Продукты с высоким содержанием сахара увеличивают риск кариеса, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и увеличения веса. Поэтому идеальна диета без сахара.

Но не легко избежать сахара! В этой статье я дам вам несколько советов, как резко сократить потребление сахара и избавиться от зависимости от сахара.

Вот обзор того, что вы обнаружите в этой статье:

Зачем стремиться к диете без сахара?

Если вы когда-нибудь пытались отказаться от сахара, вы знаете, как это сложно. В некоторые дни диета без сахара кажется невыполнимой миссией. Почему нашему мозгу так трудно обходиться без сахара?

Сахар имеет эффект, аналогичный действию опиатов. Он влияет на активность дофамина в центре вознаграждения мозга. Сахар не вызывает такой зависимости, как наркотики, но не за горами.

Сахара, добавленные в продукты, являются самым вредным ингредиентом западной диеты. Не менее половины продуктов из супермаркетов содержат добавленный сахар. Добавленные сахара вредят нашему обмену веществ и повышают риск всевозможных болезней цивилизации.

 

График ниже  показывает четкую связь между потреблением сахара и ростом ожирения в западном мире:

В разных исследованиях приводятся разные цифры, но во всех случаях наше потребление сахара оказывается достаточно чрезмерным.

Различные исследования показывают, что потребление большого количества сахара может привести к серьезным нарушениям обмена веществ, включая резистентность к инсулину, проблемы с холестерином, высокое кровяное давление и нарушения уровня сахара в крови.

Безусловно, есть основания задуматься о диете без сахара.

Что я имею в виду под  диетой без сахара?

Конечно, соблюдение диеты без сахара не имеет смысла. Цель состоит в том, чтобы как можно больше избегать быстрых сахаров .

Так что я вообще не говорю о диете без сахара, что, кстати, было бы практически невозможно.

Добавленные сахара, содержащиеся в рафинированных продуктах, представляют собой простые углеводы. Именно этих быстрых сахаров мы и постараемся избежать. Было бы абсурдно демонизировать все продукты, содержащие углеводы.

Сложные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой и помогают снабжать тело и мозг энергией. Кроме того, у них низкий гликемический индекс: их расщепление происходит постепенно, так что уровень сахара в крови повышается и падает постепенно.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов: овощи, свежие фрукты (с высоким содержанием клетчатки), бобовые, сладкий картофель, киноа и овсянка.

Лучше не злоупотреблять сложными углеводами, когда вы хотите похудеть. Для людей, которые хотят похудеть, решением может стать. Эта диета способствует снижению веса и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

Быстрые сахара (также называемые простыми углеводами) содержатся в сладких напитках, фруктовых соках, выпечке, белом хлебе, белых макаронах, белом рисе и т. д. Ежедневное употребление большого количества простых углеводов может привести к избыточному весу и диабету 2 типа.

Быстрые сахара также вызывают значительные гликемические колебания. Уровень сахара в крови играет на американских горках . Эти колебания могут привести к тому, что вы снова почувствуете голод и начнете есть раньше.

Рафинированные продукты почти всегда лишены витаминов, клетчатки и минералов. Простые углеводы дают только калории. Другими словами, это пустые калории. Это одна из причин, почему они вредны для здоровья.

Совет 1: внимательно прочитайте информацию о пищевой ценности

Как можно соблюдать диету без сахара, не зная, что содержат продукты, которые мы потребляем каждый день? Многие продукты в супермаркетах позиционируются как полезные для здоровья. Но на самом деле таких мало.

Подумайте об этих заманчивых упаковках, которые напоминают о натуральных и полезных продуктах, наполненных красивыми обещаниями о содержании в них витаминов.

В рафинированные продукты часто намеренно добавляют небольшое количество ингредиентов, которые считаются полезными для здоровья. Например, витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты. Это дополнение является не чем иным, как маркетинговым приемом ( чистая этикетка  ), который позволяет отображать эти ингредиенты на упаковке.

В большинстве случаев эти нутриенты находятся в ничтожных количествах и не компенсируют вредные вещества и сахар, которыми начинены эти продукты.

Это один из способов, с помощью которых маркетинг пытается заставить родителей поверить в то, что они делают правильный выбор для себя и своих детей.

Вы можете определить содержание сахара в продуктах только тогда, когда посмотрите на информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. К сожалению, большинство людей даже не читают список ингредиентов перед покупкой продукта. А для тех, кто это делает, у производителей есть способы скрыть, что на самом деле содержится в их продуктах.

Некоторые продукты, такие как томатный соус, крекеры, приправы и заправки для салатов, могут содержать очень большое количество добавленного сахара. К счастью, производители не могут избежать требований безопасности пищевых продуктов и обязаны указывать на упаковке ингредиент, который содержится в наибольшем количестве.

Однако не забудьте принять во внимание различные названия, под которыми сахар появляется на этикетках (см. совет № 2). Действительно, производители могут указывать наличие сахаров под разными названиями. Это служит для приукрашивания реальности общего содержания сахара в продукте. Потребитель думает, что имеет дело с продуктом с низким содержанием сахара, но когда вы добавляете сахар, спрятанный под всеми этими разными названиями, вы получаете значительное количество сахара.

Совет № 2: Запомните разные названия сахара

Если вы действительно хотите ограничить потребление добавленных сахаров или есть без сахара, вам придется быть немного осторожнее при совершении покупок. Производители (особенно продуктов с высоким содержанием сахара) делают все возможное, чтобы обмануть неосведомленных потребителей.

Если вы хотите соблюдать диету без сахара, уже недостаточно искать слово «сахар» на этикетках продуктов. Действительно, пищевые продукты часто начиняют разными видами сахаров.

Это дает возможность поставить в начало списка ингредиент, который кажется более диетическим. Но если мы сложим количества этих трех ингредиентов, сахар окажется на первом месте.

Вот несколько примеров псевдонимов сахара:

Вы все их знаете? Возможно нет.

Использование такого количества псевдонимов сахара — это уловка, чтобы замаскировать истинное количество рафинированного сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах. Поэтому обязательно проверьте, содержит ли данный продукт более одного вида сахара.

Наличие нескольких видов сахара на этикетке свидетельствует о том, что продукт менее полезен, чем можно подумать.

Совет № 3: Избегайте заменителей сахара и искусственных подсластителей

Когда вы хотите отказаться от сахара, вы часто быстро переключаетесь на искусственные подсластители.

Замена сахара подсластителями является обычной практикой среди крупных производителей газированных напитков.

Искусственные подсластители содержат меньше калорий и обеспечивают сладкий вкус. Вы могли бы подумать, что они идеальны, если вы хотите следовать диете без сахара.

К сожалению, заменители сахара и низкокалорийные подсластители, содержащиеся в диетических продуктах, не являются хорошим решением для вашего здоровья. Сладкий на вкус, но без калорий, они полностью сбивают с толку организм.

Когда мы едим сладкую на вкус пищу, организм ожидает получить из нее калории (энергию). Однако искусственные сахара содержат мало калорий и еще меньше основных питательных веществ, необходимых организму для функционирования.

Это может означать, что даже после употребления хорошей еды, запивая ее напитком, вы все еще голодны . Вы думаете, что можете обмануть свое тело диетической газировкой или нулем, но на самом деле все как раз наоборот!

Вот некоторые удивительные результаты, полученные в результате исследований подсластителей и заменителей сахара:

Являются ли заменители сахара и искусственные подсластители препятствием для похудения? На данный момент научные исследования не позволяют это узнать.

Однако несколько рандомизированных контролируемых испытаний (золотой стандарт с точки зрения клинических испытаний) пришли к выводу, что искусственные подсластители действительно могут способствовать снижению веса, жировой массы и окружности талии.

Газированные напитки с искусственными подсластителями могут заменить обычные газированные напитки для людей, которые выпивают их галлонами каждый день и хотят сократить потребление сахара. Тем не менее, выбор диетических газированных напитков не обязательно приведет к потере веса, если вы компенсируете это, съедая большие порции.

Совет № 4: отдавайте предпочтение белкам и полезным жирам

За последние пятьдесят лет потребление рафинированных/переработанных углеводов тревожно возросло.

Природные источники углеводов (такие как овощи, фрукты, орехи и семена) все меньше и меньше присутствуют в западной диете.

Очень плохо: рафинированный сахар заставляет организм переходить из режима сжигания жира в режим сжигания сахара. Эти простые сахара вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует очень быстрое падение, вызывающее чувство голода.

Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается организмом. Инсулин стимулирует накопление жира.

Чтобы соблюдать диету без сахара и стимулировать сжигание жира, важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Эта диета предлагает большее потребление белка и хороших жиров и резко ограничивает потребление углеводов.

Научно доказано, что белки способствуют борьбе с лишним весом.

Совет № 5: следите за тем, что вы пьете

Есть без сахара — это одно. Но не забывайте о напитках!

Очевидно, что имеет смысл избегать безалкогольных напитков, если вы хотите исключить добавленный сахар. Но газированные напитки — не единственные напитки с высоким содержанием сахара.

Даже напитки, которые часто считаются полезными для здоровья (например, витаминизированная вода или фруктовый сок), могут содержать гораздо больше сахара, чем рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения дневной максимум в 25 г.

Чтобы дать вам представление о содержании сахара в некоторых напитках:

Кубик сахара соответствует примерно 4 г сахара. Как видите, в этих «диетических» напитках очень много сахара.

Совет № 6: Придерживайтесь продуктов с низкой гликемической нагрузкой (ГН)

Хороший способ увидеть влияние продуктов, богатых углеводами, на организм — это наблюдать за скоростью, с которой углеводы проходят через кровоток.

Влияние углеводов на уровень сахара в крови зависит от количества углеводов, а также от типа углеводов (простые или сложные).

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) могут указывать на влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Продукты с низким ГИ проходят через кровоток медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, а не резкие скачки.

ГИ сахара равен 100.

Вы можете использовать следующие значения в качестве ссылок:

Так, гликемический индекс киноа намного ниже, чем у коричневого риса, а ГИ сладкого картофеля ниже, чем у картофеля и т. д. Киноа также превосходит коричневый рис и сладкий картофель по сравнению с картофелем с точки зрения потребления питательных веществ.

Было показано , что диетическое меню , состоящее в основном из продуктов с низким ГИ, приносит пользу людям с диабетом 2 типа.

Однако у гликемического индекса есть один существенный недостаток: он не учитывает, сколько углеводов содержится в пище.

Очевидно, что содержание углеводов варьируется от продукта к продукту.

Как это возможно ? Ответ довольно прост: гликемический индекс сравнивает порции, не имеющие между собой ничего общего. Гликемический индекс пищевых продуктов определяют, давая людям пищу, содержащую 50 г углеводов (включая крахмал и сахар).

Это количество углеводов примерно в трех четвертях Twix. Однако, чтобы достичь этого количества, нужно съесть 5 порций арбуза.

Таким образом, несмотря на то, что употребление большого количества арбуза может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, одна порция арбуза содержит гораздо меньше сахара, чем плитка шоколада.

Гликемическая нагрузка

Поскольку гликемический индекс не учитывает размер порции, была разработана гликемическая нагрузка. Гликемический индекс измеряет гипергликемическую силу продуктов, а гликемическая нагрузка показывает, для какого количества. В этом отношении гликемическая нагрузка является лучшим показателем, чем гликемический индекс.

GL — это показатель ГИ и содержания углеводов в порции.

Вот формула гликемической нагрузки:

Совет 7: постепенно снижайте потребление сахара

Вы хотите ограничить или даже полностью отказаться от сахара? Это очень хорошо ! Тем не менее, не идти слишком быстро. Отказаться от сахара сразу нереально для большинства сахарозависимых. Действительно, сахар повсюду и вызывает сильную зависимость. Отказ от сахара на ночь только усилит аппетит к сладкому.

Чтобы отказаться от сахара, лучше идти понемногу. Во-первых, оцените среднее количество сахара, которое вы потребляете каждую неделю, и начните вносить небольшие изменения.

Например, если вы положили в чашку кофе два кубика сахара, переключитесь на один. На следующей неделе используйте подсластитель. Из расчета две чашки кофе в день это на 28 кубиков сахара меньше в конце недели.

Совет № 8: Высыпайтесь

Нелегко соблюдать диету без сахара, если вы не высыпаетесь! Да, недостаток сна может помешать регуляции аппетита и способствовать потреблению продуктов с высоким содержанием сахара.

Когда мы устаем, мы с большей вероятностью обратимся к сладкому.

Например, мы опустошим банку Red Bull, чтобы не заснуть. На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые колеблются в течение дня.

Недостаток сна сбивает эти гормоны с толку и мешает регуляции аппетита. Это также может привести к тяге к еде.

Вот почему важно, чтобы вы достаточно отдыхали и спали не менее 7 часов в сутки. Для большинства людей этого достаточно, чтобы нормально функционировать.

Конечно, количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. В основном это зависит от возраста. В среднем младенцы, дети и подростки нуждаются во сне больше, чем взрослые.

У вас есть другие полезные советы, которые помогут вам есть меньше сахара? Поделитесь ими в комментариях ниже!

3 вкусных диетических рецепта без сахара

Рецепт №1 – Завтрак: яйцо вкрутую, авокадо и гречка

Ингредиенты:

Подготовка

Рецепт №2 – Обед: Грибы и шпинат с моцареллой

Ингредиенты:

Подготовка

Рецепт №3 – Ужин: индейка по-тайски и киноа

Ингредиенты:

Подготовка

Удачи вам в соблюдении диеты без сахара!