Хороший ночной сон необходим как для нашего здоровья, так и для нашего хорошего самочувствия. Сон в хороших условиях улучшает самочувствие в течение дня и укрепляет организм.

1. Смотреть на экран электронного устройства

Не рекомендуется смотреть в телефон, планшет, телевизор или электронную книгу, если вы хотите хорошо выспаться.

Свет, излучаемый этими устройствами, замедляет  выработку мелатонина  (гормона сна). Прямое действие света, исходящего от экрана, стимулирует зрительные пути и воздействует на внутренние биологические часы при взгляде на них.

Согласно исследованию, просмотр экрана электронного устройства перед сном снижает качество сна. В долгосрочной перспективе такое употребление вредно и может вызвать серьезные нарушения сна, серьезно влияющие на повседневную жизнь.

Наконец, кажется, что недостаток мелатонина, вызванный этими устройствами, приводит к повышенному риску некоторых видов рака. Если вы не можете обойтись без этих небольших устройств, можно использовать фильтры, блокирующие излучаемый синий свет.

Повысить температуру в спальне

Заранее обогреть спальню вполне возможно, но желательно  снизить температуру, как только вы ляжете спать.

На самом деле, перегретая спальня увеличивает трудности с засыпанием и сокращает периоды глубокого сна.

Температура около 16 градусов способствует лучшему качеству сна, особенно у людей, страдающих апноэ во сне. Это также облегчит пробуждение по утрам.

Слишком высокая температура также может увеличить влажность в помещении, что так же плохо влияет на сон.

Наконец, тело будет готово заснуть, когда его внутренняя температура достигнет определенного порога: поэтому перегретая комната будет иметь тенденцию замедлять это изменение.

Не употребляйте энергетические напитки перед сном

Кофеин  ( кофе  , чай, шоколад, энергетические или газированные напитки) следует избегать перед сном. Он сохраняется в организме от 3 до 5 часов и, таким образом, нарушает циклы сна.

Исследование 1  показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, за 0–6 часов до сна значительно сокращает продолжительность сна. Действительно, даже при употреблении за 6 часов до сна вы потеряете почти час сна!

Кроме того, эти стимуляторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний 2 , которые еще больше усугубляются, если человек не высыпается 3 .

Не ешьте плотно перед сном

Интенсивная спортивная деятельность в вечернее время

Рекомендуется заниматься спортом в конце дня, но если он окажется слишком интенсивным, это может нарушить сон.

Действительно, он повышает температуру тела, что замедляет засыпание 1 , и  стимулирует выработку адреналина 2 , тем самым усиливая состояние бдительности и бодрствования.

С другой стороны, упражнения, выполняемые регулярно и не перед сном, облегчают засыпание и делают сон более глубоким.

Не употребляйте алкоголь перед сном

Хотя можно подумать, что алкоголь облегчает засыпание, он значительно снижает  качество сна .

Это связано с тем, что употребление алкоголя после ужина может пропустить первый цикл сна, известный как  спокойное бодрствование . Во время него мозг все еще активен, но тело расслабляется.

Алкоголь также вызывает регулярные пробуждения из-за выделения адреналина и нарушает циклы сна, поскольку блокирует поступление триптофана в мозг.

Кроме того, из-за обезвоживания часто бывает, что человек просыпается среди ночи, чтобы выпить стакан воды. Следовательно, сон менее регенеративный и менее успокаивающий.

Наконец, кажется, что алкоголь является мочегонным средством 1 , которое еще больше нарушает сон и усугубляет апноэ во сне 2 .

Спать с телефоном: плохая идея

Опрос, проведенный Национальным фондом сна 1  , показал, что около 10% подростков в возрасте от 13 до 18 лет почти каждый день просыпаются ночью из-за звонков, текстовых сообщений или электронных писем.

Что касается 13-29-летних, каждый пятый сказал, что такие ситуации случались с ними несколько раз в неделю. В другом исследовании подчеркивается влияние смартфона на сон: в частности, отправка сообщений значительно сокращает его продолжительность 2 .

Поэтому рекомендуется перед сном выключать телефон , ставить его на беззвучный режим или даже относить в другую комнату, чтобы не возникало соблазна им воспользоваться.

 

Или послушайте медитацию перед сном

Не подвергайтесь  стрессу  вечером

В конце дня важно найти время для отдыха. Цепочка действий, требующих много размышлений, приводит к стрессу, который может повлиять на сон.

Это позволит избежать работы допоздна, решения денежных проблем или важного обсуждения перед сном. Около трех из четырех человек плохо спят из-за основного источника стресса и беспокойства.

Скорее желательно заняться  чем- то спокойным , не требующим усилий и позволяющим «проветрить голову». Например, чтение книги или прослушивание тихой музыки помогает вам заснуть и отдохнуть. Вы также можете выполнять расслабляющие упражнения, полезные для борьбы с тревогой и переутомлением мозга. Вы почувствуете себя более расслабленным, и сон наступит быстрее.

Попробуйте АСМР для сна.

Выкурить сигарету перед сном

Никотин является стимулятором 1  , который усугубляет бессонницу, особенно если вы выкуриваете сигарету перед сном.

Это задерживает  засыпание , и также нарушает циклы сна 2 . На самом деле, исследование показало, что курильщики проводят гораздо больше времени в стадии легкого сна 3 . Это также заставляет некоторых курильщиков просыпаться раньше, чем обычно, из-за вызываемой им тяги к курению.

Следовательно, сон не восстанавливает силы, и усталость будет накапливаться. Электронные сигареты, пластыри 4 , трубки и сигары действуют так же.

Наконец, может показаться, что курение перед сном усугубляет апноэ во сне и увеличивает риск гипоксии (недостаточного количества кислорода в легких), что само по себе вызывает гипервентиляцию 5 .

Бороться с усталостью в постели

Первые признаки усталости (тяжелые веки, зевота) должны заставить вас прекратить всякую деятельность: тело говорит вам, что ему нужен отдых.

Сон работает циклами (3 раза), и если вы пропустите один, вам придется ждать следующего (почти 90 минут).
 

Чем больше вы боретесь с засыпанием, тем  больше стресса оно вызывает  и тем выше риск позднего засыпания. Тогда ночь не будет такой регенерирующей, какой должна быть.

Если вы ложитесь спать в обычное время, вы также лучше спите, потому что мозг автоматически знает, что пора «отключиться» и отдохнуть.