Упругая попа 2.0

Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях видео

Продолжение (День 11-19)

День 1.

Основные тезисы тренировки  Упругая попа 2.0

• Плавно входим в тренировочный процесс
  Если вы уже достаточно тренированы, откатывать назад и подстраиваться под тех кто пришел сюда сегодня тренироваться в первый раз, вам нет смысла.
  Если вы после большого перерыва либо совсем новичок, в любом случае сегодня будет  вводная тренировка.
• Делаем упражнения в супер медленном темпе. Это фишка нового тренинга.
  Веса берем небольшие, около 5 кг, максимальный для вас, но не в ущерб технике.
• Главное технично делать упражнения.

День 2

День 3

День 4

День 5.

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

Продолжение (День 11-19) смотри здесь

Рекомендации по тренировкам

Кардио:

2 часа в неделю:

— либо 4 раза по 30 мин ( лучше в отдельное время, или в идеале даже в отдельный день, но можно и после силовой тренировки ).

— либо 2 раза по часу в дни отдыха от силовых тренировок.

Рекомендации по питанию

2-2,5 грамма углеводов на 1 кг веса, можно меньше, но не менее 70 гр углеводов в день. 2,5-3 гр белка на кг веса, жиры 0,8 гр на кг веса. Считаем на Желаемый вес.

А тем, у кого был посчитан КБЖУ, вы его опробовали  и он вам подошел, могут оставлять свой текущий калораж. Но продукты только из списка.
Простые углеводы 10% от общего числа углеводов.

Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий белков и углеводов

Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров

Пример:

Вес 60кг

1) 60*2,5=150г углеводов в сутки

150г углеводов * 4 = 600к из углеводов

 

2) 60*2,5 = 150г белков в сутки

150г белков * 4 = 600к из белков

 

3) 60*0,8=48г жиров в сутки

48*9=432к из жиров

 

4)600+600+432=1632 к суточный калораж

Рацион:

 

Белки: куриная грудка, индейка, яйца (2 желтка в день), яичные белки. Рыба: судак, минтай, хек, кальмары, мидии, лосось.

Углеводы: бурый рис, овсянка, гречка — эти крупы должны быть основными источниками углеводов в рационе, т.к. это сложные углеводы. Употреблять их лучше до 12-14 дня.

Исключить белый рис, манную крупу. Остальные крупы (перловая, например, а также макароны из твердых сортов пшеницы) можно до 2х раз в неделю.

Фрукты: 1 зеленое яблоко среднего размера или 1 небольшой грейпфрут в день, как и все углеводы, до 12-14 дня.

Овощи: преимущественно зеленые и свежие, без калорийных заправок (зеленая стручковая фасоль, брокколи, огурцы,  зелень любая,листья салата итд). Ограничиваем картофель, свеклу.

Источники жиров: растительные масла (оливковое, льняное и др.), орехи, семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).

Молочные продукты: обезжиренный творог, кефир 1%, йогурт 1-2 % без содержания сахара и крахмала (до 150г в сутки). На этом список молочных продуктов закончился.

Можно миндальное, соевое молоко до 100мл в сутки.

— обильное питье (35-40мл чистой воды на кг текущего веса минимум)

— соусы с содержанием сахара и крахмала нельзя (можно использовать специи: куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр  и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день). Заменители сахара: стевия, сукралоза, Fit parad.

— способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде

Спортпит:

ВСАА 20 гр в сутки: 5 утром, 5 до и 5 после тренировки, 5 перед сном.

1.  Гютамин так же, как и ВСАА.
2. Протеин изолят по желанию.
3. Омега 3 в капсулах по инструкции производителя или ложка льняного масла в сутки.

Витамины: рекомендовано. Дозировка согласно инструкции.

L-карнитин по инструкции производителя перед кардио нагрузкой.

Количество приёмов пищи 3-5. Например: 

8:00 крупа+10гр орехов+яичные белки.

11:00 зеленое яблоко или кофе с кубиком шоколада + салат из овощей и яиц

14:00 курица с овощами .

18:00 рыба/морепродукты с овощами .

20:00 2-3 яичных белка /100гр творога /грейпфрут и овощи.