Сбалансированный обед? Многие пропускают обед. Или их обед состоит из нескольких ломтиков белого хлеба и кусочка сыра или ветчины.

Все запивают йогуртовым напитком или банкой газировки.

Идея может звучать хорошо, но обед может быть намного полезнее.

В этой статье я расскажу вам, какие продукты есть для сбалансированного обеда, и дам несколько советов для здорового обеда.

Важность сбалансированного завтрака

Вам может быть интересно, насколько важен сбалансированный обед? Сбалансированный завтрак важен по нескольким причинам.

Сбалансированный завтрак зарядит вас энергией на весь день.

Если вы не завтракаете, обед — это ваш первый прием пищи за день. Еще важнее сбалансированный завтрак.

Я собираюсь привести вам несколько причин, по которым важно иметь здоровый завтрак

Причина № 1: сбалансированный завтрак мешает перекусывать

Сбалансированный завтрак снижает риск перекусов в течение дня. Гораздо более заманчиво перекусить, если вы не завтракаете или не едите достаточно за обедом.

Мы с большей вероятностью обратимся к нездоровой пище, когда вокруг нет здоровой пищи. Приготовление собственного обеда дома поможет вам придерживаться диеты. Это сэкономит вам деньги и калории, поскольку в большинстве столовых подают нездоровую пищу, полную пустых калорий.

Ваш обед должен быть не только сбалансированным, но и сытным. И на случай, если ваш желудок все равно урчит, когда часы показывают 4 часа, убедитесь, что у вас есть здоровый перекус .

Причина № 2: сбалансированный завтрак заряжает энергией

Здоровый завтрак поддерживает эффективную работу вашего тела в течение дня.

Очень важно употреблять сбалансированный и сытный завтрак, который не содержит сахара. Если вы потребляете большое количество (рафинированных) углеводов, уровень сахара в крови резко подскакивает. Ваше тело отреагирует выработкой инсулина, который не способствует сжиганию жира.

Поэтому выбирайте сбалансированную и сытную еду в полдень (много белка, полезных жиров и мало или совсем без сахара и рафинированных углеводов).

Люди, которые ежедневно прилагают большие физические усилия, особенно заинтересованы в сбалансированном завтраке. Вам нужна энергия и питательные вещества, чтобы сконцентрироваться или иметь силы, чтобы поднять эти тяжелые ящики и т. д.

Если вы выполняете такую ​​тяжелую работу, еще более важно есть сбалансированный завтрак и сбалансированный обед, потому что вам просто нужно больше энергии.

Причина № 3: сбалансированный завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Организм превращает углеводы в глюкозу. Чем больше простых углеводов вы едите, тем выше ваши шансы на накопление жира, поскольку у вашего тела нет возможности сжечь излишки.

Углеводы в жидкой форме, такие как газированные напитки, усваиваются быстрее, чем простые углеводы, содержащиеся в твердой пище. Поэтому эти напитки следует исключить, если вы хотите сбалансированный обед.

Они повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина. В кратчайшие сроки, это удар бара. Затем вы «вынуждены» вернуться к автомату по продаже закусок.

Это первая стадия таких состояний, как резистентность к инсулину (первая стадия диабета 2 типа). Кроме того, он способствует избыточному весу, что еще больше увеличивает риск развития сахарного диабета.

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой целевой вес, сбалансированный завтрак еще более важен.

Хотите упаковывать сбалансированный обед? Избегайте этих продуктов

Я перечислил несколько причин, почему сбалансированный завтрак важен для здоровья и веса.

Мы собираемся перейти к некоторым простым и быстрым в приготовлении идеям сбалансированного обеда. Но сначала я еще немного расскажу о том, что такое несбалансированный обед. Что такое плохой обед?

Я дам вам список продуктов, которых следует избегать, если вы хотите иметь сбалансированный обед, особенно если вы хотите похудеть:

Следующие продукты не подходят для сбалансированного обеда:

Фруктовый сок

Фруктовый сок часто считается полезным для здоровья.

Это убеждение не так уж и удивительно: ведь это натуральный продукт, который вроде бы содержит фрукты.

Чего многие люди не знают, так это того, что фруктовые соки содержат большое количество сахара. На самом деле фруктовый сок содержит столько же сахара и калорий, сколько сладкие газированные напитки, а иногда и больше!

Может быть, вы удивитесь: фруктовые соки полезны для здоровья, верно? Выпить апельсиновый сок на завтрак или обед — все еще хороший выбор, верно?

Очень часто коммерческие фруктовые соки очень сладкие, что плохо влияет на уровень сахара в крови и вес. Небольшое количество витаминов и антиоксидантов, содержащихся во фруктовом соке, не изменяет их высокое содержание сахара.

Производители делают вещи еще более расплывчатыми, иногда не будучи честными в отношении содержания своей продукции.

Фруктовый сок, найденный в супермаркете, не соответствует вашему представлению о нем. На его этикетке может быть написано «100% сок», но на самом деле все обстоит иначе. После того, как из фруктов выжат сок и удалены волокна, сок обычно хранится в огромных резервуарах в течение нескольких месяцев, прежде чем его упаковывают.

Проблема с этим процессом заключается в том, что сок теряет свой вкус, что производители исправляют, добавляя подсластители и сахара.

Что касается несладких соков, которые содержат только фруктовые сахара, то они быстро и неэффективно усваиваются организмом. Это означает, что даже самый дорогой фруктовый сок из супермаркета не имеет ничего общего со свежевыжатым фруктовым соком. Все дело в сладких напитках с фруктовым вкусом.

Хотите сбалансированный обед? Прекратите пить фруктовый сок!

Фрукт лучше есть в чистом виде или в блендере. Вы будете потреблять такое же количество сахара, но благодаря волокнам фрукта сахар будет усваиваться вашим организмом медленнее, и уровень сахара в крови не будет играть на американских горках.

Питьевые йогурты

Вы наверняка уже пили Актимель. Раньше я думал, что этот йогуртовый напиток тоже полезен, пока не прочитал информацию о пищевой ценности на этикетке.

Супер сладкие, эти йогурты содержат не менее 50 г сахара на 500 мл! Кроме того, их клубничный вкус не из-за этого вкусного красного фрукта, а из-за искусственных ароматизаторов.

Если вы хотите съесть молочный продукт, лучше остановить свой выбор на несладком греческом йогурте. Приобретите греческий йогурт в магазине здоровой пищи или органическом магазине. Продукты там зачастую честные, свежие и качественные, без лишних добавок.

Закуски и сладости

Само собой разумеется, но позвольте мне упомянуть их для полноты картины.

Велик соблазн запастись закусками в местном киоске, но если вы хотите придерживаться сбалансированной диеты и, возможно, похудеть, это очень плохая идея.

Закуски и сладости полны сахара и пустых калорий. Эти пищевые продукты не насыщают и не содержат питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

 

Энергетические батончики

Вы их наверняка знаете, эти батончики с сухофруктами или кашами.

Их упаковка часто обещает всевозможные преимущества для здоровья (и похудения). Можно подумать, что эти энергетические батончики идеально подходят для сбалансированного обеда.

К сожалению, их название вводит в заблуждение. Не соблазняйтесь энергетическими батончиками. Вместо этого взгляните на упаковку. А точнее, к этому тексту очень маленькими буквами, где перечислены используемые ингредиенты. Содержание сахара в них огромно, не говоря уже обо всех этих ненужных добавках и цифрах Е.

Рафинированные злаки

Вы когда-нибудь думали, что не все хлопья одинаковы?

Для сбалансированного завтрака важно различать цельнозерновые и очищенные злаки.

Многие зерна обычно едят после измельчения в очень мелкую муку. Это делает рафинированные зерна вредными для здоровья. Они не содержат важных питательных веществ и в основном состоят из углеводов.

Рафинированные зерна лишены важных питательных веществ, таких как клетчатка, минералы и витамины. В основном они состоят из быстрых углеводов (сахаров), быстро усваиваемых организмом.

У тебя лишний вес? Лучше всего отказаться от пшеницы и других злаков и выбрать продукты, богатые белком.

Это относится и к хлебу. Как вы уже знаете, белого хлеба следует избегать любой ценой, но и цельнозерновой хлеб не следует есть, по крайней мере, в очень ограниченных количествах.

Избавьтесь от мысли, что хлеб должен быть основой рациона. Имейте в виду, что хлеб, который вы покупаете, даже в пекарне, содержит больше добавок, чем вы можете себе представить.

Вы когда-нибудь задумывались, почему срок годности всех видов хлеба разный? Это связано с наличием консервантов, жиров и сахаров.

Кроме того, хлеб является углеводной бомбой с высоким гликемическим индексом (ГИ). Белый хлеб является печальным победителем, но хлеб из непросеянной муки не намного лучше.

Что такое сбалансированный обед?

Есть много способов пообедать, но большинство людей приносят свой обед на работу.

Часто это несколько ломтиков цельнозернового хлеба с сыром или мясом.

Однако этот вид завтрака не так полезен, как может показаться. Но что же такое сбалансированный завтрак?

Основа сбалансированного обеда такая же, как и у сбалансированного завтрака .

Сбалансированный обед состоит из:

Я советую вам есть завтрак с высоким содержанием белка, дополненный хорошими жирами, клетчаткой и углеводами, особенно если вы хотите похудеть.

Как только вы достигнете своего целевого веса, вы можете есть немного больше медленных (сложных) углеводов в течение дня.

Если вы заметили, что набираете вес, уменьшайте потребление углеводов до тех пор, пока не достигнете нужного количества, после чего вы не потеряете и не наберете больше веса.

Советы для сбалансированного обеда

Может быть, вы говорите себе, что еды осталось немного, но это далеко не так.

Вам просто нужно проявить немного больше воображения и избавиться от мысли, что хлеб — это основа завтрака и обеда.

Идеи здорового обеда с высоким содержанием белка

Начнем с белков. Почему сбалансированный завтрак должен быть богат белком? Белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для похудения и восстановления формы.

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от упрямого жира на животе.

Здесь вступают в действие несколько механизмов: высокое потребление белка увеличивает метаболизм, снижает аппетит и влияет на несколько гормонов, влияющих на вес.

Замена простых углеводов и плохих жиров качественными белками подавляет выработку грелина, гормона голода, и стимулирует различные «гормоны сытости», ответственные за более длительное чувство насыщения.

Потребление калорий автоматически снижается, что является основной причиной, по которой белок помогает похудеть.

Какие продукты с высоким содержанием белка нужно есть для сбалансированного завтрака?

Идеи здорового обеда с высоким содержанием углеводов

Сбалансированный завтрак не означает отказ от углеводов. Углеводы также находят свое место (хотя и в ограниченных количествах) в сбалансированном питании. Они дают энергию вашему телу (углеводы особенно важны для мозга).

Когда я говорю об углеводах, я, конечно же, имею в виду медленные (сложные) углеводы. Медленные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.

Богатые клетчаткой, они медленнее усваиваются организмом. В частности, это означает, что медленные углеводы обеспечивают большее чувство сытости, что делает их лучшим вариантом для контроля веса, чем быстрые углеводы.

Вот несколько хороших источников углеводов для сбалансированного завтрака:

Фрукты и овощи являются важными компонентами сбалансированного питания. Вы можете съесть его по желанию .

Здоровые идеи завтрака с высоким содержанием жиров

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, стремящиеся к сбалансированному питанию, заключается в том, что они не получают достаточного количества хороших жиров. Жиры до сих пор считаются «плохими».

Но есть разница между хорошими и плохими жирами (трансжирными кислотами). Хорошие жиры, такие как содержащиеся в авокадо, снижают кровяное давление и снижают уровень холестерина ЛПНП, «плохого» холестерина .

Жиры, которые, по мнению всех ученых, вредны для здоровья, — это трансжирные кислоты. В частности, искусственно созданные трансжирные кислоты. Трансжирные кислоты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа и способствуют образованию висцерального жира (жира на животе ).

Вы также должны знать, что как ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные жирные кислоты способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Хорошие жиры даже помогают бороться с ожирением. Под хорошими жирами я подразумеваю мононенасыщенные жирные кислоты (особенно содержащиеся в авокадо и орехах) и омега-3 жирные кислоты (особенно в жирной рыбе и семенах льна).

Вот продукты с высоким содержанием жира, которые полезны и питательны:

Вы, возможно, заметили, что в дополнение к содержанию хороших жиров, некоторые продукты содержат большое количество белка. Что облегчает разнообразное питание.

Вот несколько вкусных рецептов сбалансированного обеда:

Возьмите здоровый обед на работу

Ваш сбалансированный обед должен быть легко переносимым и хорошо храниться.

Если вы хотите, чтобы ваш сбалансированный обед в полдень всегда был аппетитным, потребуются небольшие вложения.

Купите несколько пластиковых контейнеров. Не нужно тратить на это целое состояние. Купите контейнеры разного размера, чтобы вы могли взять свой обед целиком или в нескольких коробках. Так все не смешается в кашу, а ваш обед будет выглядеть аппетитно.

Например, если вы упаковываете греческий йогурт, вы можете положить фрукты в отдельный контейнер. Смешайте их в последний момент для вкусного обеда.

Сбалансированный обед и похудение

Может ли сбалансированный завтрак помочь похудеть? Верно !

Ключом к похудению является сочетание сбалансированного и разнообразного питания со здоровым образом жизни.

Я рекомендую регулярно пропускать завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Это может снизить общее потребление калорий на 400 калорий в день. Сбалансированный обед тем более важен, потому что это ваш первый прием пищи за день.

Сбалансированный обед, состоящий из белков, обеспечивает большую сытость и избавит вас от тяги к нездоровой пище во второй половине дня. Хорошие жиры сделают ваш обед более сытным, а углеводы — ценный источник энергии. Вывод: обедать!

3 рецепта сбалансированного обеда

Чтобы помочь вам немного, я собрал 3 рецепта сбалансированного обеда. Это здоровые рецепты, которые вы можете легко взять на работу.

Вы готовы ?

Обед №1: Рулет из лосося, авокадо и ростки фасоли.

Ингредиенты:

Подготовка

Обед №2: овощной омлет

 

 

 

 

 

Ингредиенты:

Подготовка

Обед №3: Яблочный салат

Ингредиенты:

Подготовка