу, вы проводите все свое время, думая о продуктах, которые вам не разрешены.
В конце концов, все усилия, которые вы прилагаете, чтобы блокировать и подавлять свои мысли, только усиливают вашу тягу.
НЕ ЕШЬТЕ ШОКОЛАД! НЕ ЕШЬТЕ ШОКОЛАД! НЕ ЕШЬТЕ ШОКОЛАД!
О чем ты тогда думаешь? Правильный ответ: о шоколаде.
Вы должны думать не «Я хочу, но не могу», а скорее «Я мог бы, но не хочу».
Резюме Совет № 18: думайте «Я мог бы, но не хочу» вместо «Я хочу, но не могу».
