Доставка здоровой еды Grow Food в Москве и Санкт-Петербурге

• Скидка 1000 рублей на 1 заказ! Промокод: WELCOME1000

Каковы преимущества орехов и помогают ли они похудеть

орехи Правильное питание
СКИДКА 500 ₽
при покупке от 3500 ₽
18 марта 2022 – 31 января 2023
по промокоду MORELOVE-AF

Орехи для похудения

Орехи очень часто хвалят за их многочисленные преимущества. Кажется, они являются идеальной закуской и союзником в похудании. Но какая во всем этом правда? Кроме того, все ли орехи полезны для здоровья?

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать о пользе орехов. В частности, вы узнаете о списке из 9 самых полезных для здоровья орехов. Как вы увидите, один из них невероятно полезен для вашего здоровья, а другой заслуживает особой осторожности.

Вы также узнаете :

  • Какие орехи  есть для похудения
  • Как орехи, богатые жирами, могут повысить уровень холестерина
  • На какую цифру обратить наибольшее внимание, чтобы узнать, какие орехи полезнее для здоровья
  • Что в составе орехов объясняет, почему они являются одним из лучших продуктов для здоровья
  • Почему в идеале орехи следует употреблять в определенное время дня (особенно когда мы хотим похудеть)
  • Следует ли есть орехи сырыми или жареными и следует ли избегать соли

Все, что вам нужно знать о орехах

«Орехи — одни из лучших продуктов, полезных для здоровья».

Это не цитата Эйнштейна или другого великого ученого. Это от меня, и к такому выводу можно прийти из многочисленных научных исследований орехов и их пользы для здоровья.

орехиВозможно, вы слышали или читали подобные утверждения в Интернете. Конечно, то, что мы что-то читаем, не означает, что мы должны в это верить.

В противном случае нам также пришлось бы поверить, что употребление сникерса так же полезно для здоровья, как и употребление яблока (это то, что я недавно прочитал в Интернете).

Вот почему я собираюсь помочь вам отличить правду от лжи. Многие преимущества, которые мы даем орехам, вполне реальны.

Соотношение омега-6 и омега-3 очень важно

Насколько полезен продукт для здоровья, можно определить по разным показателям. В частности, мы можем изучить :

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Клетчатка
  • Количество соли (добавленной)
  • Соотношение цены и качества
  • И хотя все вышеперечисленные параметры имеют свое значение с точки зрения питания, в случае с орехами это не то, на что следует обращать внимание. Когда дело доходит до орехов, действительно важна только одна цифра :

Соотношение омега-6 / омега-3

На это есть причины.

Омега-3 — это жирные кислоты. Почти все мы слышали о них. Это одно из тех соединений, о присутствии которых производители с радостью сообщают в своих продуктах. И на то есть веская причина: омега-3 очень полезны для здоровья. Вот некоторые из их преимуществ :

  • Они ограничивают воспаление
  • Они снижают риск диабета 2 типа за счет повышения чувствительности к инсулину
  • Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

И это только верхушка большого айсберга преимуществ жирных кислот омега-3. Они настолько полезны для вашего здоровья, что не было установлено никаких максимальных доз. О вреде их не известно.

Это означает, что чем больше мы их потребляем, тем лучше мы себя чувствуем. Несомненно, есть количество, при котором омега-3 становятся вредными или токсичными, но вы никогда не сможете реально достичь этого количества. Даже если вы немного злоупотребляете капсулами с рыбьим жиром.

Итак, что касается омега-3, все очень просто: чем больше мы их потребляем, тем лучше.

Но у омега-3 есть младший брат, который немного менее полезен для здоровья. Этот младший брат называется омега-6. Омега-6 обладают эффектом, противоположным омега-3. Поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Вот вред омега-6 :

  • Они способствуют воспалению
  • Они повышают риск диабета 2 типа за счет снижения чувствительности к инсулину
  • Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Возможно, вы пришли к выводу, что нужно потреблять как можно больше омега-3 и, наоборот, максимально ограничивать количество омега-6. Эффективно… За исключением того, что с орехами все намного сложнее, чем с другими продуктами.

Проблема в том, что ни один орех не содержит ничего, кроме омега-3. Орехи также всегда содержат омега-6. По этой причине всегда следует учитывать соотношение омега-3 и омега-6. Это позволяет в определенной степени нейтрализовать вред жирных кислот омега-6 за счет полезных свойств жирных кислот омега-3.

Поэтому следует обращать внимание не только на общее количество, но и на соотношение между ними.

Проблематичны продукты растительного происхождения

Среднестатистический житель Запада потребляет в 17 раз больше омега-6, чем омега-3. Это слишком много. В идеальном мире это соотношение составляло бы 1/1, но это практически visolie omega-3невозможно. Мы можем реально стремиться к соотношению 4/1.

Прежде чем я расскажу вам о пользе орехов, мне нужно сказать вам одну вещь.

Продукты растительного происхождения, богатые липидами, в основном богаты омега-6 жирными кислотами. Таким образом, практически невозможно получить достаточное количество омега-3 из вегетарианской диеты, не прибегая к добавкам. Есть несколько исключений, таких как грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.

На практике это означает, что вы должны чаще есть лосося (или другую жирную рыбу) или принимать добавки с омега-3, чтобы получать достаточное количество омега-3.

Преимущество № 1: они богаты полезными питательными веществами

Орехи богаты питательными веществами. И если мы посмотрим на биологию орехов, это не так уж удивительно. Для орехов питательные вещества подобны жирам в организме человека: они служат источником энергии.

Они содержат достаточно энергии, чтобы их можно было превратить в растение. Это требует много энергии.

28 г смеси из орехов содержат:

  • Калорий: 173
  • Белок: 5 г
  • Жир: 16 г
  • Углеводы: 6 г
  • Клетчатка: 3 г
  • Витамин Е: 12% суточной нормы.
  • Магний: 16% от суточной нормы.
  • Фосфор: 13% от суточной нормы.
  • Медь: 23% суточной нормы
  • Селен: 56% суточной нормы.

Не все орехи имеют вышеуказанный профиль. Например, бразильские орехи относительно богаты селеном по сравнению с другими орехами. В зависимости от рекомендуемой суточной нормы, на которой мы основываемся, для восполнения потребности в селене требуется всего 1-4 бразильских ореха. Таким образом, с бразильскими орехами следует больше опасаться их избытка, чем недостатка.

С другой стороны, орехи кешью относительно богаты углеводами. Если быть точным, около 23 г на 100 г. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат почти в четыре раза меньше углеводов.

Хотя орехи имеют разный состав, почти все они полезны для здоровья, при условии, что в них не слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3. Приведенный выше пример показывает, что орехи можно использовать для разных целей.

Преимущество № 2: они содержат антиоксиданты

Что касается антиоксидантов, то орехи тоже не остались в стороне.

Мне потребовалась бы целая статья, чтобы полностью объяснить, что такое антиоксиданты. Но я буду краток :

Антиоксиданты выполняют в организме две функции. С одной стороны, они нейтрализуют свободные радикалы, выделяющиеся в организме в ходе различных метаболических процессов . Мы можем рассматривать эти вещества как выхлопные газы организма, выделяемые клеточными механизмами.

Кроме того, антиоксиданты ядовиты и горький. Они обладают антибактериальным действием, а их горький вкус позволяет им отпугивать животных. Эти вещества в первую очередь отвечают за вкус, запах и даже цвет растений. В природе яркий цвет почти всегда означает « осторожно! Я опасен ».

Таким образом, эти вещества увеличивают шансы растений на выживание. Можно подумать, что есть их было бы очень плохо.

Но, к счастью, это не так.

Эти вещества недостаточно токсичны, чтобы убивать людей. Напротив, они укрепляют нашу иммунную систему. Благодаря им иммунная система становится более эффективной и сильной.

Способность продукта нейтрализовать свободные радикалы измеряется с помощью так называемого теста ORAC. Что показывает этот тест? Орехи обладают большей способностью нейтрализовать свободные радикалы, чем рыба.

В этом, однако, нет ничего особенного в орехах. Фактически, все овощи (орехи — это овощи, как и брокколи) обладают этими свойствами. Чем более горьким и красочным является овощ, тем больше в нем антиоксидантов.

Преимущество № 3: они способствуют снижению веса

Вероятно, это главная причина, по которой вы наткнулись на эту статью. Вы хотите знать, помогают ли орехи похудеть. В конце концов, когда мы смотрим на орехи, кажется, что они обладают всеми свойствами продуктов, которых следует избегать при соблюдении диеты.

В них много жира, много калорий, и мы быстро переели.

Но это просто безумие!

Несколько исследований показали, что различные орехи способствуют снижению веса.

Но загадка в том, что никто на самом деле не знает, что делает орехи такими полезными для похудения. На этот счет существует несколько теорий.

Некоторые предполагают, что отчасти это связано с тем, что не все калории, содержащиеся в орехах, усваиваются. Они покидают организм, не переваренные. Таким образом, мы создаем дефицит калорий, не осознавая этого, и худеем.

Кроме того, орехи содержат жиры, белки и клетчатку, что делает их очень сытными. 100 г орехов содержат около 600 ккал, но на практике употребление 100 г орехов — это искусство, которым овладевают немногие. Когда мы сыты, мы менее склонны к перееданию. Таким образом, мы худеем.

Другая теория состоит в том, что орехи ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигание жира.

Действительно, орехи, по-видимому, приводят к снижению веса, даже если мы потребляем столько же калорий, сколько люди, которые не употребляют орехи. Частично это объясняется меньшим потреблением калорий, но это еще не все объясняет. По этой причине считается, что орехи ускоряют обмен веществ.

Реальность, вероятно, соответствует сочетанию всех этих факторов. Но вот что мы запомним :

Орехи способствуют снижению веса.

Я полагаю, для вас не имеет большого значения знать действующие механизмы. Все орехи обладают этим свойством, потому что обладают более или менее одинаковыми характеристиками. Так что не беспокойтесь о том, какому ореху отдать предпочтение. Мы должны не сосредотачиваться на одном продукте, а смотреть на свой рацион в целом.

Преимущество № 4: они повышают уровень холестерина

Орехи, как и многие другие полезные продукты, богатые жирами, оказывают заметное влияние на уровень холестерина. Одно из правил диеты, о котором никогда не следует забывать, заключается в том, что употребление полезных жиров полезно для здоровья и способствует снижению веса. Особенно в отношении процессов, связанных с «жирами», таких как уровень холестерина или гормональный баланс.

Таким образом, фисташки, по-видимому, повышают уровень холестерина. В 12-недельном исследовании людей, страдающих ожирением, было обнаружено снижение уровня триглицеридов на 33% у тех, кто употреблял фисташки.

Способность орехов снижать уровень холестерина в первую очередь обусловлена содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

сердцеМиндаль и фундук также полезны для снижения уровня холестерина. По-видимому, они снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).

В другом исследовании смесь грецких орехов, арахиса и кедровых орехов привела к снижению уровня вредного холестерина. Уровень холестерина ЛПВП остался прежним или увеличился.

Когда мы изучаем эти исследования, мы обнаруживаем, что это относится ко всем орехам. Повышение уровня холестерина не обязательно является причиной употребления орехов, но это всегда так. принято. Они являются одними из немногих продуктов, которые позволяют потреблять полезные жиры, не проводя слишком много времени за плитой. Кроме, может быть, авокадо и кокоса.

Рыба, оливковое масло, льняное семя, сливочное масло и кокосовое масло не являются идеальными закусками или блюдами на ходу. Но я вернусь к этой теме позже.

Преимущество № 5: они полезны при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

У большинства людей еда ассоциируется с дружелюбием. В частности, во время праздников очень важно соблюдать осторожность. Неправильного питания может быть достаточно, чтобы испортить день.

Но я не так легко связываю еду с весельем и праздниками. К сожалению, я связываю это с различными заболеваниями, которых, однако, можно избежать с помощью правильного питания.

Возьмите диабет 2 типа. Это заболевание, которым страдают около 3,5 миллионов человек во Франции. К этому следует добавить, что многие диабетики игнорируют себя.

И прогнозы для этой группы не содержат ничего обнадеживающего :

  • У 10-43% людей с диабетом 2 типа развиваются сердечно-сосудистые заболевания.
  • 1 из 10 смертей приходится на сердечно-сосудистые заболевания, связанные с диабетом 2 типа.
  • От 4 до 46% людей с диабетом 2 типа имеют проблемы с глазами. После 20 лет диабета этот показатель составляет 82%.
  • От 5 до 40% людей с диабетом 2 типа страдают поражением почек. Масштабы проблемы во многом зависят от продолжительности диабета 2 типа.
  • От 6 до 34% людей с диабетом 2 типа страдают повреждением нервов. Масштабы проблемы во многом зависят от продолжительности диабета 2 типа.
  • 1 из 6 человек, страдающих диабетом, страдает депрессией. Это почти вдвое больше, чем население в целом.

К счастью, орехи могут быть решением для этой группы. Доказано, что употребление орехов снижает уровень свободных радикалов в крови, кровяное давление и уровень сахара в крови.

Кроме того, 12-недельное исследование показало, что употребление 25 г фисташек два раза в день вызывает снижение уровня сахара в крови натощак на 9% .

Диабет 2 типа сочетается с метаболическим синдромом. Метаболический синдром — это заболевание, которое характеризуется различными симптомами, такими как диабет 2 типа, висцеральный жир, высокое кровяное давление и избыточный вес. Было обнаружено, что употребление орехов может помочь замедлить и обратить вспять метаболический синдром.

Преимущество № 6: они ограничивают внутренние воспаления

Воспаления никому не нужны. Хотя мы не можем почувствовать последствия внутренних воспалений, мы знаем, насколько неприятны внешние воспаления.

Воспаления увеличивают риск различных заболеваний и разрушают органы изнутри. Одним из последствий этого является сокращение продолжительности жизни.

К счастью, антиоксиданты, содержащиеся в орехах, помогают бороться с воспалениями. Таким образом, у людей, которые употребляют орехи пять раз в неделю, воспалений меньше, чем у людей, которые никогда или почти не едят их .

Крупное исследование PREDIMED показало, что употребление орехов в пищу привело к снижению уровня СРБ на 35% и уровня IL6 на 90% . СРБ и ИЛ-6 — вещества, вызывающие воспаление. Чем меньше их у нас, тем лучше.

Вы не сразу заметите все положительные эффекты орехов. Но в конечном итоге вы поздравите себя со здоровым старением.

Преимущество № 7: их легко взять с собой

Орехи для похуденияЭто одно из моих любимых преимуществ, и оно не имеет ничего общего с составом орехов.

Большинство закусок, которые легко взять с собой, вредны для вашего здоровья. А диетические закуски не всегда легко взять с собой.

Орехи решают эту проблему. Как мы видели выше, орехи полезны для здоровья. У них нет никаких недостатков, кроме, иногда, плохого соотношения омега-6 / омега-3 и высокой цены.

Пакетик орехов весом 100 г содержит много калорий, полезных жиров и очень насыщающих белков.

Чего еще попросить? Кроме того, эта закуска может быть разнообразной. Вы можете выбирать из разных орехов и менять их каждый день недели.

Но каким орехам отдать предпочтение? И следует ли употреблять их в жареном или сыром виде? С солью или без нее? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже :

Лучшие орехи для похудения, которые можно есть в качестве закуски

Как мы уже видели, полезность орехов для здоровья в первую очередь определяется их соотношением омега-3 / омега-6. Многие статьи в Интернете посвящены таким показателям, как содержание белка, клетчатки или углеводов … но не это главное. Соотношение омега-3 / омега-6 должно быть основным фильтром, определяющим, какие орехи употреблять.

Затем нужно решить, сколько вы готовы заплатить за эти орехи.

Орехи имеют наилучшее соотношение омега-3 и омега-6, но они также являются самыми дорогими орехами.

Если у вас не очень широкий кошелек или вы просто не хотите тратить слишком много на орехи, орехи не будут вашим первым выбором. Арахис, с другой стороны, самый дешевый, но в нем очень плохое соотношение омега-3 и омега-6.

Между этими двумя крайностями находится множество других орехов, все они имеют разное соотношение омега-3 / омега-6 и разные цены. На мой взгляд, именно орехи кешью имеют лучшее соотношение цены и качества. Но, конечно, ваша привязанность к тем или иным орехам также сыграет свою роль.

Вот список, в котором я попытался классифицировать орехи по их пользе для здоровья :

  • Орехи (лучшее соотношение омега-6 / омега-3)
  • Миндаль
  • Орехи кешью
  • Орехи макадамия
  • Фисташки
  • Орехи пекан
  • Бразильские орехи
  • Фундук
  • Арахис (худшее соотношение омега-6 / омега-3)

Лучше всего есть все эти орехи сырыми и несолеными. Чем ближе продукт к натуральному, тем он полезнее для здоровья. К сожалению, обжарка орехов приводит к потере определенных питательных веществ . В целом, чем меньше обработан продукт, тем он полезнее для вашего здоровья. Это касается и орехов.

Следует избегать употребления соли не потому, что это вредно для вашего здоровья … а потому, что исследования показывают, что соленые продукты усиливают чувство голода . Результат: мы едим больше. Поскольку орехи очень калорийны, лучше соблюдать осторожность. Небольшая горстка обеспечивает около 150 ккал. Не идеально, когда мы хотим похудеть.

 

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Morelove.me
Добавить комментарий

https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
https://morelove.me/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif