Чтобы похудеть быстрее, вы должны увеличить свой основной метаболизм. Но как этого добиться?

В этой статье я поделюсь с вами 14 научно доказанными способами ускорить метаболизм. Эти советы помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все биохимические процессы, происходящие во всех клетках и органах для преобразования питательных веществ в энергию. Увеличение вашего метаболизма приводит к увеличению расхода калорий, что помогает вам сбросить вес и оставаться стройным.

Я разделила способы ускорения метаболизма на 3 отдельные части, а именно:

10 способов ускорить метаболизм с помощью диеты

Способ № 1: Ешьте белок

Когда вы едите, ваш метаболизм ускоряется на несколько часов. Это называется тепловым эффектом.

Но с некоторыми макронутриентами (белками, жирами, углеводами) этот эффект больше, чем с другими. Вот цифры, выявленные исследованием:

Белок для улучшения метаболизма — главный победитель!

И это еще не все: в другой статье я уже рассказывала вам о насыщающем эффекте протеинов . Таким образом, завтрак с высоким содержанием белка имеет следующие эффекты:

Короче говоря, потребляйте достаточно белка и начинайте день с яйца, сваренного вкрутую или всмятку, мяса, тунца, птицы, орехов или семян

Способ № 2: пропустить прием пищи

Существует два распространенных убеждения:

• 1) Никогда не пропускайте приемы пищи. Особенно завтрак, потому что:

это вредно для здоровья;

Замедляет обмен веществ.

• 2) Чтобы увеличить ваш основной обмен веществ, вы должны есть 5-6 раз в день;

Когда вы едите реже, организм переходит в «экономный» режим.

Для меня это никогда не было очень ясно. И я не нашла ни одного источника, который ссылается на это!

Наука находится в полном несогласии с этими убеждениями:

• 1) Регулярно пропускайте приемы пищи, особенно завтрак, потому что:

o здоров;

о Метаболизм быстрее и жиры сжигаются быстрее.

• 2) Для повышения основного обмена пропускать приемы пищи или голодать несколько дней;

o Когда вы ничего не едите более 4 дней, организм переходит в «экономный» режим.

Голодание в течение коротких периодов позволяет ускорить обмен веществ. Исследование, проведенное на 11 здоровых мужчинах, показывает, что метаболизм ускоряется на 14%, если голодать в течение 3 дней. При голодании более 3 дней основной обмен замедляется.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об прерывистом голодании (голодание — пропуск приемов пищи и голодание):

Способ № 3: Устройте себе чит-день!

Если вы едите здоровую пищу, иногда вам будет хотеться нездоровой пищи.

Вы, очевидно, думаете, что если вы поддадитесь искушению, ваши цели по снижению веса будут разрушены. Но наука не совсем с этим согласна.

Например, чит-день имеет много преимуществ. Чит-день означает, что вы едите то, что хотите, один день в неделю. Однако есть два ориентира:

• Вы не едите больше, чем в два раза больше, чем обычно
• Вы выбираете фиксированный день недели, например, субботу или воскресенье.

У чит-дня есть большое количество преимуществ, а именно:

* Незначительный.

Способ № 4: Пейте больше (холодной) воды

Газированные напитки и фруктовые соки из супермаркета вредны для вашего веса, и вы это знаете. Поэтому, когда я говорю «вода», я имею в виду чистую воду, например, воду из-под крана или воду в бутылках.

Питьевая вода — это решение того, как временно увеличить ваш метаболизм.

Исследования показали, что вы сжигаете на 24-30% больше калорий в час, выпив пол-литра воды. Этот эффект может быть еще больше, если вода, которую вы пьете, холодная.

Как это возможно ? Очевидно, что ваше тело тратит больше энергии на нагрев проглоченной воды. Таким образом, 40% теплового эффекта приходится на нагрев воды с 22 до 37 градусов.

Способ № 5: пить чай

Как я уже сказала, вода ускоряет обмен веществ. То же самое и с чаем. Это позволяет ускорить обмен веществ.

Исследования показали, что можно увеличить скорость основного обмена на 4-5%, употребляя зеленый чай и чай улун.

Зеленый чай и чай улун также помогают сжигать жир.

Сжигание жира с экстрактом зеленого чая на 17% лучше, чем с плацебо.

С чаем улун сжигание жира ускоряется на 12% по сравнению с питьевой водой.

Способ № 6: пить кофе

Хотя исследованиям на этот счет уже более 20 лет, можно увеличить свой метаболизм на 3-11% , употребляя кофе.

Так же, как зеленый чай и чай улун, кофе ускоряет сжигание жира.

По поводу чит-дня выяснилось, что только худые люди чувствуют разницу и у них значительно быстрее метаболизм. В отличие от людей с избыточным весом.

То же самое касается кофе. Эффект, по-видимому, выше у худых людей, чем у людей с избыточным вес

Способ № 7: Ешьте острое

Красный перец содержит вещество под названием капсаицин. Именно это вещество делает перец острым.

Как увеличить свой метаболизм? Конечно же, поедая перец чили . Не ждите чудес, так как одно исследование предсказывает дополнительное сжигание 10 калорий за один прием пищи.

Помимо того, что это не имеет большого эффекта, слишком горячая еда может повлиять на ваш кишечник. Жители Запада меньше привыкли к острой пище, и поэтому у нас менее эффективная ферментная система для расщепления этого типа пищи.

Способ № 8: потребляйте кокосовое масло

Кокосовое масло состоит из жирных кислот со средней длиной цепи. Они могут, подобно сливочному маслу, повышать основной обмен.

Чтобы разогнать метаболизм ежедневно  употребляйте 30 мл кокосового масла.

Выбирайте предпочтительно кокосовое масло первого холодного отжима в стеклянной банке, а не дезодорированное.

Способ № 9: потребляйте морепродукты

Морепродукты, такие как морские водоросли и рыба (особенно белая рыба), являются отличными источниками йода.

Йод – минерал, необходимый для правильного функционирования щитовидной железы. Действительно, йод увеличивает выработку гормонов щитовидной железы .

Эти гормоны необходимы для быстрого метаболизма. Короче говоря, регулярное употребление морских водорослей может привести к более активному обмену веществ.

Вот почему я всегда заказываю водоросли, когда ем суши!

Способ № 10: Достаточное количество железа, цинка и селена

Йод, очевидно, не единственный элемент, влияющий на обмен веществ.

Так что дефицит железа, цинка или селена негативно влияет на ваш метаболизм. Короче говоря, ваш основной обмен веществ замедляется.

Что делают эти три питательных вещества, чтобы ускорить ваш основной метаболизм?

• Железо: ешьте достаточно мяса, птицы и/или ешьте много фруктов и овощей, чтобы организм быстрее усваивал железо.
• Цинк: Ешьте достаточно мяса, птицы, яиц, креветок, устриц, мидий, орехов и семян.
• Селен: Ешьте достаточно мяса, рыбы и таких продуктов, как чеснок, лук, брокколи, орехи и семена.

Бонус: ешьте темный шоколад

Шоколад содержит какао. Еще не было доказано, что какао помогает увеличить ваш метаболизм.

Однако исследования на мышах показали, что какао (нагретое какао) ускоряет процесс горения.

Я советую вам отдать предпочтение горькому шоколаду. Да, он горький на вкус, но это лучше, чем шоколад, полный сахара. Вы всегда можете смешать темный шоколад с чем-то еще.

2 способа ускорить ваш основной метаболизм с помощью спорта

Способ № 11: Занимайтесь силовыми тренировками (это касается и женщин!)

Можно ускорить ваш метаболизм на 9-1, занимаясь силовыми тренировками. Эффект дожигания (или дожигания) является наиболее важным для данного вида спортивной деятельности.

Этот эффект означает, что вы сжигаете дополнительные калории после тренировки. Чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше эффект.

Вывод: не смотрите только на калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Также посмотрите на те, которые после.

Увеличение мышечной массы также положительно влияет на вашу фигуру. Таким образом, у вас будет более сексуальное тело, чем если бы вы просто делали кардио.

Кроме того, одним из преимуществ увеличения мышечной массы является то, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя в течение дня .

Способ № 12: Делайте короткие интенсивные тренировки

В дополнение к силовым тренировкам очень эффективным способом тренировки является высокоинтенсивная интервальная тренировка. Вы не только теряете почти в 7 раз больше жира, чем при беге, но и набираете мышечную массу, в отличие от кардио.

Кроме того, просто делайте это 3 раза в неделю по 20 минут. Короче говоря, вы можете выбросить свои кроссовки в мусорное ведро.

Исследование  45-минутных высокоинтенсивных тренировок показало, что участники сжигали в среднем 519 калорий и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки.

В заключение, эффект дожигания увеличивает количество сожженных калорий почти на 37%. Большой импульс для вашего метаболизма!

Другие исследования сообщают несколько более низкие цифры.

Еще 2 способа ускорить метаболизм

Способ № 13: Выспитесь и расслабьтесь

Когда люди спят по 4 часа 5 дней подряд, их метаболизм снижается на 2,6% .

Звучит неплохо, но другие исследования показывают связь между проблемами и недосыпанием. Вот некоторые результаты:

• Лишение сна связано с увеличением риска ожирения на 55% у взрослых и на 89% у детей
• Лишение сна вызывает колебания уровней лептина и грелина, что приводит к плохой регуляции аппетита (
• Когда пилоты пассивно спят 15 часов в неделю, их уровень кортизола увеличивается на 50-80%  .

Стресс может иметь неблагоприятные последствия. При длительном стрессе в организме вырабатывается кортизол, антистрессовый гормон. Этот гормон в основном приводит к накоплению жира вокруг живота  и повышает аппетит . Это раздражает вдвойне!

Когда уровень кортизола повышается, у вас повышается уровень сахара в крови и замедляется основной обмен веществ.

Способ № 14: Примите холодный душ

Пока нет убедительных доказательств, но холодный душ, вероятно, приводит к более быстрому основному метаболизму.

Все дело в логике. Тело должно иметь возможность разогреться и нуждается в энергии для этого.

Когда вы «пьете холодную воду», мы уже видели, что 40% энергии, которую тело использует для обработки воды, связано с доведением воды до температуры.

По данным AMC Университетской клиники Амстердама, 30 секунд достаточно для получения хорошего результата, при этом риск заболевания снижается уже на 29%.

Увеличивая количество жира, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм.