Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, кажется, набирает все большую популярность.

Исследования показали, что кетогенная диета помогает сбросить вес, снижает аппетит и снижает уровень холестерина .

Но если мнения об этой диете в целом положительные, переход на кетогенную диету требует некоторого времени для адаптации. Мы также будем стремиться избегать ненужных ошибок и, конечно же, экономить время.

Ваша кетогенная диета не работает? В этой статье вы узнаете, как избежать распространенных ошибок, чтобы наконец добиться успеха в похудении благодаря кетогенной диете.

Ошибка №1: вы потребляете слишком много углеводов

Значительное снижение потребления углеводов является наиболее важным требованием для достижения кетоза . Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм получает энергию из жира, а не из углеводов .

Чтобы достичь и поддерживать состояние кетоза, стремитесь потреблять максимум 20-50 г углеводов в день. Некоторые люди не уделяют должного внимания потреблению углеводов. В результате они никогда не достигают кетоза, и их потеря веса замедляется. Если вы хотите максимизировать потерю веса на кетогенной диете, вам необходимо сократить потребление углеводов до абсолютного минимума.

Как правило, при низкоуглеводной диете учитываются только легкоусвояемые или « чистые  » углеводы . Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите количество клетчатки из общего количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи.

Таким образом, потребление продуктов, богатых клетчаткой, является хорошим способом ограничить потребление углеводов и извлечь выгоду из основных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Ошибка № 2: Вы потребляете слишком много белка

Сокращение потребления белка так же важно, как и сокращение потребления углеводов. Белок оказывает умеренное влияние на высвобождение инсулина, и хотя этот эффект меньше, чем у углеводов, слишком большое потребление белка может мешать выработке кетонов печенью. Это связано с тем, что организм может производить избыток глюкозы в крови из белка, когда он больше не может получать энергию из углеводов. Это проблематично, потому что приводит к выходу из состояния кетоза и, следовательно, к замедлению прогресса.

Нормальная кетогенная диета требует умеренного потребления белка. Поэтому придерживайтесь 0,7-0,9 г белка на кг массы тела. Другими словами, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять менее 70 г белка в день.

Отдайте предпочтение высококачественным продуктам, богатым белком, таким как птица, рыба и морепродукты, а также яйца. Многие источники растительного белка содержат лишь ограниченное количество различных аминокислот. Это особенно важно учитывать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

В этой статье вы найдете список хороших продуктов с высоким содержанием белка.

Ошибка № 3: вы не достигли кетоза

Вхождение в кетоз — непростая задача. Многие недооценивают трудности. Они рассчитывают войти в кетоз, просто лишив себя углеводов за один прием пищи. Но дела идут не так быстро.

Многие люди думают, что достигли кетоза, и испытывают сильное разочарование, когда не получают ожидаемых результатов.

Простой способ избежать этого разочарования — определить, достигли ли вы состояния кетоза. Для этого мы можем измерить уровень кетонов в дыхании, моче или крови. Кетоны являются побочным продуктом метаболизма при распаде жирных кислот. Они являются признаком того, что организм вошел в кетоз.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как измерить уровень кетонов в крови .

Если вы еще не вошли в кетоз, подумайте о том, чтобы пересмотреть потребление углеводов (см. Ошибка № 1). В этом случае ограничьте количество чистых углеводов в день до 20-30 г и посмотрите, каковы результаты. Вы также можете добавить несколько столовых ложек масла MCT в пищу, чтобы улучшить усвоение жира и ускорить процесс кетоза.

Ошибка № 4: вы едите недостаточно жиров

Подавляющее большинство людей получают калории из продуктов, богатых углеводами, особенно сахара и зерновых продуктов. Если вы решили придерживаться кетогенной диеты, вы должны заменить эти продукты продуктами с высоким содержанием жира.

Некоторые люди, однако, считают, что им нужно исключить не только углеводы, но и жиры. Это большая ошибка, потому что в рамках кетогенной диеты недостаточное потребление жиров может препятствовать снижению веса.

Удивительно, но многие люди до сих пор боятся жира. Ведь мы всю жизнь слышали, что жир – враг номер один.

Но кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров! Так что без жиров не обойтись. На кетогенной диете правильное соотношение макронутриентов зависит от того, насколько низко вы потребляете углеводы, но обычно около 70% потребляемых калорий должно приходиться на жиры.

Ошибка № 5: вы потребляете плохие жиры

Увеличить потребление жиров недостаточно: чтобы сохранить состояние кетоза, вы также должны потреблять хорошие жиры.

Прежде всего, избегайте растительных масел. Растительные масла обычно богаты омега-6, которые способствуют воспалению.

Слишком высокое потребление омега-6/омега-3 связано с учащением инфекций и повышенным риском заболеваний, связанных с метаболическим синдромом , таких как сердечно- сосудистые заболевания.

Если вы находитесь на кетогенной диете, вы должны есть в основном насыщенные жиры (топленое масло, кокосовое масло ), мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло холодного отжима ) и полиненасыщенные жиры ( жирная рыба , яйца).

Ошибка № 6: недостаточно калорий

Хотя верно, что вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть, недостаточное питание имеет противоположный эффект. Через несколько дней резкое снижение калорийности питания приводит к замедлению метаболизма.

Если организм получает гораздо меньше калорий, чем расходует, он в конечном итоге переходит в режим голодания. Цель состоит в том, чтобы сохранить энергию (запасы жира). Это может помешать похудению.

Кроме того, для тех, кто изо всех сил пытается похудеть, может быть полезен подсчет калорий. Хорошее эмпирическое правило — потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем тратите.

Ошибка № 7: вы слишком мало спите

Недостаток сна может повлиять на вес. Это может даже помешать похудению на кетогенной диете. Часто все, о чем мы думаем, это еда и физическая активность. Но количество часов сна за ночь — важный фактор, который нельзя упускать из виду.

Исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень грелина. Этот «гормон голода» отвечает, помимо прочего, за стимуляцию аппетита. Согласно исследованию 2012 года, женщины, которые спят не менее 7 часов в сутки, имеют на 33% больше шансов на успешное похудение. Хотите похудеть на кетогенной диете? В этом случае старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы ускорить процесс похудения и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

Ошибка № 8: Вы слишком быстро сдаетесь

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Пока в нем есть углеводы, организм не сжигает жир. Это происходит только тогда, когда вы резко сокращаете потребление углеводов. В это время организм прибегает к другому источнику энергии: кетонам. Это просто означает, что организм получает энергию из жирных кислот (кетонов), а не из углеводов (гликогена печени и глюкозы крови).

Но организму может потребоваться несколько дней (до недели и более), чтобы привыкнуть к расщеплению жиров вместо углеводов. Поскольку этот переход может сопровождаться неприятными побочными эффектами, его иногда называют «кетогенным гриппом».

Если эти эффекты продолжаются в течение нескольких дней, вы можете почувствовать, что эта диета не для вас. Но у большинства людей этот переходный процесс длится всего 3-4 дня. Вот почему сначала нужно набраться терпения и максимально строго придерживаться кетогенной диеты.